Heilbrigðisávinningur af æfingu er víðtækar, gegn því að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein og vitglöp til að hjálpa þér að ná eða viðhalda þyngdartapi. En þú gætir verið að velta fyrir þér: Þegar þú hefur náð markmiðinu með þyngdartap, hversu mikið daglega æfingu þarftu að halda þyngdinni?
Grundvallar æfingarleiðbeiningar
Flestir innlendir og alþjóðlegir leiðbeiningar mæla með að fá að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi æfingu í hverri viku.
Þetta getur þýtt í 30 mínútur með í meðallagi miklum æfingum fimm sinnum í viku, til dæmis. Og rannsóknir hafa borið fram heilsuhagur daglegs 30 mínútna göngufjarlægðar: Í heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga höfðu til dæmis þeir sem gengu hratt eða á annan hátt náð í meðallagi í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi, voru með litla hættu á skyndilegum hjartadauða á 26 ára eftirfylgni.
Hvað telur þú að þú sért með í meðallagi hreyfingu? Líkamleg starfsemi, svo sem almenn garðyrkja , fljótleg gangandi, danssalur og sambærilegt fall í flokki meðallagi.
Að auki, samkvæmt leiðbeiningum um líkamlega virkni Bandaríkjamanna frá heilbrigðis- og mannréttindadeild Bandaríkjanna (HHS), fá að minnsta kosti 1 klukkustund og 15 mínútur af kröftugri æfingu vikulega að mæta lágmarksupphæð ráðlagðra æfinga. Kraftmikil æfing felur í sér líkamlega starfsemi, svo sem gönguferðir upp á við, reiðhjól á eða yfir tíu mílum á klukkustund, fljótur sund, hlaupandi, hefðbundin þolfimi og þungur skófla eða skurður gröf, meðal annarra.
Að fara framhjá grunnatriðum: Viðhalda þyngdartap
Athugaðu að leiðbeiningarnar hér að framan eru að lágmarki hvað allir sem eru líkamlega færir ættu að gera reglulega, án tillits til þyngdar eða líkamsþyngdarstuðuls (BMI). Hins vegar, til að viðhalda þyngdartapi, er ekki aðeins daglegt líkamlegt athygli að verða, en flestir sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 45 mínútum með í meðallagi til öflugri æfingar æfingu á hverjum degi, bara til að halda kílóunum frá að grípa til baka.
Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að meiri magn af daglegri æfingu (45 mínútur eða lengur) auka magn þyngdartaps og þyngdarviðhalds.
Hafðu í huga þó að æfa einn mun ekki nægja til að viðhalda þyngdartapi ef heilbrigð matarbreyting er einnig ekki gerð og haldið. Í ritstjórnargrein í breska tímaritinu íþróttalæknis í apríl 2015 héldu fræðimenn að því að æfa eitt sér - sama hversu gott það er að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma , sykursýki af tegund 2, sum krabbamein og jafnvel vitglöp - er ekki nóg til að meðhöndla eða koma í veg fyrir offitu, eða til að sigrast á tjóninu með slæmu mataræði.
Skemmtun
Heimasíðan skilaboðin hér eru skýr: æfa og mataræði fara hand í hönd. Ekki er hægt að viðhalda góðri heilsu ef einhver er til staðar án þess að vera annar. Til að halda utan um þyngdina, haltu áfram við góðar breytingar á mataræði sem áttu þig þarna og haltu æfingu þinni á hverjum einasta degi í að minnsta kosti 45 mínútur, ef ekki lengur.
Heimildir:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fylgni við lítilli áhættu, heilbrigða lífsstíl og hættu á skyndilegum hjartadauða hjá konum. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, o.fl. Hlutverk æfingar fyrir þyngdartap og viðhald. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Ritstjórn: Það er kominn tími til að brjótast inn í goðsögnina um líkamlega óvirkni og offitu: þú getur ekki farið út úr slæmu mataræði. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn. Bandaríkin Department of Health og Human Services. Opnað á netinu á http://www.health.gov/PAGuidelines/ þann 12. júní 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klínísk áhrif á þyngdartap og þyngdarviðhaldsmeðferð karla: kerfisbundin endurskoðun á eingöngu slembiraðaðri samanburðarrannsóknum (The ROMEO Project). Kveðja, Heilsa 2015 30. júní.