Fuglhundar Æfingarleiðbeiningar

Styrkaðu bak og kjarna vöðva þína

Fuglhundur er algerlega styrkandi æfing sem vinnur bæði kvið og bakvöðva. Það krefst svolítið meira samhæfingar en aðrar byrjandi stigs æfingar. Og til að gera þessa æfingu vel þarftu að halda líkamsstöðu þínum stöðugum þegar þú lyftir handleggnum og fótnum. Þú verður einnig að einbeita sér að því hvernig þú framkvæmir fuglahundaræfingu.

Svipaðir: Tilted Pelvis

Hér er hvernig á að gera fuglinn hundur æfa, fyrir byrjendur.

1. Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu: Komdu á hendur og hné. Línuðu þig þannig að herðar þínar eru beint yfir úlnliðin og mjaðmir þínir eru beint yfir hnén.

   Haltu framhlið öxlanna að opnum og breiður, dragðu axlarblöðin niður á bakið. Ímyndaðu þér að það sé strengur sem rekur lengd hryggsins. Hljómsveitin byrjar efst á höfðinu og endar á baksteinum þínum. Andaðu inn, andaðu frá þér og ímyndaðu þér að strengurinn sé dreginn í gagnstæða átt. Þetta ætti að gefa þér lengra tilfinningu í gegnum hrygg þinn. Endurtaktu öndunina og ímyndaðu þér tvisvar sinnum.
   
   Til hamingju! Þú ert í takti og tilbúinn til að æfa hundinn.

2. Lyftu hægri arminn þinn: Til að læra hvernig á að gera fuglinn hundaræfingu með góðu formi, skulum taka það í sundur. Í fyrsta skrefið skaltu anda og eins og þú gerir skaltu lyfta hægri handleggnum. Bæði olnboga ætti að vera bein en ekki læst.

   Eyðublað þitt er mikilvægast í hvaða breytingu á fuglshundabrautinni. Að halda góðu formi muni styrkja kjarna vöðva þína meðan á handleggjum, fótleggjum og handleggjum stendur.
   
   Til að varðveita myndina skaltu gæta þess að hreyfingin sem skottið þitt gerir á meðan þú ert að lyfta handleggnum þínum. Þessi aðgerð við að lyfta handleggnum mun "freista" kjarna þína til að falla frá. Settu jafnvægisvöðvarnar þínar í vinnuna með því að halda skottinu þínu á sama hátt alla leið í gegnum æfingarnar á fuglshundinum.

1. Settu arminn niður: Þegar þú andar frá sér skaltu hægja hægra handlegginn aftur niður. Með því að færa hægt, seturðu áskorun á kjarnaþrýstingsvöðvunum þínum og líkamshugsunum þínum. Þetta er það sem þú vilt ef þú ert að fara að verða sterkari. Þegar þú ert heill með þessari hreyfingu, ætti úlnliðið þitt að vera rétt undir öxlinni þinni.

1. Lyftu vinstri höndina : Eins og þú gerðir með hægri handleggi skaltu anda og lyfta vinstri handleggnum. Það ætti að vera beint en olnboginn þinn ætti ekki að vera læstur.

   Aftur er formið þitt mikilvægasta ef þú vilt þróa sterka kjarna vöðva og góðan líkamshluta. Til að halda formi þínu, athugaðu hvaða hreyfingu skottið þitt gerir þegar þú lyftir handleggnum og reyndu að leiðrétta það. Líkaminn hefur tilhneigingu til að "halla sér" að annarri hliðinni til að koma til móts við þá staðreynd að þú hafir eitt minna útlim á gólfinu sem hjálpar þér að styðja þyngd þína. Notkun brjóstsviða og bakvöðva til að koma í veg fyrir að halla muni þróa algerlega styrk.

2. Settu arminn niður: Þegar þú andar frá sér skaltu hæglega setja vinstri handlegginn aftur niður. Þegar þú ert heill með þessari hreyfingu, ætti úlnliðið þitt að vera rétt undir öxlinni þinni.

   The "halla" sem nefnt er hér að ofan hefur tilhneigingu til að eiga sér stað þegar þú setur handlegg eða fótinn aftur niður. Vertu því meðvituð um hvernig þú framkvæmir fuglaskófunum þegar þú setur arminn aftur á gólfið.

3. Lyftu hægri fótinn: Næstum munum við lyfta einum fæti. Fætur þínir eru þyngri en vopnin þín. En þú hefur nú þegar æft skref 1-5, svo líklega verður þú að geta stjórnað auka áskoruninni með vellíðan.

   Andaðu inn, andaðu út og rétta og lyfta hægri fótinn þinn. Helst verður þú að lyfta því að mjöðmhæð, en ef þú getur ekki farið langt í upphafi, þá er það allt í lagi. Formið þitt er mikilvægast.

   Líkt og þegar þú lyftir handleggnum skaltu gæta athygli á skottinu þínu til þess að halda góðu formi. Þú veist nú ekki að láta kjarna þína falla frá því sem þú gerir hreyfingu. Það er leiðin til að fá sterka kviðarholi og aftur!

1. Settu hægri legið niður: Færið fótinn aftur niður og setjið hné beint undir mjöðmina. Mundu að fylgjast vel með öllum hreyfingum sem skottið þitt byrjar að gera og haltu þér stöðugt í staðinn. Vegna þess að fætur eru stærri og þyngri en vopn, mun þetta vera meira krefjandi en áður.

2. Lyftu vinstri fótinn: Rétt eins og þú gerðir með hægri fótinn, andaðu síðan anda og rétta og lyftu vinstri fótinn. Aftur skaltu gæta athygli á skottinu, halda því stöðugum og reyndu að halda þessari lengingu í hryggnum þínum.

3. Settu vinstri fæti niður: Færið fótinn aftur niður og setjið hné beint undir mjöðmina. Mundu að fylgjast vel með öllum hreyfingum sem skottið þitt byrjar að gera og haltu þér stöðugt í staðinn. Vegna þess að fætur eru stærri og þyngri en vopn, mun þetta vera meira krefjandi en áður.

1. Lyftu andstæða handlegg og bein á sama tíma: Erfiðasta útgáfan af fuglshundabrautinni er að sameina tvö afbrigði ofan frá í eina hreyfingu. Vinna við þessa.

   Inndælingu, anda upp og samtímis lyfta hægri fótinn og vinstri handlegg. Ef þú ert sannarlega að fylgjast með líkamsformi þínum eins og þú ferð þá muntu líklega finna að þetta er ekki eins auðvelt og það kann að virðast.

   Færið fótinn og handlegginn aftur í upphaflegu upphafsstöðu sína hægt og með vitund. Endurtaktu með hinum fótleggnum og handleggnum.

Ábendingar:

1. Leiðbeiningar um að halda skottinu stöðugu eins og þú lyftir handleggnum á sama hátt þegar þú lyftir fótunum.
2. Það er betra að framkvæma nokkra fuglahunda með góðu formi en það er að gera marga með lélega mynd.
3. Vinna á styrkleikastigi þínum. Ef þú getur aðeins gert handleggsljósið skaltu taka nokkrar vikur til að læra það. Þá bæta við fótinn lyfta í venja. Æfðu það í nokkrar vikur og reynðu síðan á arm-legg samsetningu.

Svipaðir: Quadruped Back Stretch

Það sem þú þarft:

• A hluti af gólfinu eða öðrum hörðum, yfirborði
• Hugsanlega mat, þunnt teppi eða gólfmotta

Svipaðir: Vatnshreyfing fyrir bakverkjum