Önnur ástæða til að borða morgunmat
Þú hefur líklega heyrt að morgunmat er mikilvægasta máltíð dagsins: það byrjar efnaskipti og getur oft sett stigið fyrir hversu góðar máltíðarnar þínar verða fyrir það sem eftir er af daginum. En spurningin er: hvað ættirðu að borða í morgunmat? Nýlegar rannsóknir benda til þess að hefja daginn með stærri, meiri fitu og meiri próteinmatur getur hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun og stuðla að þyngdartapi hjá fólki með sykursýki af tegund 2.
Í einum rannsókn voru þátttakendur slembiraðað til annaðhvort minni, hærri kolvetnismeðferðar eða stærri, meiri prótein / hærri fitu morgunmat (lægri kolvetni) í þrjá mánuði. Stærri morgunmatinn veitti um 33% af heildar daglegum hitaeiningum. Rannsóknarmenn komu í ljós að þeir sem fengu stærri, meiri prótein / meiri fitu morgunmat sáu meiri lækkun á blóðrauða A1c (-4,62% á móti -1,46%, P = 0,047) og lækkun á slagbilsþrýstingi (-9,58 samanborið við -2,48 mmHg; P = 0,04). Næstum allt of þungt fólk með sykursýki af tegund 2 í hópnum með stóra morgunverð gat dregið úr lyfjum þeirra og enginn sjúklinganna í minni morgunverðarhópi gat náð þessu markmiði. Báðir hópar misstu um það sama magn af þyngd (<1 kg).
Hvað getum við gert af þessu?
Þó að hópurinn, sem át stærri, lægri kolvetni, gat meiri prótein / meiri fitu morgunmat dregið úr lyfjum og blóðþrýstingi, það var ekki vegna þess að þeir misstu meiri þyngd.
Ein möguleg ástæða þess að blóðsykurinn batnað er að blóðsykur hafa tilhneigingu til að vera hærri að morgni og ef þú borðar mikið kolvetni máltíð þegar blóðsykurinn er þegar hækkun getur blóðsykur verið háur allan daginn. Lifrin framleiðir sykur að kvöldi þegar þú ert í fastandi ástandi.
Sumir vakna með meiri blóðsykri í morgni - þetta er kallað dögun fyrirbæri . Einnig hafa tilhneigingu til að vera meira insúlínþola á morgnana; insúlín er minna árangursríkt við að færa sykur í frumurnar til að nota til orku. Að neyta minna kolvetnis máltíðar þýðir að minna sykur kemst í blóðrásina og minna insúlín þarf. Niðurstaðan er betri blóðsykur. Að lokum, að borða háan kolvetna morgunmat, svo sem bagel, eða stóran skál af korni, getur í raun valdið meiri kolvetnisþráðum um daginn, sem leiðir til hærri blóðsykurs. Þessar tegundir matvæla valda blóðsykri að hækkun á hraða. Eftirfylgni er dropi í blóðsykri sem getur valdið þrá.
Hvernig getum við beitt þessum niðurstöðum í daglegu lífi okkar?
Það er erfitt að alhæfa þegar það kemur að sykursýki, en minni kolvetni, meiri prótein máltíð í morgunmat er líklegt til að vera gagnleg. Það getur hjálpað við insúlínviðnám á morgnana og dregið úr löngun allan daginn. Hins vegar er neikvætt kolvetni máltíðir ekki nein kolvetni. Þú vilt ekki að forðast kolvetni í öllu heldur ætla að borða um 30 grömm af kolvetni í morgunmat. Öfugt við að borða fituríkan morgunmat, leitaðu að því að borða breytt fitu sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast.
Fita er mikilvæg næringarefni en hefur meira en tvöfalt hitaeiningarnar á grömm en kolvetni og prótein.
Hvers konar kolvetni ætti ég að borða?
Samsettar kolvetni sem eru ríkar í trefjum og eru að lágmarki unnar eru bestu ákvarðanir þínar. Trefjar hjálpa til við að hægja á hraða sem glúkósa fer í blóðrásina, sem getur hjálpað til við að ná góðum blóðsykursstýringu. Fibrous matvæli halda þér fullt og geta hjálpað til við að draga úr slæmt kólesteról. Kolvetni ríkur í trefjum eru ávextir, grænmeti, belgjurtir (baunir) og heilkorn. American Heart Association segir að mataræði sem er ríkur í heilkornum getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Dæmi um háprótein, hár trefjar, 30 grömm af kolvetni morgunmat:
- 3 egglaga hvítvín + 1 heilu eggi, með ½ bolli soðnu spínati, ¼ bolli rifið fituskert osti og 2 sneiðar heilkorns brauðs (100% heilhveiti, rúg eða hafrabrauð)
- 1 gróft jógúrt, sem er ekki feitur, blandað með ½ bolli, fituskert kotasæti, ¾ bolli og 2 msk hakkað möndlur
- 1 heilkorn enskur muffin með 2 msk hnetusmjör og nokkrar sneið jarðarber, 2 sneiðar lág-natríum kalkúnn
- ½ bolli brauð haframjöl, með ½ bolli sneið ferskjum, með 1 msk hveitikjötmalt og 2 harðsoðin eggjahvít
* Ráðfærðu þig alltaf við skráða dýralækni eða lækni áður en þú byrjar á nýjum máltíðum.
> Heimildir:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stórt morgunmatur sem er ríkur í próteini og fitu bætir blóðsykursstýringu í tegund 2 sykursýki. Offita. doi: 10.1002 / oby.20654
The American Heart Association