7 Helstu kostir þess að einfaldlega setja eina fæti fyrir framan annan
Ganga er örugg og árangursrík eyðublað fyrir næstum alla, þ.mt fólk sem býr með langvarandi lungnateppu ( COPD ). Þessi litla áhrifavirkni (sem þýðir að það er auðvelt á liðum) getur bætt getu líkamans til að nota súrefni, byggja þrek, styrkja vöðva og auka heildarvitund lífsins.
Venjulegur gangandi venja getur einnig auðveldað þeim sem eru með langvinna lungnateppu að vera meira sjálfstætt og betur fær um að þola æfingu . Og það er bara til að byrja. Það eru fullt af öðrum ávinningi af því að ganga fyrir einstakling með langvinna lungnateppu, hver sem gæti verið nóg til að láta þig losa á strigaskórinn og fara út um dyrnar.
Þyngdarstjórnun
Ef þú ert of þung og hefur langvinna lungnateppu, geta auka pundin sem þú ert að vinna erfitt fyrir þig að anda, miklu minna æfing. Að ganga í meðallagi hraða í 30 til 60 mínútur brennir geymt fitu og getur byggt vöðva til að flýta umbrotum þínum. Skerið aftur á hitaeiningum og þú getur byrjað að afhýða þá umfram pund og anda auðveldara meðan á starfsemi stendur og í hvíld. Að auki getur þyngd dregið úr hættu á fjölda hugsanlegra heilsufarsvandamála, þ.mt sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, hjartaáfalli, heilablóðfalli, krabbameini, svefnhimnubólgu og slitgigt .
Lægri blóðþrýstingur
Hár blóðþrýstingur, eða háþrýstingur, fer oft í hendur með langvinna lungnateppu. Ganga getur farið langt í átt að hækka blóðþrýstingsstig í eðlilegu samræmi, samkvæmt American Heart Association (AHA). Reyndar er gangandi eins árangursríkt og í gangi til að lækka blóðþrýsting. Til að fá þessa ávinning, ráðleggur AHA að ganga í að meðaltali 40 mínútur í í meðallagi til öflugra hraða aðeins þrjá eða fjóra daga í viku. Þetta gæti jafnvel verið nóg til að stjórna blóðþrýstingi án þess að þörf sé á lyfjum.
Draga úr streitu og kvíða
Að búa til langvinna lungnateppu getur verið mjög streituvaldandi. Það sem meira er, eins og COPD-stofnunin bendir á, getur streita dregið úr einkennum KOL-einkenna: Því erfiðara að anda, því meira kvíða sem þú gætir fundið og öfugt. Það getur verið erfitt hringrás að brjótast út úr.
Þegar við erum stressuð af einhverri ástæðu losar líkaminn okkar ákveðin efni, adrenalín, noradrenalín og kortisól í blóðið. Þetta er eðlilegt, hluti af okkar náttúrulegu "berjast eða flugi" svari. En þegar þessi efni byggja upp, erum við í hættu á langvarandi heilsufarsvandamálum eins og háum blóðþrýstingi. Gangandi getur dregið úr streitu með því að hjálpa að umbrotna streituefni og einnig með því að koma í veg fyrir losun endorphins, heila efna sem lækka sársauka og leiða til almennrar tilfinningar um vellíðan.
Bætaðu hjarta- og öndunarfærni
Öndunarfærni er átt við getu til að gera einhvers konar loftháð eða taktísk virkni á langan tíma. Þolfimi, svo sem gangandi (eins og heilbrigður eins og skokk, sund og hjólreiðar) getur hjálpað til við að bæta líkamann í öndunarfærum með því að styrkja stóra vöðvahópa í líkamanum. Þó að æfingin bætist ekki beint við lungnastarfsemi getur það hjálpað til við að styrkja vöðvana sem hjálpa til við að byggja upp þolgæði.
Létta þunglyndi
COPD getur gert það erfitt að ná jafnvel einföldustu verkefni, svo það kemur ekki á óvart að margir sem takast á við þetta ástand verða þunglyndir. Líkamleg virkni er framúrskarandi mótefni gegn þunglyndi, þökk sé losun efna sem innihalda endorphín-heila sem hafa róandi áhrif á líkamann.
