Það er ekkert mataræði sem passar allt fyrir sykursýki og allar máltíðaráætlanir ætti að vera einstaklingsbundnar en óháð mataráætluninni þinni getur það dregið úr kaloríu og kolvetni getur hjálpað þér að léttast og draga úr blóðsykri. Það fer eftir því hversu lengi þú hefur hæð, þyngd, aldur og virkni, en 1200 kaloría mataráætlun. Ef þetta var ráðlagt af lækninum þínum og þú veist ekki hvar á að byrja, þá er það góð hugmynd að hafa skilning á því hvaða dag virði matarins lítur út.
Having a rotandi þriggja daga máltíð áætlun, getur hjálpað þér að útrýma ákvarðanatöku, en halda, hitaeiningar, kolvetni og fitu stjórnað.
Hvað á að hugsa um þegar máltíðir skipuleggja
Kolvetni: Kolvetni er meginorka stofnanna og næringarefnið sem hefur mest áhrif á blóðsykur . Fólk með sykursýki þarf að fylgjast með inntöku kolvetnis vegna þess að umfram kolvetni, einkum í formi hvítra, hreinsaðra, unninna og sykursamlegra matvæla, getur hækkað blóðsykur og þríglýseríð og valdið þyngdaraukningu. Þegar þú hugsar um kolvetni þarftu að hugsa um skammta og tegund. Veldu kolvetni sem er ríkur í trefjum, svo sem heilkornum, sterkjuðum grænmeti, svo sem sætum kartöflum, fituskertum mjólkurvörum, svo sem grískum jógúrt og lítilli blóðsykursvísitölu ávexti, svo sem, berjum. Flestir njóta góðs af því að borða um 30 til 45 grömm af kolvetni á máltíð og 15 til 20 grömm á snarl en það fer eftir blóðsykursstjórn, líkamsþjálfun og þyngd til að nefna nokkrar.
Það er alltaf góð hugmynd að hitta skráða mataræði eða löggiltan sykursýki kennara til að ákvarða hversu mörg kolvetni er rétt fyrir þig. Hafðu í huga að hvert gramm af kolvetni inniheldur um fjórar hitaeiningar. Því ef þú ert að borða, 45 grömm af kolvetni á máltíð og 30 grömm á snarl, munt þú taka 660 hitaeiningar úr kolvetnum á dag.
Prótein: Prótein er fjölgunarefni sem inniheldur engin kolvetni (nema brauð eða drenched í sósu). Fullnægjandi próteininntaka er mikilvægt til að auka ónæmi, sársheilun, vöðvastarfsemi og hefur satiating kraft. Þegar þú notar kaloríuhnetu, er mikilvægt að velja magnað prótein (þar sem þessar tegundir munu hafa minna hitaeiningar og fitu). Haltu við heimildum, svo sem hvít kjötkylling, svínakjöt, kalkúnn, halla nautakjöt (95% halla), eggjahvít, og fiturík mjólkurvörur. Ef þú ert vegan eða grænmetisæta , baunir og sojaprótein, svo sem edamam og tofu, eru einnig uppsprettur próteina, en hafðu í huga að þau innihalda kolvetni líka. Prótein inniheldur einnig fjögur hitaeiningar á hvert gramm. Sumar rannsóknir benda til þess að borða meiri fitur, hærri próteinmatur getur dregið úr blóðrauða A1C hjá fólki með sykursýki.
Fita: Fita er annað fjölgunarefni sem inniheldur ekkert kolvetni. Fita gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum og er nauðsynlegt til að gleypa fituleysanleg vítamín. Ómissandi fitusýrur, eins og omega 3 og omega 6, eru byggingarblokkir af hár, húð og neglur og eru mikilvægir í heilsu heila og hafa bólgueyðandi eiginleika. Þegar þú velur upptök af fitu þarftu að velja ómettað fita eins og olíur, hnetur, fræ, avókadó og fitusafi eins og sardínur og lax.
Takmarkið mettaðan fitu og transfitu eins oft og mögulegt er, svo sem fullfituostur, steikt matvæli, fituskert kjöt eins og pylsa og beikon, smjör, rjóma og sælgæti eins og smákökur og kökur. Einnig skal fylgjast með fituhlutum, jafnvel heilbrigt fitu, vegna þess að fituhitaeiningar geta bætt upp fljótt. Eitt gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar.
1200 hitaeiningar eru ekki réttar fyrir alla
Í fyrsta lagi munum við byrja með viðvörunarorð: 1200 sykursýki sykursýki mataræði er ekki fyrir hvern einstakling með sykursýki. Fyrir þyngdartap er þetta kaloríaþrep nógu lítið að það getur valdið neikvæðum áhrifum á umbrot fyrir marga.
Einnig getur þetta kaloría stig ekki gefið nógu kolvetni til viðbótar lyfjameðferð eða komið í veg fyrir blóðsykurslækkun.
Hins vegar munu 1200 hitaeiningar uppfylla orkuþörf sumra einstaklinga með sykursýki. Það er líklega best ef þú ert lítil og þyngd, eldri en 65, og / eða minna virk. Ef þú hefur fengið 1200 sykursýki sykursýki mataræði lyfseðils, læknar þínir hafa tekið allar þessar þættir með í reikninginn.
Ef læknirinn ávísaði þér annað mataræði en 1200 hitaeiningar, höfum við einnig sýnishorn máltíð áætlanir fyrir þig .
