Hip Bridges - Variations and Modifications fyrir alla hæfni stig

1 -

Höfuðstöðvar Basics

Það er ekkert leyndarmál að mjöðmbrúin sé góður ræsir fyrir rassinn, hamstring og lágvaxandi vöðvum - og lykillinn að því að stjórna langvarandi bakverkjum.

En vissirðu með því að breyta þessum grundvallarmeðferðartækni sem þú getur umbreytt mjöðmbrúin í millistig og jafnvel háþróaða áskoranir? Leyndarmálið við upplifunin liggur við að breyta forminu.

Notkun breytingar og afbrigða getur einnig hjálpað þér að bera upp leiðindi, halda áfram með forritið til lengri tíma og fara framhjá hvaða styrkþjálfunarplötu sem þú getur lent í.

Það er sagt að margir - sérstaklega þeir sem eru með langvarandi bakverkjum - vinna með "engin fínt" útgáfur af brúnum í nokkurn tíma, auk stuðningsmeðferðarbrigða. Það er vegna þess að þetta eru frábærar leiðir til að byrja þegar þegar farið er að æfingaráætlun sem ætlað er til sársauka og bata.

En ef þú ert fús til að fara með þér, jafnvel þó að bakið þitt sé enn að meiða, gætirðu hugsað þér frá byrjendum: Lykillinn að árangri með brúnum eða meðferðarþjálfun fyrir það efni er að vera í sársaukalausu svæði. Ef einkenni koma fram er best að gera að hætta og tala við lækninn og / eða sjúkraþjálfara um það besta verkfall .

Hér fyrir neðan eru nokkrar af þeim fjölmörgu mögulegum afbrigðum fyrir mjöðmbrúin. Sumir eru hentugur fyrir byrjendur og fólk í sársauka, en aðrir eru meira viðeigandi fyrir þá sem eru á eftir stigum. Talaðu við lækninn þinn og / eða sjúkraþjálfara til að vera viss um að þú sért að velja afbrigði með réttu áskoruninni fyrir þig.

2 -

Stuðningsmaður Hip Bridge

Ertu bara að byrja á æfingaráætlun fyrir bakið þitt? Skortir þú styrk í mjöðmum og rassum? Ert þú með truflun á mjöðm eða bakverki allan daginn?

Ef svo er getur þú gert mjöðmbrúin aðgengilegri með því að setja smá stuðning undir beinbólgu þína . Staðsett undir lok lendarhryggsvæðisins, er sakramentið næst við síðasta bein í hryggnum.

Yoga blokk gerir góða stuðning, en þú getur líka notað hendurnar. Vertu viss um að setja hvers konar stuðningsbúnað sem þú ert að nota á réttum stað, sem er á vettvangi mjöðmbeinanna í bakinu, og undir náttúrulegu lágmarksbakanum.

Einu sinni í stöðu, taktu nokkrar sársaukalausa augnablik til að anda og slaka á; þá fjarlægðu stuðninginn og komdu niður.

3 -

Hversu mikið ættirðu að taka Hip Bridge þinn?

Þegar þú ert tilbúinn til að halda áfram frá brúðuðu brúnaþjálfuninni, sem einnig er jóga pose, láttu mjöðm lyfturnar þínar vera eins háir og þú þarft til að geta fundið fyrir mjúkum vefbreytingum. Þetta kann að jafna til teygja í quadriceps vöðvunum fyrir framan mjaðmirnar og læri, eða vinna í rassinn og hamstrandi vöðvum í bakinu.

Og almenn regla um að auka frá þessu er að þú þarft ekki að byrja að ná góðum árangri af brú þinni. Í raun getur verið öruggari og skilvirkari að vera lág í upphafi og vertu viss um að þú getir gert 10 lyftur án þess að finna fyrir verkjum.

4 -

Byggja endaþarmsstyrk og náðu öxlþéttni með þessari brúabreytingu

Fyrir mikla öxlslit sem getur þurft meira verk úr hamstringunni og rasspíflunum skaltu prófa fingrurnar saman og draga hendurnar, handleggina og þar af leiðandi axlirnar niður í áttina að fótunum.

Að sjálfsögðu munu hendur þínar í raun ekki ná til fóta, en í því skyni að reyna að ná þeim þarna muntu líklega losa vöðvaspennu í herðum og brjósti. Þú gætir kannski fundið að hamstring og rassvöðvar þínar þurfa að vinna meira til að halda mjöðmunum í loftinu.

5 -

Prófaðu einn legged Hip Bridge

Þegar þú ert búinn að gera brúina með báðum fótum sem eru gróðursett á gólfið skaltu prófa það með einum fótum lyft .

Byrjaðu á því að staðsetja þig í 2-fóta brúarmöguleika. Þegar mjaðmir þínir eru upp skaltu lyfta einum fót í loftinu.

Vertu viss um að halda mjaðmirnar á meðan þeir eru uppi. Þessi bendill er mikilvægt ef þú vilt þróa jafnvægi í algerlega vöðvastyrk.

6 -

Á Toes þínum! Extreme Hip Bridging Variations

Það er kominn tími til mikillar áskorunar - þjórféshöfuðbrú.

Þegar þú ert í 2-fóta mjöðm brú stöðu, lyftu hæla þína upp. Þú munt líklega finna þetta í kálfum þínum, rassi, hamstrings og kjarna grindarholi. Þú gætir einnig fundið fyrir teygni í quadriceps vöðvunum fyrir framan.

Lyftu og láttu hæla þína hægt 10 sinnum. Breyting á þessari breytingu kann að vera að halda hælunum aflétt fyrir 10 tommu.

7 -

Ítarlegri Hip Bridge öxl teygja

Ef þú smellir á hendurnar er kaka (glærur # 4) skaltu reyna að ná handleggjum og öxlum enn frekar með því að grípa hvert ökkla við viðkomandi (þ.e. sömu hliða) höndina. Haltu hælunum þínum í gólfinu til að halda líkamanum stöðugt. Þetta getur hjálpað til við að einblína á teygðina í herðum þínum. Það hjálpar einnig að styðja við líkamsstöðu þína á meðan þú ert þarna uppi.

Ef fleiri háþróaðar afbrigði sem sýndar eru í þessari grein verða auðveldar fyrir þig, skaltu íhuga að bæta við vöðvavigt.

Einnig finnst þér ekki að þú þurfir að gera allar ofangreindar breytingar á einum degi. Blandaðu saman og passaðu hreyfingarinnar og vertu viss um að halda öllu sem þú gerir í sársaukalausu svæði .