Áætluð áhyggjulaus tími og slökunartækni geta létta svefnleysi
Margir sem eru með svefnleysi hafa sameiginlega kvörtun: "Ég get bara ekki slökkt hugann minn á nóttunni." Í kyrrðinni um kvöldið, þegar svefn er fljótandi ósk, virðist hugurinn kæla og stuðla að vakandi í sumum. Hvað veldur kappaksturshugsunum á kvöldin og hvernig má þetta létta? Lærðu um leiðir til að róa huga þinn, hvernig á að draga úr kappaksturs hugsunum, draga úr áhrifum streitu eða kvíða, og farðu aftur að sofa og leysa svefnleysi með nokkrum árangursríkum slökunaraðferðum.
Orsök Racing hugsanir og svefnleysi
Svefnleysi getur komið fram hjá einhverjum, gefið réttar aðstæður. Sérstaklega meðan á streitu eða kvíða stendur getur komið í erfiðleikum við að falla eða dvelja í svefn. Svefn á sér stað best þegar streituvaldir og áhyggjur flæða ekki hugsanir okkar. Þessar áhyggjur eru virkjanir og gera það erfitt að fá að sofa. Þetta kann að virðast eins og eitthvað sem er utan stjórnunar þinnar, en það er það ekki.
Í fyrsta lagi skilja að kappaksturs hugsanir geta komið fram á ýmsa vegu. Sumir lýsa því sem kvikmynd sem spilar í huga þeirra um kvöldið, og flassið flýtur fljótt undan meðvitund sinni á meðan þau liggja vakandi með augun lokuð. Stundum er það upplifað sem hluti af sverði.
Til að skilja rottingu, ímyndaðu þér kýr sem hægur og þrálátur tærnar á kúpunni: Matur er upptekinn úr maganum til að endurvakna og kyngja. Þegar það er ekki rétt að sjá um það kemur það upp aftur.
Á sama hátt geta streituvaldar eða kvíðar komið í huga þínum til að endurskoða, rehashed og unnin aftur. Kannski er engin augljós lausn, og eftir að hafa verið bæld tímabundið kemur það aftur í fararbroddi hugsana þína, sérstaklega á rólegum tímum á kvöldin.
Þrátt fyrir að hugsanir kappreiðar séu aðeins á meðal fólks með kvíðaröskun , þá er þetta ekki endilega raunin.
Aftur á móti, miðað við réttu ástandið, getur streita stuðlað að tilkomu þess, jafnvel meðal þeirra sem ekki þekkja sig sem kvíða eða jafnvel áhyggjur. Þetta getur verið aukið á tímum óvenjulegra streitu: starfstapi, skilnaður, hreyfingu eða ástvinur eftir dauða ástvinar. Innihald þessara hugsana getur tengst faglegum, fjárhagslegum, fjölskyldu, sambandi, heilsu eða öðrum streituvaldandi áhrifum. Sama orsökin, þessar hugsanir geta verið mjög truflandi og þarfnast vísvitandi breytinga til að leysa þau.
Hvernig á að létta kappakstur í nótt
Til þess að slökkva á kappakstursskyni þarftu að neita því að eldsneyti það þarf að byrja að snúast í myrkrinu. Þetta er hægt að ná með því að stjórna streitu, eyða tíma í að slaka á fyrir rúmið, og nota truflun og slökunartækni.
Það getur verið mjög gagnlegt að setja til hliðar einhvern tíma á daginn til að takast á við streitu þína. Þetta er stundum kallað "áætlað áhyggjuefni". Á hverjum degi skaltu taka tíma til að bera kennsl á, lista og vinna til að leysa hvað veldur streitu, kvíða, spennu eða áhyggjum. Þetta getur verið gert með því að eyða tíma í hverjum síðdegi að búa til eða skoða lista yfir þau atriði sem stuðla að streitu í lífi þínu. Skrifaðu þau niður.
Síðan, í annarri dálki, gefðu nokkrum aðgerðalögnum sem auðvelda streitu og létta.
