Flestir vita að nota sólarvörn þegar við erum utan. Eftir allt saman, sólarvörn dregur úr hættu á húðkrabbameini . Hins vegar er stöðugt að nota sólarvörn en úti hindrar húðina frá að framleiða D-vítamín. Þótt vítamín D sést í matvælunum sem við borðum, eru nærri ein milljón manns um allan heim D-vítamín skortur.
Til viðbótar við bein heilsu getur nægilegt magn D-vítamíns einnig dregið úr hættu á ýmsum öðrum sjúkdómum, svo sem sykursýki, mænusigg og krabbameini.
Rannsóknir benda til þess að eyða nokkrum mínútum í viku á hádegi sólarvörn sólarvörn getur hjálpað líkamanum að gera D-vítamínið sem það þarfnast og kann að vera skortur á því.
Jafnvægi sólarvörn og fullnægjandi sólarljós
UV geislun frá sólinni er krabbameinsvaldandi efni (þ.e. krabbameinsvaldandi) sem er beint ábyrgur fyrir meirihluta 1,5 milljón húðkrabbameinsmeðferða sem eiga sér stað í Bandaríkjunum á hverju ári. Þar að auki er útfjólublá geislun einnig mikilvægur þáttur í 8000 dauðsföllunum vegna meinvörpum í sortuæxli sem eiga sér stað á hverju ári. Brjóstakrabbamein með meinvörpum er versta tegund af húðkrabbameini.
Auk þess að valda húðkrabbameini á ævi, getur útfjólublá geislun í sólarljósi leitt til skaða á húð, snyrtifræðilegum breytingum og þurrki.
Flest af þeim tíma sem þú ert utan, ættir þú örugglega að skola á þykkt lag af sólarvörn með SPF að minnsta kosti 15. Notaðu þessa sólarvörn á öllum svæðum líkamans sem verða fyrir sólinni, þar með talið andlit, handlegg og fætur .
Einnig má ekki gleyma að vinur nái til baka.
Jafnvel þótt það sé skýjað eða kalt úti, ættir þú að vera sólarvörn. Sólarvörn endurspeglar, dreifir eða gleypir útfjólubláa geislun og verndar þig gegn skaðlegum áhrifum þess. Vertu viss um að forðast að nota sólarvörn sem er útrunnið.
Þú ættir einnig að nýta sólarvörn eftir þörfum.
Til dæmis, eftir að svima, svitamyndun, eða handklæði burt, setur aftur sólarvörn. Þú ættir einnig að nota sólarvörn aftur eftir að hafa verið utan sólarinnar í tvær klukkustundir eða meira.
Þó að það sé góð hugmynd að nota sólarvörn með SPF um 15 í flestum tíma sem þú ert utan, samkvæmt NIH:
Sumt vítamín D vísindamenn hafa sagt til um að um það bil 5-30 mínútur af sólarljósi á milli kl. 10:00 og kl. 15:00 að minnsta kosti tvisvar í viku í andliti, handlegg, fætur eða aftur án sólarvörn leiða venjulega til nægilegra vítamína D myndun og að í meðallagi notkun auglýsinga sútunargler sem gefur frá sér 2% -6% UVB geislun er einnig virk. Einstaklingar með takmarkaða sólarljós þurfa að innihalda góðar uppsprettur D-vítamíns í mataræði þeirra eða taka viðbót til að ná fram ráðlagða magni.
Með öðrum orðum, nokkrum sinnum í viku, getur þú vilt fara út í sólina í stuttan göngutúr án þess að vernda föt eða sólarvörn. Vinsamlegast athugaðu að þú þarft ekki að sólbaði í sjálfu sér - einfaldlega afhjúpa þig í hlýju hádegi sólarinnar, þar sem sólarvörn gerir sitt starf svo vel að nauðsynlegt D-vítamín er ekki að komast í gegnum.
D-vítamín
D-vítamín er meira líkur við hormón en vítamín; D-vítamínviðtaka er að finna á næstum öllum frumum í líkamanum.
Í líkamanum, D-vítamín hefur marga hlutverk, þ.mt eftirfarandi:
- umbrot í beinum
- ónæmissvörun
- bólga minnkun
- frumuvöxtur
- tauga- og vöðvastarfsemi
Að minnsta kosti hjálpar D-vítamín við frásog kalsíums í þörmum og viðheldur nægilega þéttni kalsíums og fosfats í blóði til að miðla beinþynningu, beinvöxt og beingerð.
Í líkamanum er D-vítamín fyrst framleitt í húðinni þegar húðin er útsett fyrir útfjólubláu B (UV-B) geislun í sólarljósi. Það er síðan flutt í lifur þar sem það er umbrotið frekar. Meira en 90 prósent af D-vítamíni úr mönnum kemur frá sólarljósi.
Flestir fá að minnsta kosti nokkrar af vítamín D þeirra frá sólarljósi. Styrkur D-vítamíns í blóði eru bestu vísbendingar um hugsanlega skort.
Á síðustu 20 árum hefur D-vítamínþéttni meðal Bandaríkjamanna, en ekki bandarískra kvenna, lækkað lítillega. Þessi lækkun hjá körlum er líklega háð aukinni líkamsþyngd, meiri notkun sólarvörn og minni mjólkurnotkun.
