Byrjar æfingaráætlun eftir Lisfranc brot
Lisfranc brot er sársaukafullt meiðsli sem felur í sér hlé og mögulega sundrungu á metatarsal og tarsal bein í fótum þínum. Það stafar venjulega af snúningshreyfingu á miðjum fótnum, og það getur leitt til verulegra truflana og erfiðleikar með gangandi, hlaupandi og öðrum hagnýtum verkefnum.
Ef þú hefur fengið Lisfranc beinbrot getur læknirinn þurft að framkvæma aðgerð til að koma í veg fyrir stöðugleika á fæti. Stundum er aðgerð ekki nauðsynleg. Tímabundið hreyfingarleysi er venjulega krafist eftir gjöf Lisfranc hvort aðgerðin hafi verið framkvæmd eða ekki.
Þú gætir notið góðs af hæfileikum sjúkraþjálfara ef þú hefur fengið Lisfranc meiðsli. Sjúkraþjálfarinn þinn getur metið ástand þitt og getur boðið meðferð til að hjálpa þér að draga úr sársauka þinni og bæta hreyfingarrými þína , styrkleika og yfirgripsmikla virkni hreyfanleika.
Æfing eftir Lisfranc meiðsli er ein hluti af rehab forritinu þínu. Sjúkraþjálfarinn þinn mun líklega ávísa æfingum til að hjálpa fótinn og ökklinum að hreyfa sig betur og líða betur.
Þetta skref fyrir skrefþjálfunaráætlun er dæmi um eitthvað sem PT getur ávísað til að hjálpa þér að endurheimta eftir Lisfranc meiðsli. Það byrjar með einföldum hreyfanleika æfingum og framfarir til að styrkja æfingar og háþróaða jafnvægi og plyometric æfingar.
Ekki ætti að hefja forritið fyrr en læknirinn hefur hreinsað þig til að æfa, svo skráðu þig inn með honum eða henni áður en þú byrjar þetta eða önnur æfingaráætlun.
1 -
Æfingar í ökkla og fóta.Eftir brot á Lisfranc, mun fótinn og ökkla þín líklega verða immobilized í steypu eða gangstígvél. Á þessum tíma geturðu gengið með hækjum. Þegar Lisfranc brotin er að fullu gróin og þú mátt byrja að hreyfa ökklann þinn, mun PT líklega ávísa æfingaröryggis æfingum . Þessar æfingar eru einföld, en þau eru mikilvæg fyrsta skrefið í því að ná eðlilegum ROM í ökkla og fótum.
Til að byrja skaltu liggja á rúminu þínu með fætinum þínum sem hanga örlítið yfir brúnina. Framkvæma þá eftirfarandi tillögur:
- Ökkla plantar flexion: Leggðu tærnar niður eins langt og hægt er.
- Ankle dorsi flexion: beygðu fótinn og táin upp í átt að hnénum eins langt og hægt er.
- Ökklarspegill: bendið á fótinn og táin í átt að stóru tánum þínum.
- Ökklaútfærsla: benddu fótinn og táin í átt að bleiku tánum þínum.
Endurtaktu hverja ökkla ROM æfingu í 10 endurtekningar og haltu hverri stöðu í þrjár til fimm sekúndur.
PT þín getur einnig ávísað skemmtilegan æfingu sem kallast ökkla stafrófið. Til að gera þetta skaltu einfaldlega teikna stafina í stafrófinu með tánum þínum. Þetta hjálpar til við að bæta ökklann í öllum áttum.
2 -
Tá og miðfótar Arch Flexibility StretchA Lisfranc beinbrot hefur áhrif á hreyfanleika fótspilsins. Eftir meiðsluna og eftir ótímabundið tímabil getur boginn þinn líður þéttur, eða senurnar sem sjálfsögðu meðfram botni fótsins við tærnar þínar geta orðið þéttir.
Að teygja boginn og sena fótinn þinnar er einföld leið til að bæta heildarfótur hreyfanleika þinnar. Til að gera æfingu skaltu setja tærnar upp á vegg með hælnum þínum á gólfinu. Þrýstu varlega á táin í vegginn þar til þú finnur teygðu á neðri hliðinni á fæti þínum. Haltu stöðu í 15 til 30 sekúndur og slakaðu síðan á. Þú getur framkvæmt teygðið þrisvar til fimm sinnum, nokkrum sinnum á dag.
Ef þú finnur fyrir miklum sársauka í botni eða efst á fótum þínum meðan á miðjum fótspítala stendur skaltu stöðva æfingu og ráðfæra þig við sjúkraþjálfara eða lækni.
3 -
Mid Foot Arch NuddStundum eftir Lisfranc beinbrot getur áframhaldandi sársauki í boga fótsins orðið erfitt að ganga. Þú getur notað ísflöskubassann til að draga úr sársauka og nudda boga þinn á sama tíma.
Til að framkvæma ísflösku nuddið skaltu einfaldlega frysta flösku af vatni. (Vertu viss um að flöskan sé ekki fyllt alla leið til að leyfa stækkun.) Þegar flöskan er frosin skaltu setjast í stól og nuddu bognum hægt og rólega yfir frystum flöskunni. Þú getur framkvæmt þetta í nokkrar mínútur, bara vertu viss um að hlusta á hugmyndir líkamans sem segja þér hvenær á að hætta að klára.
