Leysanlegt trefjar geta verið mikilvægur þáttur í kólesteról-vingjarnlegur mataræði þínu. Reyndar mælir National Cholesterol Education Program að þú ættir að neyta einhvers staðar á milli 10 og 25 grömm af leysanlegum trefjum á dag og fá þetta heilbrigða næringarefni úr matvælum eins og grænmeti, ávöxtum, belgjurtum og heilkornum. Vegna þess að flestir uppfylla ekki þessa tilmæli í gegnum dæmigerða daglega neyslu þeirra, hafa matvælaframleiðendur tekið tilvitnun frá þessu og eru nú að gera heilsari snakk - með sumum þeirra bætt við viðbótar trefjum.
Notkun trefjauppbóts hefur einnig aukist í gegnum árin vegna vinsælda þeirra í aðstoðar við meltingarheilbrigði og lítillega lækkandi LDL kólesteról.
Þrátt fyrir að þessi viðbót og matvæli megi veita auka trefjum í mataræði, mega þau ekki endilega bæta við heilsutjóni. Í sumum tilvikum getur of mikið trefjar í raun valdið óæskilegum aukaverkunum. Með öllum þessum trefjumríkum matvælum og fæðubótarefnum í auknum mæli til staðar í hjartaheilbrigðum mataræði okkar, er það svo sem að hafa of mikið trefjar í mataræði þínu?
Magn Fiber sem telst "of mikið" er óljóst
Þó að þú getir fundið fyrir ákveðnum aukaverkunum vegna þess að þú ert með of mikið trefjar í mataræði þínu, þá er það ekki vitað um magn daglegs trefja sem er "of mikið" og hefur það ekki verið rannsakað mikið. Ef mikið magn af trefjum er borið á hverjum degi getur það valdið óæskilegum aukaverkunum; Hins vegar geta sumir af sömu aukaverkunum komið fram vegna skyndilegrar breytingar á mataræði þínu - venjulega vegna þess að fara úr kólesteróllækkandi mataræði sem er lítið úr trefjum í trefjarríkan mat.
Aukaverkanir sem gætu bent til þess að þú eyðir of miklu leysanlegu trefjum í mataræði þínu, eða kynnir það of hratt inn í mataræði þitt, eru:
- Niðurgangur
- Óþægindi í kviðarholi
- Hægðatregða
- Erfiðleikar kyngja
- Þéttleiki
Í mjög sjaldgæfum tilfellum getur það komið fyrir í meltingarvegi vegna þess að þú notar of mikið af trefjum í mataræði þínu.
Í sumum tilfellum, sérstaklega ef þú neyta ekki mikið matar í máltíðir í fyrsta lagi, getur trefjar valdið aukinni mettun á þeim stað sem líður mjög vel eftir að borða, sem getur leitt til þess að þú færð ekki öll næringarefni sem þú þarfnast dagur.
Sigrast á aukaverkunum trefjar
Þ.mt trefjarrík matvæli í hjartaheilbrigðu mataræði þínu getur hjálpað til við að viðhalda kólesterólgildum innan heilbrigðs sviðs. Sem betur fer eru leiðir til að koma í veg fyrir aukaverkanirnar sem taldar eru upp hér að ofan, svo að þú fáir fullan ávinning af því að meðtaka trefjar í mataræði þínu án nokkrar af óæskilegum aukaverkunum:
- Dragðu hægt úr neyslu þinni á trefjum í nokkrar vikur. Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt til að koma í veg fyrir ákveðnar aukaverkanir, svo sem vindgangur, óþægindi í kviðarholi og niðurgangur.
- Drekka nóg af vatni og öðrum vökva ef þú notar mikið af trefjum matvæli. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregða sem þú getur upplifað þegar þú byrjar fyrst með mataræði með háum trefjum.
- Fáðu trefjar úr ýmsum aðilum. Vegna þess að sumir af okkur fá ekki leysanlegar trefjar sem við þurfum af trefjumríkum matvælum , gætum við tilhneigingu til að treysta á viðbótarefni og duft til að fá daglega trefjar okkar. Þetta getur ekki aðeins stuðlað að sumum aukaverkunum sem nefnd eru hér að ofan, en það getur einnig valdið alvarlegri aukaverkunum, svo sem verkjum í þörmum eða komið í veg fyrir frásog tiltekinna næringarefna í mataræði þínu. Með því að bæta við fjölbreytta mataræði með há trefjum í mataræði þínu, svo sem framleiða, korn og belgjurtir, bætirðu einnig við viðbótar næringarefnum sem þú myndir ekki fá frá því að taka trefjauppbót.
- Ef þú tekur lyf, ættirðu að athuga hvort trefjar gætu haft áhrif á þau. Í sumum tilfellum gæti trefjarrík máltíð haft áhrif á tiltekin lyf og minnkað skilvirkni þeirra.
Heimildir:
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur á næringu, 14. öld 2015.
Þriðja skýrsla rannsóknarnefndar National Cholesterol Education Program (NCEP) sérfræðingsnefndarinnar um uppgötvun, mat og meðhöndlun á háum kólesteróli í blóði hjá fullorðnum, júlí 2004, National Institute of Heath: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Dipiro JT, Talbert RL. Lyfjameðferð: A sjúkdómsfræðileg nálgun, 9. önn 2014.