Hjartasundar hagur fisk, hneta og fiskolíu
Omega-3 fitusýrur geta lækkað kólesteról og þríglýseríð. Þú getur fært þetta í mataræði með því að borða ákveðna tegundir af fiski og hnetum eða með því að taka viðbót eins og fiskolíu. Talin um "heilbrigða fitu", omega-3 fitusýrur, geta einnig veitt aðra hjartasjúkdóma og hjálpar til við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
Hvað eru Omega-3 fitusýrur?
Omega-3 fitusýrur eru tegundir fjölmettaðra fita sem finnast í fitusýrum, plöntuafurðum og tilteknum viðbótarefnum.
Þessi fita inniheldur:
- ALA (alfa-línólensýra)
- DHA (docosahexaensýra)
- EPA (eicosapentaensýra)
ALA er fáanlegt sem viðbót, en einnig er hægt að finna í ýmsum plöntuafurðum, þ.mt fræjum (sérstaklega chia fræ og hörfræ), sojabaunir og hnetur.
EPA og DHA eru almennt að finna í eftirfarandi matvælum:
- Feitur fiskur, þar á meðal ansjós, lax, túnfiskur, lúðu, síld og sardín.
- Vissir hnetur, þ.mt valhnetur og möndlur .
- Viðbót, þ.mt þau merkt sem fiskolía, þorskur lifrarolía og krillolía. Þetta innihalda yfirleitt mismunandi magn bæði EPA og DHA.
Allar þrjár tegundir af omega-3 fitu eru kölluð "heilbrigð fita" vegna þess að þau virðast ekki stuðla að æðakölkun , sem tengist því að valda hjartasjúkdómum. Hins vegar hafa rannsóknir fyrst og fremst skoðað áhrif DHA og EPA á fækkun lípíða og minnkað hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. ALA heldur áfram að rannsaka en getur verið minna árangursrík.
Hvernig hafa Omega-3 áhrif á fituefni?
DHA og EPA hafa fyrst og fremst verið rannsakað þegar litið er á þau áhrif að umega-3 fita hefur á fituþéttni. Venjulegur skammtur af EPA og DHA sem notaður var í þessum rannsóknum var á bilinu 900 mg til 5 grömm á dag.
Til þess að ná því magni verður þú að neyta mikið af fitusýrum, hnetum, fræjum og öðrum matvælum sem innihalda þessi fita.
Hægt er að nota viðbótarefni til að bæta meira af fitusýrum í fitu og hjálpa til við að ná því markmiði. Á heildina litið virðist omega-3 fitu hafa jákvæð áhrif á lípíðmagn þitt.
Omega-3 fita hefur athyglisverð áhrif á þríglýseríðmagn:
- Ein rannsókn sýndi að inntaka 900 mg af ómega-3 fitusýrum á hverjum degi leiddi til 4 prósentra lækkunar á þríglýseríðþéttni eftir um það bil sex mánuði.
- Virkasta skammtur af omega-3 sem notaður var í flestum rannsóknum var á milli 2 og 4 grömm. Þetta leiddi til þess að þríglýseríð lækkaði á milli 25 og 45 prósent.
- Virkni ómega-3 fitusýra á þríglýseríðum virðist vera skammtaháð. Þetta þýðir að því meira sem umega-3 fitusýrurnar eru notaðar, því lægri þríglýseríðmagnin munu falla.
- Omega-3 fitusýrur virtust hafa áhrif á nýlega inntöku þríglýseríða og virkað best þegar þeir fylgdu heilbrigðu mataræði.
- Einstaklingar með mjög hátt þríglýseríðmagn (meira en 500 mg / dl) virðast njóta góðs af ómega-3 fitusýruuppbót.
Þrátt fyrir að EPA- og DHA-innihaldsefni geti lækkað þríglýseríðmagn, geta þau einnig haft áhrif á aðra hluti af fituefninu þínu.
- Omega-3 fita getur aukið LDL kólesterólið örlítið. Þessi breyting er hins vegar lítil og nær frá 3 til 10 prósentum.