Hvernig á að nota "áætlaðan áhyggjulausan tíma"
Til dæmis, ef þú ert með stórt verkefni vegna vinnu í 2 vikur getur þetta valdið því að þú færð aukna streitu. Það kann að virðast óyfirstíganlegt. Það er engin leið að þú getur fengið það allt gert. Þú veist ekki einu sinni hvar á að byrja. Þetta streita getur verið ófær. Frekar en að vera óvart, brjóta það niður í viðráðanlegan klumpur - og farðu að vinna. Gerðu þessi atriði hluti af aðgerðaáætluninni: skoðaðu skrárnar, talaðu við vinnufélaga þína, áætlun fundar, drög að tillögunni og ljúka kynningu.
Þegar þú hefur lokið verkefnum dag frá degi, þá ferðu yfir þau. Að lokum getur streituvaldið sjálft verið fjarlægt af listanum.
Það kann að vera einhver atriði í listanum sem hefur engin augljós upplausn. Þetta getur valdið aukinni kvíða og zap orku þína allan daginn. Segðu sjálfan þig að þú verður að láta það fara. Komdu aftur á morgun. Kannski mun það breytast og þá mun þú hafa áætlun sem mun hjálpa þér að halda áfram. Í á meðan einbeita þér viðleitni þínum um það sem þú getur breytt.
Með því að skrifa niður streituþrengingar þínar seturðu nafn á streituvaldina fyrir þig. Það hjálpar þér einnig að sleppa þeim úr huga þínum. Þú þarft ekki að hugsa um þau eða stöðugt minna á þig svo að þú gleymir ekki. Með því að búa til aðgerðaáætlun finnurðu leiðir til að draga úr streitu.
Þegar þú tekur á móti verkefnum og skoðar þær daglega, njótirðu þér tilfinningu fyrir því að sigrast á málinu. Ef hugsanir sem tengjast streitu kynna sig á kvöldin, svararðu með því að segja þér sjálfan þig, ég þarf ekki að hugsa um þetta núna. Ég mun hugsa um það á morgun á áætlaðri áhyggjutímann. Ég get tekið á því þá. Þetta getur lokað niður hugsunum og leyft þér að komast að (eða aftur að) sofa.
Stöðva niður fyrir svefn og nota slökunartækni
Til þess að gera kvöldið afslappandi tíma getur það einnig verið gott að slaka á fyrir rúmið. Eyddu að minnsta kosti 30 mínútum, og kannski eins lengi og 1 eða 2 klukkustundir, að vinda niður og þjappa fyrir svefn. Leggðu til hliðar vinnu þína. Slökktu á tölvunni. Vertu í símanum og í burtu frá félagslegum fjölmiðlum eins og Facebook eða Twitter. Það mun alltaf vera meira að gera, en þú hefur gert nóg fyrir í dag. Nú er kominn tími til að slaka á og búa sig undir svefn. Fylltu tíma með afslöppandi starfsemi. Þú gætir viljað lesa, hlusta á tónlist, horfa á sjónvarp, teygja, fara í sturtu eða bað, hugleiða eða biðja. Auðvelda þig í nótt með því að slaka á áður en þú reynir að sofa.
Á tímann fyrir rúmið, eða ef þú finnur þig vakandi á kvöldin, gætirðu viljað frekar fella inn aðra slökunartækni . Þetta getur falið í sér öndun , framsækið vöðvaslakandi eða leiðsögn. Þessar aðgerðir munu afvegaleiða þig frá vinnu sem tengist svefn, draga úr kappaksturs hugsunum og hjálpa þér að sofna. Þessar einföldu aðferðir geta lært af bókum eða öðrum auðlindum á netinu.
Orð frá
Það er hægt að slökkva á huganum á kvöldin. Með því að leyfa þér tíma til að takast á við streitu á daginn og eyða tíma til að slaka á fyrir svefn skaltu auðvelda þér svefn í betra nætur. Notkun truflandi slökunaraðferða getur aukið hjálpina á nóttunni. Þú getur gert það: Minnkaðu kappaksturs hugsanir þínar og settu svefnleysi í rúmið til góðs.
Ef þú heldur áfram að berjast skaltu ræða við lækninn um viðbótarmeðferð, þar á meðal vitsmunalegan hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI) og lyfjum til að létta kvíða eða svefnpilla fyrir svefnleysi.
> Heimild:
> Heimild: Kryger, MH o.fl. "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." ExpertConsult , 6. útgáfa, 2017.