Liðverkir þurfa ekki að stjórna lífi þínu
Líklegt er að þú sért einn af 80% fullorðinna sem upplifa litla bakverki að minnsta kosti einu sinni í lífi þínu. Hvort sem það er dálítið og stöðugt verkur, skarpur og skjóta sársauki, eða geislaverkur, ekki skal hunsa bakverki. Stöðugleiki á bakhlið hjálpar til við að verja gegn lungnasjúkdómum og stuðningur við mænu hjálpar til við að vernda gegn lendabilum. Jafnvel þó að bakverkur geti farið í burtu á eigin spýtur, er sársauki merki mikilvægt endurgjöf frá heilanum þínum sem þú ættir að borga eftirtekt til.
Að þrýsta líkamanum í gegnum sársauka er aldrei góð hugmynd; Í staðinn, leyfa líkamanum þínum nauðsynlega tíma til að hvíla sig og batna.
Meira um bakverkjum
Bakverkur kemur frá mörgum mismunandi orsökum, þ.mt sprains og stofn, diskur hrörnun, herniated eða ruptured diskar, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, mænuþrengsli, áverkar á meiðslum og óeðlilegum beinagrindum. Flestir bakverkir eru venjulega skammvinnir í nokkra daga í nokkrar vikur. Meirihlutiin leiðir venjulega frá truflun á hrygg, vöðvum, diskum eða taugum, sem venjulega veldur skammtíma bráðri sársauka. Af þeim sem upplifa bráða bakverkjum, fá um 20% langvinnan bakverk sem heldur áfram í meira en ár.
Bakverkur getur verið flóknari og fíngerður, þar sem ein endurhæfð æfing getur bætt einkenni einstaklingsins og versnað einkenni næsta manneskju. Skortur á hreyfanleika og stöðugleika í lágri bakinu er dæmigerður ójafnvægi sem veldur sársauka.
Nákvæmt jafnvægi er mismunandi milli einstaklinga. Sumir þurfa að auka hreyfanleika á meðan aðrir þurfa að auka stöðugleika til að ná heilbrigt aftur. Þetta jafnvægi / hreyfanleiki jafnvægi getur breyst frá því hvernig þú vinnur út eða hvernig þú aldur. Bakið þitt er mjög flókið og öðruvísi uppbygging en restin í liðum í líkamanum.
Bakið er í grundvallaratriðum sveigjanleg súla með flóknum vöðvum og liðböndum. Ef þú heldur ekki viðunandi stöðugleika í kringum hrygg þinn getur þú skaðað bakið frá eitthvað eins einfalt og beygist niður til að taka upp penna eða jafnvel hnerra.
Við höfum öll heyrt um mikilvægi þess að styrkja kjarna þína, þar með talin vöðvar, bein og liðir sem tengja efri og neðri líkamann. Fjölmargir vöðvar í bakinu, kvið, hliðum, mjaðmagrindum og rassum eru algjörlega algengar. Sterk, stöðugur og sveigjanlegur kjarna getur hjálpað þér að beygja snúa, snúa, standa upp beint og hreyfa með meiri vellíðan og skilvirkni.
Rannsóknir sýna að einföld æfingar sem styrkja djúpstíga vöðvana í lágri bakinu geta styrkt og bætt virkniörðugleika hjá mörgum sjúklingum með langvarandi bakverkjum. The djúpum lendarþrýstingsvöðvum eru þvermál kviðarhols, lendarhryggur og innri skurður. Þessar vöðvar verða að vera samdrættir til að tryggja nægjanlega hryggjafræðilega stöðugleika til að koma í veg fyrir litla bakverk.
Æfingarnar
Hér eru 3 einföld æfingar sem þú getur gert til að laga litla bakverki. Þau eru hönnuð til að bæta þrek og stöðugleika á lágri bakvöðvum meðan þú sparar hrygg og krefjandi vöðva í brjóstholi.
Tilætlað markmið er að hjálpa þér við að viðhalda hryggjaliðleika meðan þú framkvæmir ýmis verkefni. Þar sem þessi æfingar eru ætlaðar til að bæta mótmynstur í kringum hrygginn til að hjálpa við alls konar starfsemi, vertu viss um að anda inn og út stöðugt til að hjálpa þér að þjálfa þig til að viðhalda stöðugri virkjun í gegnum maga og mænuþéttni í ýmsum tilfellum. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka meðan á æfingu stendur skaltu hætta strax. Hugmyndin um "enga sársauka nein ávinningur" heldur ekki við um lungnasjúkdóm.
Cat-Camel
Fyrsta æfingin er köttkamellinn. Það er gert á höndum og hné, svo vertu viss um að setja hendurnar og hnén á þægilegan fjarlægð í sundur.