Jafnvel þó að tilfinningalegum áhrifum útfyllingar á endorfíni sé stundum nefnt "hár hlaupari", getur þú náð því með minni öflugri virkni, svo sem hröðum gangi. Það sem meira er, að verða sterkari og líkamlegri í líkamanum getur einnig aukið sjálfsálit, sem aftur getur hjálpað til við að berjast gegn þunglyndi.
Uppörvaðu Brain Health
Rannsóknir hafa sýnt fram á að COPD getur haft áhrif á heilann á ýmsa vegu, svo sem að valda breytingum á skapi og skertri vitund. Ein kenning af því að þetta gerist er að hjá fólki með langvinna lungnateppu veldur minna súrefni það í heila, að lokum að breyta heila taugafræði og uppbyggingu, samkvæmt rannsókn 2008 sem birt var í alþjóðlegu blaðinu um langvinna lungnateppu .
Á sama hátt er vaxandi líkami rannsókna sem tengir æfingu með bættri heilsu heilans. Að minnsta kosti einn rannsókn, birt árið 2017 í tímaritinu BMC Public Health , hefur komist að því að regluleg starfsemi getur haft svo mikil og jákvæð áhrif á heilann að það geti hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóma.
Hjálpa þér að skjóta á vanefnið
Ef þú varst reykjandi á þeim tíma sem þú varst með greiningu á langvinna lungnateppu og hefur síðan verið í erfiðleikum með að hætta, gæti gangandi komið þér á leiðinni til að lokum sparka vana. Jafnvel stuttu viðleitni loftháðrar virkni getur dregið úr hvötum til að lýsa upp. Ennfremur, samkvæmt smokefree.gov, "Afhending einkenni og þrá fyrir sígarettur lækka meðan á æfingu og í allt að 50 mínútur eftir æfingu." (Smokefree.gov er vefsíða sem stuðst er við National Cancer Institute til að veita "ókeypis, nákvæmar upplýsingar sem byggjast á sönnunargögnum og faglegri aðstoð til að styðja við strax og langtímaþörf fólks sem reynir að hætta að reykja.")
Venjulegur virkni getur einnig hjálpað þér að forðast algengar aukaverkanir á að hætta að reykja: þyngdaraukning. Þannig að ef þú hefur verið að slökkva á því að vana að óttast að þú setur á pund sem gæti gert það enn erfiðara að anda, hafðu í huga að með því að ganga geturðu séð tvö heilsufarsvandamál í einu.
Á þitt merki, Setja, Ganga
Lykillinn að árangursríku gangandi venja er að byrja hægt. Skoðaðu fyrst lækninn þinn. Ef hann gefur þér grænt ljós til að byrja að æfa skaltu ekki reyna að ganga lengra, hraðar eða lengur en þú getur séð. Þó að fyrsta markmið þitt er að ganga í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur, fjórum eða fimm daga í viku, ekki hafa áhyggjur ef það er of mikið. Byrjaðu á því að ganga í fimm mínútur, fjórum eða fimm sinnum á dag. Það gæti þýtt einfaldlega að ganga frá einum enda götu til annars.
Ef þú færð andardrátt skaltu hætta og hvíla um stund áður en þú ferð áfram. Og reyndu ekki að verða hugfallin ef þetta gerist: Svo lengi sem þú þráir, að bæta við mínútu eða tveimur hér eða þarna, að lokum finnurðu að hálftíma göngutúr er vel í göngunni.
> Heimildir:
> American Heart Association. "Tilmæli bandaríska hjartalífsins fyrir fullorðna." 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Modeling áhrif á langvinna lungnateppu í heilanum." International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease . Sep 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Samantekt á sönnunargögnum sem byggjast á sönnunargögnum til að stuðla að notkun líkamlegrar virkni og meðhöndla sjúkdóm Alzheimers." BMC Public Health . 17. feb. 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Berjið þrár með æfingu."