Þróa sameiginlega svigrúm og hryggþol
Ef þér líður eins og að þú missir einhvern veginn merkið þegar þú reynir að létta lítið aftur - þrátt fyrir að þú veist að vöðvarnar eru mjög þéttar og þú gerir allt sem þarf til að sleppa þeim - þú ert ekki einn. Fyrir marga okkar, sem teygja mjöðm, háls, kálf og aðrar vöðvar er frekar einfalt samningur. En bakvöðvarnar? Ekki svo mikið. Þetta getur orðið svo þétt að þeir verði erfitt að ná.
Ef þú velur ekki réttan æfingu fyrir starfið, getur þú fundið það sem þú ert að leita að þegar þú ert með lélegan vöðvaspennu. Þú getur gert viðvarandi tásnúningur í von um að bæta aftur sveigjanleika. Og já, þú ert að ljúka bakinu, sem tæknilega séð setur þá vöðva á teygja, en táknið snertir fyrst og fremst í mjöðmarliðunum. Afröðunin hefur tilhneigingu til að vera afstrik af því, og það er ekki sérstaklega öruggt, heldur.
Það er þar sem kné til brjóstsins kemur inn. Það er ekki aðeins það sem finnst frábært í flestum tilfellum, en það er frábær leið til að endurheimta sveigjanleika í lágri bakvöðvum eftir síðdegis garðyrkja eða heimilisvinnu eða eftir dag í tölvunni.
En stækkunin á hné til brjósts er góð fyrir meira en vöðvaleysi.
Sem fjölbreytt hreyfingar æfingu, með öðrum orðum, hreyfingu sem eykur sveigjanleika þína, getur stækkun hné til brjóstsins dregið úr stífleika í tengslum við mænuþurrð og / eða mænuþrengsli .
Reyndar er æfingasvið mikilvægasta tegund æfingarinnar fyrir fólk sem hefur slitgigt í spíðum sínum, segir Hagit Rajter, sjúkraþjálfari hjá sameiginlegu hreyfimiðstöðinni á sjúkrahúsinu í sérstökum skurðlækningum í New York.
"Þessi tegund af æfingu hjálpar til við að gera jákvæðar breytingar á liðinu, auk þess að auka blóði og aðstoða næringarefni til að flæða inn í svæðið."
Hvernig á að gera hné til brjóstsins
Til að tryggja öryggi þitt, byrjaðu að gera hné til brjósti með aðeins einum fæti. Ef eftir nokkra daga ertu að gera það án sársauka, það er líklega tími til að fara til að lyfta báðum fótum, segir Rajter mig.
Við the vegur, ef þú ert óviss um hvort tvöfaldur eða einn legged hné til brjósti er öruggt miðað við sérstaka aftur ástand þitt, tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú reynir eftirfarandi:
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Þetta er kallað léleg staðsetning.
- Vaktu varlega eitt beygður kné upp nóg svo þú getir náð í neðri fótinn með báðum höndum. Tengdu fingrurnar rétt undir hnénum.
- Ef þú ert að gera tvíátta útgáfuna skaltu koma með einn fót og síðan hinn. Vegna þess að bæði taka á sama tíma tekur mikið af kviðarholi, byrjar með einum og þá er fljótt að fylgja með öðrum líklega öruggari, sérstaklega fyrir viðkvæman stuðning.
- Eins og með einn legged útgáfuna, ef þú tekur bæði upp á sama tíma, stingdu fingrum þínum eða límið úlnliðin á milli neðri fótanna, rétt fyrir neðan hnén.
- Dragðu varlega hné eða hné í átt að skottinu þínu, með hendurnar.
- Á meðan þú ert að draga skaltu reyna að slaka á fótunum, mjaðmagrindinni og bakinu eins mikið og þú getur. Hné til brjóstsins nær betur lélega bakvöðva þegar það er notað passively.
- Haldið í nokkrar sekúndur.
- Leggðu fótinn aftur á gólfið.
- Endurtaktu á hinni hliðinni.
- Gera teygja um 10 til 15 sinnum, einn eða tvisvar á dag eða eftir þörfum.
A Chain Reaction Stretch
Eins og áður hefur komið fram, virkar hné til brjósts bestur sem aðgerðalaus teygja, sem þýðir að halda fótum og mjöðmum eins slaka og mögulegt er. Með því að gera það geturðu hjálpað þér að fá góðan mænuvökva vegna þess að það gerir náttúrulega keðjuverkunina frá læri til mjöðm að lágmarki til baka. Með öðrum orðum, þegar þú rennir læri þínum til brjóstsins, ætti það að draga botninn af mjaðmagrindinni upp aðeins smá. Þessi draga mun líklega þýða hærra þar til hún nær yfir lendarhrygg.
Ef þú átt í vandræðum með að fá lyftuna í neðri bæklinum gætir þú íhugað að setja lítið handklæði eða brotið teppi undir sakramenti þínu til að byrja í rétta átt.
Samkvæmt rannsókn 2017, sem birt var í Spine Journal, hefur vísindin ennþá ekki tengst þéttum eða á annan hátt breytt lendarhrygg vöðva með lungnasjúkdóm. Jafnframt finnst margir að góð útgáfa sé besta lyfið þegar vandræðiin koma inn.
> Heimildir:
> Cotton, R. og Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Handbók: Heimild ACE fyrir þjálfun Sérstakir hópar. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Er stærð og samsetning paraspinal vöðva í tengslum við lungnasjúkdóm / Kerfisbundið endurskoðun. Hryggur J. Júlí 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Símtali. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, vott. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Líkamshjálp, Sameiginleg hreyfanleiki, Sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum, New York City. September 2011.