- Omega-3 fita-þrátt fyrir að auka LDL þinn - aukið einnig stærð LDL þinnar. Minni LDL agnir geta aukið hættuna á að fá æðakölkun, en stærri LDL agnir eru talin gagnlegar fyrir heilsu hjartans.
- Að taka omega-3 fitusýrur virðist einnig auka hækkun HDL .
Önnur hjartasjúkdómur af omega-3 fitu
Auk þess að hafa góð áhrif á fituefnið þitt, hafa omega-3 fitu einnig jákvæð áhrif á aðra þætti heilsu hjartans.
- Omega-3 fitu virðast hjálpa til við að halda hjartanu að berja á eðlilegan hátt. Þetta er mikilvægt fyrir sjúklinga sem eru í hættu á hjartaáfall vegna þess að hjartsláttartruflanir eru leiðandi orsök hjartadauða í Bandaríkjunum.
- Omega-3 fita getur bætt virkni æða.
- Rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitu getur lækkað blóðþrýsting og hjartsláttartíðni.
- Omega-3 fita getur dregið úr bólgu við stærri skammta.
- Fyrri rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar með hjarta- og æðasjúkdóma sem neyta fiskolíu geta haft minnkað hættu á skyndilegum dauða og dauða vegna hjarta- og æðasjúkdóma.
Prescription Omega-3 fitusýrur vs.OTC Viðbót
Ómega-3 fitusýrur á umbúðum innihalda ákveðinn magn af náttúrulegum eða breyttum omega-3 fitusýrum. Þau eru hreinsuð og eru vandlega laus við óhreinindi eins og transfita, kvikasilfur eða aðra mengunarefna.
Fæðubótarefnum sem eru tiltækar (OTC) eru flokkaðar sem "matvæli" af matvæla- og lyfjaeftirliti Bandaríkjanna (FDA). Þess vegna þurfa þeir ekki að gangast undir strangar hreinsunaraðferðir eða rannsóknir á verkun sem lyfseðilsskyld lyf þurfa að fara í gegnum.
Ómega-3 fitusýrur í lyfinu eru venjulega teknar af einstaklingum með mjög mikið þríglýseríðmagn sem þurfa stærri skammta af omega-3 fitu til að koma þríglýseríðunum niður.
Hversu mikið ætti ég að taka á hverjum degi?
Omega-3 fitusýrur eru fáanlegar í ýmsum matvælum og fæðubótarefni, þar á meðal fiskolíu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að DHA og EPA sem finnast í fiskolíu geta valdið hagstæðum breytingum á nokkrum áhættuþáttum fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, þó að ferskur fiskur sé skilvirkari.
Sumir sérfræðingar, þar á meðal American Heart Association, mæla með að borða einn til tveggja skammta af fitusýrum í viku. Einn skammtur samanstendur af 3 1/2 únsum af soðnum fiski.
Ef þú borðar ekki mikið af fiski má íhuga fiskolíu viðbót sem inniheldur um það bil eitt gramma af omega-3 fitu. Hins vegar ættir þú ekki að auka skammtinn frekar án þess að hafa samráð við lækninn þinn. Háttar skammtar af ómega-3 fitusýrum yfir 3 grömm á dag geta haft áhrif á blóðflögur og veldur því að þú blæðist og blær auðveldlega.
Orð frá
Sannanir sýna að innlimun ómega-3 fitusýra í mataræði getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn þitt. Besta uppspretta er ferskur fiskur og önnur matvæli sem innihalda náttúrulega þessar heilbrigðu fitu. Ef þú velur að bæta við viðbót, er best að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn til að tryggja að þú færð rétt magn.
> Heimildir:
> American Heart Association. Fiskur og Omega-3 fitusýrur. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Lyfjameðferð: A sjúkdómsfræðileg nálgun. 10. útgáfa. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fitusýrur og hjarta- og æðasjúkdómar. Evrópskt mat á læknisfræðilegum og lyfjafræðilegum vísindum . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Samanburður á áhrifum omega-3 viðbótarefna og ferskur fiskur á fituefnisprófi: Randomized, Open-Labeled trial. Næring og sykursýki . 20177 (12): 1. doi: 10,1038 / s41387-017-0007-8.