Einbeittu þér að því að sveigja þig vel og lengja hrygginn þinn á hægum og stöðugum hreyfingum fremur en að þrýsta út á lokasvæðin. Hægt er að beygja hrygg upp á við og draga það upp í loftið, sveigja hálsinn fram á gólfið eins og þú umferð um allt hrygg þinn eins mikið og þægilegt er. Þegar þú nærð lokasvæðinu skaltu skipta um áttir og lengja hrygginn þinn með því að sökkva því niður í átt að gólfinu og stækka háls þinn upp í loftið þar sem þú bogar bakið eins mikið og þægilegt. Endurtaktu þetta köttkamla hringrás vel og hægt, fimm til átta sinnum. Það ætti að hjálpa til við að draga úr ónæmi og núningi í hrygg.
Quadruped
Annað æfingin er kallað quadruped. Þetta er líka sem er einnig gert á hendur og hné. Þó að þú hafir hlutlausan hrygg, lyftu samtímis handleggnum og fótnum til að fullu framlengdur, þá lækkaðu síðan hægt og endurtaktu. Lófa þín ætti að vera áfram á andlitinu. Það er áskorun að halda jafnvægi á gagnstæða hönd og hné sem er gróðursett á gólfinu og forðast hvers konar hreyfingu í midsection og hrygg. Byrjaðu með 5 til 8 endurtekningum á hvorri hlið og skiptu síðan. Vinna upp til fleiri endurtekninga með tímanum.
Plank og Side Bridge
Þriðja æfingin er plank og hliðarbrú. Hliðin brúin þjálfar hliðarvöðva torsósins sem eru frábær hjálp til að koma á stöðugleika í lágri bakinu. Til að plank, byrja að ljúga andlitið niður á gólfið, krulla tærnar þínar undir og setja olnboga beint undir herðar þínar. Dragðu upp olnbogana þína meðan þú heldur hlutlausri háls og hrygg og virkjar vöðvana til að vera stöðug. Byrjaðu með því að halda plankunni í nokkrar sekúndur og haltu þér í lengri tíma með tímanum. Til hliðarbrú, byrjaðu með því að liggja á hliðinni og láttu olnboga þína á gólfinu aðeins lægra en öxlina. Leggðu efst fótinn örlítið fyrir framan neðri fótinn og fóðrið fótinn upp hæl til tás. Skrúfið upp gólfið í gegnum gróðursettu olnboga og hlið botnfótsins, en ýttu á botn fótinn, kreista midsection þína og halda lengi hrygg. Olnboginn þinn ætti að stilla beint undir öxlarsamfélagið þegar þú ert í brúnni. Haltu í 1 eða 2 sekúndur og slakaðu á og skiptu hliðum. Vinna upp í lengri biðtíma ef þú þolir það. Breytt útgáfa af annarri hreyfingu er að stinga upp á kné í staðinn fyrir fæturna, allt á meðan að halda hlutlausum hálsi og hrygg.
Final hugsanir
Ef þú ert með einhvers konar lungnasjúkdóm, vertu viss um að tala við lækninn þinn þar sem það gæti stafað af alvarlegri sjúkdómsástandi. Að auki skaltu leita aðstoðar viðurkennds sjúkraþjálfara eða nota faglega reynslu af bata frá bakverkjum þínum. Það mikilvægasta sem þú getur gert er að hlusta á líkama þinn á öllum tímum. Ef heilinn sendir út sársauka, skaltu fylgjast með þeim, stöðva það sem þú ert að gera og hvíla þig. Að framkvæma lágmarksstöðugleika æfingar daglega er mjög gagnlegt í að halda heilbrigt aftur. Vertu þolinmóð meðan þú finnur rétta samsetningu hreyfingar / stöðugleika-jafnvægis æfingar fyrir þig. Þegar þú færð inn í gróp sársaukalausrar reglu og fylgir því á hverjum degi, muntu líða ávinninginn!
> Heimildir:
> Bakverkur . US National Library of Medicine. Vefur. 30. desember 2015.
> Áhrif lendahraða og dregur úr lendahraða æfingum hjá sjúklingum með langvinna bakverkjum . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS National Library of Medicine, febrúar 2013.
> Auka lágvaxandi heilsu með stöðugleikaþjálfun . McGill SM. ACE Fitness, febrúar 2003.
> Lítill bakverkur Þjóðfræðistofnun um taugasjúkdóma og heilablóðfall, 3. nóvember 2015.
> Styrkja kjarnann þinn: Hægri og rangar leiðir til að gera lunges, squats og planks . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29. júní 2011.
> Áhrif Deep Abdominal Muscle styrkja æfingar á öndunarfærum og lendabili . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, júní 2013.