D-vítamín er náttúrulega að finna í aðeins nokkrum matvælum sem við borðum á meðal eftirfarandi:
- Eggjarauður
- feit fiskur (td lax, túnfiskur, sardínur, silungur og makríl)
- lýsi
- nautakjöt
- portabella sveppir
D-vítamín er einnig bætt við mörgum (víggirtum) matvælum þ.mt eftirfarandi:
- mjólk
- osti
- korn
- ungbarnablöndur
- appelsínusafi
Dýrategund D-vítamíns er fyrst frásogast í smáþörmum og umbrotnar það enn frekar í lifur og nýru áður en það fer í blóðrásina.
Skortur á D-vítamíni
Algengar orsakir D-vítamínskorts eru ekki nægjanleg útsetning fyrir sólarljósi, ófullnægjandi mataræði og vandamál með frásogi. Vegna þess að D-vítamín er fituleysanleg, eru sjúklingar með ástand sem trufla fituupptöku, svo sem bólgusjúkdóm og meltingarvegi, meiri hætta á skorti.
Magn útsetningar fyrir UV-B geislun sem húðin þín fær, fer eftir ýmsum þáttum, þ.mt eftirfarandi:
- árstíð
- tími dagsins
- breiddargráðu
- Aldur
- húðlitun
- fatnaður
- sólarvörn notkun
Fólk sem býr í New England, Midwest og Pacific Northwest fá ekki nóg UV-B til að framleiða D-vítamín á vetrarmánuðum. Jafnframt kemur rétta notkun sólarvörn með sólarvörn (SPF) á 15 eða fleiri í veg fyrir 99 prósent af D-vítamíni í húðinni. Í raun er sólarvörn með SPF sem er 8 eða stærri en blokkir D-vítamín í húðinni. Þar að auki koma sljór, höfuðkúfur og önnur hlífðarfatnaður í veg fyrir útsetningu fyrir UV-B geislun og framleiðslu D-vítamíns í húðinni.
Skýjaklæði dregur úr útsetningu fyrir UV-B geislun um 50 prósent og skugga, þ.mt vegna mengunar, dregur úr útsetningu um 60 prósent. UV-B geislun fer ekki í gegnum gler; Þannig situr innandyra í sólinni ekki í framleiðslu D-vítamíns í húðinni.
Hjá fullorðnum er skortur á D-vítamíni sem verkur og vöðvaslappleiki. Verkur í mjöðm, rifbeinum, læri, fæti og mjaðmagrind er dæmigerður skortur. Vöðvaslappleiki hefur áhrif á útlimum og aftur og hægt er að rugla saman við annað hvort vefjagigt eða þunglyndi.
Án fullnægjandi magn af D-vítamíni, getur beinin orðið brothætt, þunnt og ógleymt. Skortur á D-vítamíni veldur rickets hjá börnum og beinþynningu hjá fullorðnum. Hjá öldruðum verndar D-vítamín ásamt kalsíum gegn beinþynningu.
Sumir umræður eru til um hvort nægur magn D-vítamíns getur dregið úr hættu á skaðlegum sjúkdómum. Rannsakendur eru að rannsaka hlutverk D-vítamíns í sjálfsnæmissjúkdómum, hjartasjúkdómum, öndunarfærasjúkdómum, krabbameini, sýkingum og brotum.
Ráðlagður matarskammtur af D-vítamíni fyrir alla á aldrinum 1 til 70 ára er 600 ae (15 míkrógrömm). Fólk eldri en 70 þarf 800 ae (20 míkróg).
D-vítamín viðbótarefni
Fólk sem er í hættu á skort D-vítamíns skal skimað af læknum sínum. Áhættueinkenni eru meðal annars aldraðra, þeir sem fá takmarkaða sólarljós, þeir sem eru með dökktan húð, og þeir sem eru með ákveðna sjúkdóma (td Crohns sjúkdómur, blóðþurrðarsjúkdómur og nýrnasjúkdómur).
Til viðbótar við takmarkaðan óvarin sólarljós getur fólk sem er D-vítamínskort tekið viðbót. D-vítamín ætti einnig að gefa með kalsíum til að stuðla að beinheilbrigði. Viðbót getur innihaldið tvær endurtekningar af D-vítamíni: D3 vítamín og D2 vítamín. D3 vítamín getur verið gagnlegra en D2 vítamín. Sérstaklega þó að D2 vítamín og D3 vítamín geti verið jákvæð í næringarskömmtum, við stærri skammta er D2 vítamín minna öflugur. Og fólk sem tekur D-vítamínbætir tekur stóra skammta (þ.e. 6000 ae á dag).
Orð frá
Flest af þeim tíma, þegar þú ert utan, ættir þú að nota hlífðarfatnað og sólarvörn með SPF 15 eða hærri. Að verja þig gegn útfjólubláum geislum sólar takmarkar hættu á húðkrabbameini. Fyrir á milli 5 og 30 mínútur nokkrum sinnum í viku getur verið góð hugmynd að njóta hádegis sólina án þess að njóta sólarvörn eða hlífðarfatnað, sérstaklega á vorin, sumarið og haustið á norðlægum breiddargráðum. Þú þarft ekki að sólbaði, stutta gönguleið mun gera það. Að fá smá sólskin hjálpar líkamanum að gera nauðsynlega D-vítamín.
> Heimildir
> Pearce, SHS og Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM og Shubrook, JH. Skortur á D-vítamíni, hlutverki hennar í heilsu og sjúkdómi, og tilmæli um núverandi viðbót. Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sólarvörn. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> D-vítamín: Staðreyndaskrá fyrir heilbrigðisstarfsmenn. NIH. www.nih.gov.