Til baka meiðsli endurhæfingaráætlun

Um það bil 8 af hverjum 10 manns munu upplifa einkenni bakverkja að minnsta kosti einu sinni í lífi sínu. Nota skal hvíldarbað strax eftir bakverki, en þetta er ekki lengur mælt með því. Nú er lagt til að þú haldi áfram daglegum störfum eins fljótt og auðið er eftir meiðsli. Um leið og þú getur þolað það, er mælt með því að þroskast og styrkja bakvöðvana.

Alhliða endurhæfingaráætlun skal samanstanda af bæði teygingum og styrkingu. Í kviðarholi ætti að vera með þar sem þau gegna mikilvægu hlutverki í endurhæfingu með því að aðstoða við stöðugleika hryggsins. Eftirfarandi æfingar ættu að vera með til að taka til vel ávalaðrar endurhæfingaráætlunar.

Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun fyrir hrygg þinn til að vera viss um að það sé óhætt að gera það.

Teygir sig til baka

Afturfornafn :

1. Lie á magann
2. Renndu þig á olnboga þínum sem lengja aftur
3. Byrjaðu að rétta albúmina og lengja aftur til baka
4. Haldið áfram að rétta olnbogana þangað til blíður teygja finnst
5. Haldið í 15 sekúndur
6. Fara aftur í upphafsstöðu
7. Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar

Cat Stretch:

1. Komdu niður á gólfið á hendur og hné
2. Ýttu á bakið þitt upp í loftið (eins og kötturarkveðja er það aftur)

1. Haltu áfram að hylja þar til þú ert mildur teygja í bakinu
2. Haldið í 15 sekúndur
3. Fara aftur í upphafsstöðu
4. Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar

Hip Rolls:

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu
2. Snúðu höfuðinu til vinstri þegar þú slakar á og látið hnén falla niður á gólfið á hægri hliðinni með því að snúa skottinu þínu

1. Haltu í tölu af fimm
2. Fara aftur í upphafsstöðu
3. Snúðu höfuðinu til hægri þegar þú slakar á og látið hnén falla niður á gólfið á vinstri hliðinni með því að snúa skottinu þínu
4. Haltu í tölu af fimm
5. Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar

Styrkja æfingar fyrir lægri bakið

Kjarnaþjálfun:

1. Stöðuðu þér á fjórum, með höndum og fótum sem styðja þig á gólfinu
2. Togðu lengra vinstri fæti beint á bak við þig
3. Gakktu úr skugga um að bakið þitt sé beint og samsíða gólfinu
4. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur
5. Endurtaktu með því að nota hið gagnstæða fótur

Straight Leg Raises :

1. Lægðu á bakinu
2. Beygðu hnén í 15 gráður
3. Samþykkið kvið vöðvana til að lyfta fótunum af gólfinu í hringlaga hreyfingu fyrir ofan höfuðið
4. Hægt (í sömu hringlaga hreyfingu) skilaðu fæturna / fótunum á gólfið
5. Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar
6. Endurtaktu æfingu á maganum eins og beinlínis lega hækkun

Magaæfingar:

1. Lægðu á bakinu
2. Beygðu kné til þægilegrar stöðu
3. Læstu fingrunum á bak við höfuðið
4. Krulið höfuðið, axlirnar, efri og neðri bakið af gólfinu - ekki meira en sex tommur
5. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur
6. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu
7. Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar

Eins og alltaf skaltu ræða við að hefja endurhæfingaráætlun með lækninum þínum.

Ef einhver starfsemi veldur meiri sársauka skaltu stöðva æfingu strax. Æfingarnar ættu að fara fram þrisvar á dag.

Ef þú ert með bakverk eða heilahimnubólgu getur þú fengið góðan árangur með því að vinna með sjúkraþjálfari til að meðhöndla ástand þitt. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvaða æfingar eiga að gera ef sársauki þín er bráð og hann eða hún getur hjálpað þér að ná árangri í gegnum æfingar í bakinu. Sjúkraþjálfarinn þinn getur einnig sagt þér hvað á að hætta að gera ef þú ert með litla bakverk .

Gæsla hryggsins er mikilvægt að viðhalda hámarks virkni hreyfanleika. Skoðaðu lækninn þinn og PT, og farðu síðan í gang á alhliða æfingaráætlun sem er sniðin að þínum þörfum.