Teygja æfingar fyrir bakið þitt

Dagleg starfsemi getur oft valdið þéttri vöðvum. Með tímanum getur þetta leitt til verulegs baksárs og aukið hættu á bakverkjum .

Lærðu nokkrar æfingar til að teygja alla helstu vöðvana aftan á þér á fljótlegan og árangursríkan hátt. Að framkvæma þessar stækkanir mun hjálpa til við að koma í veg fyrir sársauka og aðstoða við að draga úr núverandi bakverki .

1 -

Hné til brjóstastækkunar

1. Lægðu á bakinu með hné boginn og fæturna flatt á gólfinu.
2. Leggðu hendurnar á bakinu á læri og dragðu fæturna í átt að brjósti þínu.
3. Dragðu þar til blíður teygja er fundið.
4. Haldið í 15 sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu.
2. Haltu bakinu flatt á gólfið, snúðu mjöðmunum til vinstri, lækkaðu fótunum niður á gólfið þar til blíður teygja finnst.
3. Haldið í 15 sekúndur.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.
6. Haltu bakinu flatt á gólfið, snúðu nú mjöðmunum til hægri, lækkaðu fæturna niður á gólfið þar til blíður teygja finnst.
7. Haldið í 15 sekúndur.
8. Fara aftur í upphafsstöðu.
9. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lie á magann.
2. Renndu þig á olnboga þínum sem lengja aftur.
3. Byrjaðu að rétta albúmina og lengja aftur til baka.
4. Haldið áfram að rétta olnbogana þangað til blíður teygja finnst.
5. Haldið í 15 sekúndur.
6. Fara aftur í upphafsstöðu.
7. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.

4 -

Skurður í kviðarholi í teygðu

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu.
2. Ýtið litlum bakinu niður og niður í gólfið með því að herða neðri kvið vöðvana.
3. Haltu fyrir 10 tommu.
4. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið 9 sinnum til viðbótar.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu.
2. Þrýstu niður í gegnum fæturna þegar þú hægir lyftu botninn upp úr gólfinu.
3. Haltu fyrir 10 tommu.
4. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið 9 sinnum til viðbótar.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Kneel niður á gólfið í allri fours stöðu á hendur og hné.
2. Skrúðu þig aftur upp í loftið eins og reiður köttur.
3. Haltu í tölu af 5.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Dragðu magann niður á gólfið og haltu bakinu.
6. Haltu í tölu af 5.
7. Fara aftur í upphafsstöðu.
8. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.

7 -

Sitjandi framsækið krululaga

1. Setjið í stól með fótunum flatt á jörðu.
2. Hnýðu háls þinn, efri bak og lágt aftur fram á við þar til brjóstið er á læri þínum og þú getur snert jörðina með hendurnar.
3. Haltu fyrir 10 tommu.
4. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið 9 sinnum til viðbótar.

8 -

Hliðarstrek

1. Stattu upp beint með handleggjunum á hliðum þínum og fæturna á axlabreiddum í sundur.
2. Beygðu skottinu til hliðar til vinstri meðan þú hleður vinstri hendi niður læri og ná hægri handleggnum yfir höfuðið.
3. Haltu fyrir 10 tommu.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Beygðuðu skottinu þínu til hliðar til hægri, en renndu hægri hendi niður læri og náðu vinstri handlegg yfir höfuðið.
6. Haltu fyrir 10 tommu.
7. Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.