4 -
Kálfur teygirEftir Lisfranc beinbrot og immobilization tímabilið sem fylgir, finna margir kálfþéttleika í bakinu á neðri fótleggnum. Þetta er eðlilegt og besta leiðin til að ráða bót á þyngslum er að framkvæma kálfsstrek.
Auðveldasta leiðin til að teygja kálfinn þinn er með teygjunni. Einfaldlega standa u.þ.b. 3 fet frá veggi, setjið báðar hendur á vegginn og láttu fótinn vera réttur á bak við þig með hælnum þínum á jörðu. Leiðið að veggnum þar til þú finnur teygðu í kálfanum þínum. Haltu strekktri stöðu í 20 til 30 sekúndur og slakaðu síðan á.
Til að teygja einangrað vöðva í neðri fótinn skaltu einfaldlega framkvæma teygja hlaupsins, en beygja hné kálfsins sem þú ert að teygja. Þetta leggur áherslu á teygðina á eina vöðva, og þú ættir að finna teygðina á bak við ökkla og hælbein. Aftur skaltu halda teygjunni í 20 til 30 sekúndur, og slakaðu síðan á.
5 -
Ökkla og fótstyrkandi æfingarÞegar þú hefur endurheimt sveigjanleika og ROM í kringum fótinn og ökkla, þá er kominn tími til að byrja að vinna að því að endurheimta eðlilega styrk í ökkla og fótum. Til að gera þetta getur þú framkvæmt ökkla styrking æfingar með mótstöðu band. (Sjúkraþjálfarinn þinn getur gefið þér ónæmisband, eða þú getur keypt einn á staðnum íþróttavöruframleiðslu.)
Til að framkvæma gegn ökklaæfingum skaltu tengja eina endann á viðnámssveit um fótinn, gæta þess að takmarka ekki blóðflæði. Bindið hinum enda í kringum eitthvað stöðugt eins og borðfótur. Færðu fætinn þinn í sömu átt og þú gerðir meðan á ökklalækningum var að ræða fyrr í þessu forriti: plantar flexion, dorsiflexion, inversion og eversion. Haltu hverri stöðu í nokkrar sekúndur og ýttu á mótspyrnu sem æfingabandið býður upp á.
Framkvæma 10 til 15 endurtekningir af hverri æfingu. Þú gætir viljað framkvæma nokkrar setur æfinga á hverjum degi til að hámarka áskorunina við ökkla vöðvana.
Til að styrkja vöðvana innan fótsins skaltu framkvæma handklæðið. Þessi æfing hjálpar til við að mynda miðgildi bogans á fæti þínum. Til að gera æfingu skaltu setja fótinn þinn á handklæði á gólfið og nota einfaldlega tærnar til að grípa í handklæði og scrunch það upp. Framkvæma 10 til 15 endurtekningarnar á handklæðinu.
6 -
Jafnvægi æfingarÞú gætir tekið eftir því að jafnvægi þín hafi verið fyrir áhrifum af langvarandi hreyfingarstímabilinu sem þú áttir meðan Lisfranc brotið var að lækna. Viðhalda réttu jafnvægi er flókið verkefni með mörgum kerfum í líkamanum sem vinnur saman. Til að hefja eðlilega starfsemi þarf að endurheimta eðlilega jafnvægi og þetta krefst sérstakra æfinga.
Byrjaðu jafnvægi æfingar með einföldum einum fæti standa. Þú ættir að standa á einum fæti í 15 til 30 sekúndur meðan þú reynir að viðhalda stöðugleika. Ef þetta er auðvelt geturðu aukið áskorunina með því að standa á kodda á einum fæti eða með því að loka augunum.
Þegar einfalt jafnvægi æfingar verða auðveldar, getur þú viljað halda áfram að þróa æfingar í jafnvægi. Þessar æfingar geta falið í sér að nota sérhæfða búnað eins og BAPS borð eða wobble borð, svo tala við PT þína áður en þú byrjar ítarlegri jafnvægis æfingar.
7 -
Plyometrics og stökk æfingarEf þú ert virkur manneskja sem ætlar að fara aftur í háþróaðan íþróttum eftir brot á Lisfranc og dislocation þá gætirðu viljað vinna með PT á stökk og plyometric æfingum. Þessar æfingar eru hannaðar til að bæta getu líkamans til að hoppa og landa á réttan hátt, og þeir eru mikilvægir til að vinna áður en þeir fara aftur í gang.
Plyometric æfingar geta verið:
- Einföld stökk og lending æfingar
- The falla stökk æfa
- The einn fótur hopp æfingu
Þar sem þessi æfingar eru háþróaðar og leggja mikið af streitu og álagi á líkamanum þínum, verður þú að hafa samband við lækninn eða lækninn áður en þú byrjar þá.
Orð frá
A Lisfranc brot getur verið sársaukafullt meiðsli sem leiðir til erfiðleika að ganga, hlaupa og njóta venjulegs starfsemi. Sjúkraþjálfarinn þinn getur unnið með þér til að móta ákveðna æfingaráætlun sem getur hjálpað þér að snúa aftur til eðlilegra vinnustaðs fljótt og örugglega.