Dreifing gefur huganum áherslu og slakar á líkamann
Það er erfitt að sofna þegar þú ert stressuð. Ef hugur þinn er buzzing með hugsunum eða líkaminn þinn er byrjaður með spennu, getur það verið ómögulegt að losa sig af. Svefnleysi er oft versnað með kvíða , en hvernig geta einföld öndunaræfingar hjálpað? Lærðu meira um einn af vinsælustu slökunaraðferðum til að auðvelda svefnleysi.
Einföld æfingar til að einblína á öndun og létta svefnleysi
Öndun er mikið eins og svefn: það ætti að koma náttúrulega og þú ættir ekki að hugsa um það.
Þegar þú verður að einbeita þér að því, þú veist að þú ert í vandræðum. Öndunaræfingar geta hjálpað þér að sofna ef þú ert með svefnleysi . Mjög eins og leiðsögn og smám saman vöðvaslakandi eru öndunaræfingar hjálpsamur tól til að hafa það sem auðveldar hugann og breytir þér í svefn.
Byrjaðu á því að verða þægileg. Ef þú situr í stól skaltu ganga úr skugga um að fæturnar séu gróðursett á gólfinu. Láttu handleggina þína slaka á hring eða við hliðina, og leyfðu þér að lækka aftur í afslappaðri stöðu (þetta getur auðveldlega verið náð ef þú ert að ljúga). Þegar þú ert ánægð skaltu loka augunum.
Næstu skaltu vekja athygli þína á öndun þinni. Andaðu inn og út hægt í gegnum nefið. (Ef nefið er of þungt geturðu breytt þessari tækni og andað í gegnum munninn.) Leggðu áherslu á hugann á nefinu. Finndu hreyfingu loftsins framhjá nösum þínum. Þú gætir tekið eftir því að þér líður vel þegar þú andar inn, og hlýrra eins og þú andar út.
Fylgstu með tilfinningunni þar sem loftið hreyfist á hárið í nefið. Taktu viðbótar andann inn og út, kannski 10 samtals.
Takið nú athygli huga þínum á hreyfingu loftsins í efri hluta nefsins; þú getur enn fundið hita muninn, og þú getur einnig fundið andstöðu loftsins eins og það fer í gegnum nefstífla þína á bak við nefið.
Haltu áfram að hægja andann, inn og út, að samtals 10.
Næstu skaltu breyta fókusnum aftur eftir leiðinni á loftstreyminu. Leggðu áherslu á hreyfingu loftsins á bak við hálsinn, framan við tungu. Þú gætir tekið eftir minni afbrigði í hitastigi, og þú getur fundið fyrir að loftið kveiki í hálsi og tungu þegar það fer. Andaðu djúpt inn og út, taktu 10 fullan andardrátt, finndu loftið hreyfa eins og það fer í lungun og aftur út.
Að lokum skaltu vekja athygli þína á lungum sjálfum. Finndu tilfinninguna í loftinu þegar það fer inn og fyllir lungurnar, sem stækka til að mæta loftinu, teygja eins og meira loft fyllir þá. Þú gætir tekið eftir að rifbeinin þín hækki örlítið eða magan ýta út eins og loftið kemur inn. Þegar þú slakar á þindið í lok andans, hleypur loftið út. Leggðu áherslu á þetta mynstur: hreyfingu loftsins, inn og út. Þetta er kallað tíðni bindi. Rétt eins og öldur hrun á ströndinni, rúlla inn og þjóta út, öndunin er stöðug flæði og hreyfing á lofti. Miðaðu sjálfur við þetta náttúrulega ferli fyrir 10 andann.
Reyndu æfingu til að skipta andanum í jafnvægi
Þú getur þá byrjað að einbeita þér að rúmmáli þessa lofts. Reyndu að skipta andanum í jafna þriðju hluta.
Andaðu alla leið út, tæma lunguna þína. Teiknaðu í þriðjung af andanum og farðu í hlé í annað sinn. Taktu síðan inn í þriðja þriðjuna, fylltu lungurnar og haltu aftur í sekúndu. Að lokum skaltu draga í síðasta þriðjung, fylltu lungunum alveg. Þú gætir komist að því að endanleg þriðji er ekki alveg jafn fyrri hluta andans. Slepptu öllu loftinu, hafna því alveg og reyndu aftur. Gera þín besta til að skipta andanum í jafna þriðju.
Öndunaraðferðir geta hjálpað til við að létta kvíða og hjálpartæki
Þú getur endurtaka þessar æfingar eins oft og þörf þar til þú finnur sjálfan þig tilfinningalegari.
Þessar öndunaræfingar geta hjálpað þér að slaka á, sem getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú átt erfitt með að sofna á nóttunni, eða þú vaknar og getur ekki snúið aftur að sofa. Svefnleysi er oft knúin af undirliggjandi streitu eða kvíða , og þessar einföldu æfingar geta hjálpað til við að dreifa þessari spennu. Þú getur notað þau til að hjálpa þér að skipta yfir í svefn eða draga úr streitu á daginn. Allt sem þú þarft er þægilegt staður til að sitja eða leggjast niður - þá skaltu bara loka augunum og anda.