Limber upp hrygg þinn
Sitjandi er kannski það versta af öllum stöðum til baka og diskur heilsu. Ein stór ástæða er sú að það leggur mikið af þjöppun á mænu þinni. Ef þú situr mikið fyrir starf þitt, finnst þér líklega þetta í lok dags, eða jafnvel áður.
Hvað skal gera?
Sérfræðingar mæla með að taka hlé á hreyfingu amk einu sinni á klukkustund. Mörg æfingar eru til fyrir þig að velja úr, sem þýðir að þú getur sérsniðið brot þitt þar sem þú finnur fyrir áhrifum þess að sitja mest.
Ef það er aftur teygja þú þarft, getur leiðbeiningarnar hér að neðan bregðast við; Þessi hreyfing er ráðlögð fyrir sumt fólk af bandaríska líkamlegri meðferðarsamtökunum.
En áður en þú hoppar inn og byrjar að teygja eru nokkrar bita ráð:
- Ef um er að ræða bakverk eða sársauka, skaltu spyrja lækninn eða sjúkraþjálfara ef þessi æfing er viðeigandi fyrir þig, þar sem þú hefur sérstakt og einstaklingsbundið ástand áður en þú reynir það.
Þessi grein lýsir aðeins hvernig á að gera aftur teygja; það mælir ekki með því að þú gerir það. Aðeins læknir þinn getur gefið þér allt í lagi Það sem sagt, ef þú átt vandamál í baksýn, sérstaklega ef það tengist einum eða fleiri diskum, þá getur þessi æfing ekki verið rétt fyrir þig. - Margir telja að þeir vita hvar mjöðm liðin þeirra eru, en þegar beðið er um að benda á eða snerta ákveðna staðsetningu, byrja þeir að átta sig á að þekking þeirra sé aðeins óljós í besta falli. Til þess að fá þessa litla bakpokafrækju til að vinna fyrir þig og einnig til að halda bakinu þínu öruggum meðan á því stendur er að taka smá stund til að finna þessi lykilatriði góð hugmynd.
The mjöðm sameiginlega er staður þar sem læri bein tengist í beinagrind bein. Það er flóknara en það, en ef þú hugsar um mjöðmina á þennan hátt getur það hjálpað þér að finna almenna svæðið sem þú munt framkvæma um teygðina.
Nákvæm staðsetning er nokkrar tommur að hvoru megin við miðlínu eða miðlínu beinagrindarinnar, sem er sameiginlegt þekkt sem pubis symphysis.
.
Stofna upphafsstöðu þína
Þú getur gert þetta teygja annaðhvort að sitja eða standa.
Ef þú situr, setjið þig í átt að framhlið stólans þíns, með tveimur beinum beinum og taktu jafnan á sætið. Þó að tengiliðurinn sé fastur, forðastu að grípa eða á annan hátt skapa umfram spennu í læri og rassvöðvum.
Ef þú stendur, setjðu fæturna þannig að þeir benda fram á við. Reyndu að halda þeim slaka á en hafðu að fullu samband við gólfið.
Farið í teygja
Andaðu inn, andaðu síðan upp og límdu skottinu yfir lendana þína. Þessi hreyfing kemur frá mjöðmarliðunum og ekki bakinu, og þess vegna var staðsetning mjöðmarliðanna skoðuð hér að ofan. Haltu aftan á þér, en tiltölulega beint fyrir þennan áfanga í teygjunni.
Ábendingum
- Til að styðja við bakið þitt, dragðu neðri kviðinn í átt að hryggnum þínum þegar þú andar frá þér.
- Haltu framhlið mjöðmanna þinna (þ.e. vöðvastífin þín þar sem þau liggja yfir mjöðmarliðin) eins mjúk og slaka á eins og þú getur. Þetta mun hjálpa þér að nota ab vöðvana til að styðja bakið, og það getur einnig hjálpað til við að fá aðgang að vöðva sem kallast psoas. The psoas er aftur-vingjarnlegur vöðva sem beygir mjaðmirnar.
- Haltu öxlum þínum slaka á eins og þú gerir þessa hreyfingu. Þetta hjálpar að einangra aðgerðina á mjöðmunum, sem gerir teygðina miklu betra.
- Láttu höfuðið hanga eins og klútpúði.
Komdu aftur í upphafsstöðu
Hreyfingin byrjar í mjaðmagrindinni og raðir upp í gegnum hrygg þinn.
Andaðu aftur, andaðu frá þér og haltu áfram til að mýkja framan mjöðmina þína og dragðu inn abs til að styðja við bakið.
Uncurl hrygg þinn, byrjar í mjaðmagrindinni.
Ábendingum
- Haltu brjóstinu upp þegar þú kemur upp.
- Ef þú ert að gera standandi útgáfu, taktu einnig við hamstring vöðvana, sem staðsett er á bak við læri, til að hjálpa þér
- Gefðu hryggjarlæti tækifæri til að lofa sig í hreinu hreyfingu.
- Reyndu að vera meðvitaðir um hvaða hlutar hrygg þinn hafa tilhneigingu til að fara í "klóma", þ.e. þar sem hryggjarliðin geta ekki uncurl sjálfstætt þegar það er á þeirra stað. Að ná meiri hreyfingarleysi milli aðliggjandi hryggjalda gerir gott sveigjanleika markmið.
- En af öryggisskyni, taktu það í skrefum; Hugmyndin er að ná sveigjanleika með tímanum, ekki allt í einu.
Heimild:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association bók um viðhald og viðgerðir á líkamanum . Owl Books. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999.