Hvaða dagskjár valið lítur út
Þessi mataráætlun ætti að gefa þér nokkrar hugmyndir um nýtt mataræði. Það veitir um 1200 hitaeiningar á dag, með um það bil 30 til 45 grömm af kolvetni á máltíð og 15 til 30 grömm á snarl.
Dagur 1 Morgunverður
- An eggjakaka með 2 egghvitum og einu eggi og 1 sneið (1 eyri) lágfita osti
- Eitt sneið heilhveiti ristuðu brauði með 1 tsk hnetusmjör
- Eitt lítið appelsínugult eða 2 lítill kívíi
- Kaffi með 1 matskeiðar hálft og hálft
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 30 grömm
Hádegismatur
- 2 bollar hakkað grænmeti með 4 únsum (stærð lófa af hendi þinni) grilluð kjúklingur og 1 matskeið olía byggt klæða
- Eitt lítið 4 eyri epli
- Einn 6-eyri lágfita jógúrt
- 8 til 12 aura af vatni eða sykurlausri drykkju
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 40 grömm af kolvetni
Snakk
- 3 bollar popped popcorn
Heildar kolvetni á snarl: ~ 15 grömm af kolvetni
Kvöldmatur
- Tyrkland Broccoli Wrap: 4 únsur halla hvítt kjöt kalkúnu jörð, eldað í 1 tsk ólífuolíu
- 1 lágt kolvetni heilkornsúða (um 20 grömm af kolvetni)
- 1 bolli gufusoðinn spergilkál toppaður með 1 tsk ólífuolía (efst með heitum sósu)
- 8 til 12 aura af vatni eða sykurlausri drykkju
- 1 bolla af hindberjum
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 45 grömm af kolvetni
Dagur 2 Morgunverður
- 1 ílát með lágu feitur grísku jógúrt
- 3/4 bolli af bláberjum
- 1 msk hakkað ósaltað möndlur
- 1 bolli kaffi með 1 matskeið hálft og hálft
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 25 grömm af kolvetni
Hádegismatur
- Opið frammi fyrir Tyrklandi Sandwich-4 þunnt sneiðar af steikt kalkúnn
- 1 sneið heilkornabrauð
- salat, tómatar, 1/4 avókadó hakkað, dollup sinnep
- 15 gulrætur með 1 matskeið hummus
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 35 grömm af kolvetni
Snakk:
- 1 1/4 bolli jarðarber með 1 msk hnetusmjör
Heildar kolvetni á snarl: ~ 18 grömm af kolvetni
Kvöldmatur
- Grillað rækju Quinoa skál - 4 únsur grilluð rækju
- 1/2 bolli soðið quinoa í vatni eða lágt natríum kjúklingur seyði
- 1/2 bolli hakkað tómötum, 1/2 bolli hakkað papriku
- 1/4 bolli rifið fituríkur osti
- 1 matskeið salsa
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 40 grömm af kolvetni
Dagur 3 Morgunverður
- Sweet kartöflur jarðarberi ristuðu brauði
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 17 grömm af kolvetni
Hádegismatur
- 5 hakkað grænmeti og grænu eggsalat
- toppur á 1 heilbrúnt brúnt hrísgrjónarkaka
- 1 bolli af brómberjum
- 8 til 12 aura vatn eða seltzer
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 40 grömm af kolvetni
Kvöldmatur
- Bakað sælgæti (eða annað fiskval) með rauðu spínati og brennt kartöflum
- 5 aura bakað fiskur með sítrónu, hvítlaukur duft, salt, pipar, 1 tsk ólífuolía
- 1 lítill bakaður sætur kartöflu toppaður með kanil og 1 tsk smjör
- 1,5 bollar steikt spínat
- 8 til 12 aura vatn eða seltzer
Heildar kolvetni á máltíð: ~ 30 grömm af kolvetni
Búðu til þína eigin máltíð
Þessi matseðill er aðeins þriggja daga dæmi um öll dýrindis matvæli sem þú getur passað inn í einn dag og viðhalda 1200-kaloría mataræði. Ef þú þarft fleiri fjölbreytni, þá eru margar næringarríkar matvæli sem þú getur notið, þú þarft einfaldlega að læra hvernig á að reikna næringargildi svo að þú haldist á réttri leið.
Notkun uppskrift næringar reiknivél getur tekið alla giska á það sem þú ert að borða. Til að nota það skaltu einfaldlega innrita uppskriftina sem þú vilt gera og það mun gefa þér auðvelt að lesa næringarmerkið. Þú getur einnig notað það fyrir hliðarrétti, snarl og drykki.
Ef niðurstöðurnar fyrir uppskriftina sýna að það hefur of mörg hitaeiningar fyrir mataræði geturðu gert breytingar. Þú getur breytt hvert innihaldsefni og reiknivélin mun sýna þér fjölda vinsæla valkosta til að velja úr.
Þetta getur verið mjög gagnlegt þegar þú útlistar innkaupalistann þinn. Þú munt hafa skýrari hugmynd um hvaða valkostir eru lægri í hitaeiningum, fitu og sykri. Að hafa smá þekkingu áður en þú smellir í búðina getur raunverulega hjálpað þér að taka betri ákvarðanir.
Heimildir:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stórt morgunmatur sem er ríkur í próteini og fitu bætir blóðsykursstýringu í tegund 2 sykursjúkrafólk. Offita. doi: 10.1002 / oby.20654