Ef þú ert eins og flestir, ert þú sennilega að takast á við of mikið álag! Líkamar okkar voru hönnuð til að takast á við streitu með því að láta okkur í bardaga. Sem hluti af þessari streituviðbrögð, upplifum við aukningu á vöðvaspennu.
Þessi umfram vöðvaspenna er sóun á orku, stuðlar að þreytu og getur leitt til langvinnrar sársauka . Hugsaðu um boxara - þeir dansa um hringinn sem leið til að halda vöðvunum lausar þannig að þeir geti einbeitt sér öllum krafti sínum þegar þeir vilja lenda í kýla.
Það góða er að það er mikil lausn fyrir vandann að vera spenntur allan tímann. Vöðvaslakandi æfingar eru einfaldar aðferðir til að róa líkamann til að bregðast við lífsstressum. Að læra að kerfisbundið slaka á vöðvunum í líkamanum mun halda þér betur búinn að takast á við daglegan áskorun. Þessar æfingar geta verið sérstaklega mikilvægar ef þú ert með heilsufarsvandamál sem versnar með streitu, svo sem pirrandi þörmum (IBS) , vefjagigt eða langvarandi sársauka .
Leiðbeiningar
1. Taktu djúpt innöndun, taktu fastan hnefa við hægri höndina og haltu því fyrir þremur. Á anda, hugsaðu orðið "slaka á" og losa alla spennuna í hægri hönd. Taktu smá stund eða tvö til að einblína á muninn á tilfinningum spenntur vöðva samanborið við slaka vöðva.
2. Notaðu sömu tækni, einn í einu, spenntur og slakaðu á vöðvunum í andliti þínu. Bættu spennu við innöndunina, þá hugsaðu orðið "slaka á" þegar þú anda út og láta vöðva slaka á.
- Forehead: Frown eins og þú ert reiður eða undrandi. Andaðu og sléttu það út.
- Augu: Skrúfaðu augun eins og barn grætur. Andaðu frá og losaðu spennuna.
- Kjálka og kinnar: Clench tennur og kjálka eins og í reiði. Andaðu og slakaðu á. Finndu tilfinningu fyrir hlýju og slökun í öllu andlitinu þínu.
3. Spennðu og slakaðu á vöðvunum í torso þinni.
- Öxl: Leggðu þá upp í loftið á innöndun. Andaðu, láttu þá slaka á og hanga laus.
- Brjósti: Festu brjósti vöðva á djúpt innöndun, og láttu spennuna deflate á anda.
- Kvið: Festu magann eins og einhver sé að kýla þig, láttu kviðinn slaka á. Finndu útbreiðslu hlýju um allan torso þína.
4. Spennðu og slakaðu á örmum þínum. Gerðu hnefaleik með báðum höndum, hertu biceps, triceps og framhandleggjum. Láttu spennuna fara, fara vopn sem hanga laus og þung við hliðina.
5. Legir eru síðastir. Leggðu tærnar á loftið, herðið læri og kálfar á sama tíma áður en þú hleður öllum spennunni. Finndu síðustu bita af tæmingu frá öllum líkama þínum, út um fæturna og í jörðu.
Pro Ábendingar
Njóttu reynslunnar! Ef einhver hluti af líkamanum finnst enn spenntur, farðu aftur að því, herðu það og slepptu því. Það getur tekið nokkrar vikur af æfingum fyrir þig að ná fullum skilningi slökunar.
Practice! Æfðu æfingarnar tvisvar á dag og setjið hljóðlega í um það bil 10 mínútur. Ekki æfa í rúminu - þú vilt kenna þér að slaka á, ekki kenna þér að sofna! Það er frábær hugmynd að æfa rétt fyrir rúmið.
Slakað líkami mun sofa betur.
Veldu hvaða röð virkar fyrir þig. Þótt það sé margs konar leiðir til að slaka á vöðvana smám saman, finnst mér gaman að byrja efst á höfði og vinna síðan leið niður. Þetta gerir mér kleift að líða eins og spennan er "tæmandi" úr líkama mínum.
Taktu það á næsta stig. Eftir tvær vikur getur þú ekki lengur þurft að spenna vöðvana fyrst. Bara einblína á hvern líkamshluta, slaka virkan á vöðvana.
Road próf það. Þegar þú ert vandvirkur í æfingum getur þú byrjað að nota þau þegar þér líður spenntur. Fylgstu með spennu þinni allan daginn. Ef þú finnur fyrir þér að herða þig skaltu taka nokkrar djúpt andann, hugsa orðið "slaka á" og hvetja líkama þinn til að fara aftur í slökunartíma.
Skráðu það. Sumir finna það gagnlegt að gera hljóðritun á leiðbeiningunum um framsækið vöðvaslakandi. Ef þú gerir það, vertu viss um að halda áfram að endurtaka leitarorðin: slakaðu á, heitt, þungt, laus.
Heimild:
"Stress Management" Mayo Clinic website