Þegar það kemur að feitur tala tölurnar um sjálfan sig
Ef þú ert að leita að eldunarolíu sem er hentugur fyrir mataræði með litla kólesteról skaltu ekki gera ráð fyrir því að kaltþrýst ólífuolía sé eini kosturinn þinn. Þó ólífuolía er vel þekkt fyrir að vera heilbrigt í hjarta, þá eru aðrir sem eru jafn jákvæðar og geta jafnvel verið meira viðeigandi fyrir ákveðna mat eða matvæli.
Gagnleg olíur
Þumalputtareglan er einföld: fæði sem er hátt í omega-3 fitu og einómettu fitu getur hjálpað til við að lækka "slæma" LDL kólesterólið og hækka "góða" HDL kólesterólið þitt.
Þú finnur þessar eignir í avókadó, canola, hörfræ, ólífuolíu, hnetu, sólblómaolíu og valhnetuolíu.
Auk þess að lækka LDL kólesteról innihalda omega-3 og einómettað fita innihaldsefni andoxunarefna sem hjálpa til við að draga úr bólgu og koma í veg fyrir myndun slagæðakvilla .
Mikilvægt er að hafa í huga að omega-3 fita er talin nauðsynleg næringarefni, sem þýðir að þú getur aðeins fengið þau úr matvælum eða fæðubótarefnum sem þú eyðir. Þeir eru að finna í mörgum tegundum matvæla en mest áberandi í fiski og sjávarfangi. Vegna þess að þau eru ekki mynduð af líkamanum eins og öðrum fitum, þarftu að virkja þær í því skyni að tryggja að þú hafir nóg magn í mataræði þínu.
Samanburður á ávinningi
Ólífuolía er talin vera heilbrigðasta af öllum olíum, sérstaklega utanfrumu afbrigðum sem eru ekki ofarlega unnar. Hins vegar, þrátt fyrir að hafa ekki kólesteról og nóg af fjölómettaðri fitu hjálpar hækka HDL stig, hefur það galla þess.
Chief meðal þeirra er langt lægri reykingarstaður (391 gráður F) samanborið við aðra heilbrigða olíur. Þetta þýðir að það mun ekki aðeins brenna hraðar og láta rannsaka bragðið en brjóta niður mörg góðs eiginleika þess.
Hér er hvernig aðrir elda olíur bera saman:
- Kornolía, sem einnig er kólesterólfrjálst, kann að virðast ólíklegt val en vitað er að lækka LDL næstum þrisvar sinnum meira en ólífuolía og haldast stöðugt við hærra hitastig (440 gráður F). Á hæðirnar tengist það LDL oxun sem getur aukið slagæðarbólgu.
- Avókadóolía, önnur kólesterólfrjálst valkostur, hefur hæsta reykingarstað (570 gráður F) af öllum heilbrigðum olíum. Þó að það sé bragðgóður, getur það ekki hentað sérhvert smekk.
- Fyrir hlutlausari matsaðferð, reyndu kanolaolíu sem einnig er kólesterólfrítt og hefur miðlungs reykpunkt (400 gráður F).
Það sem þetta bendir til er sú að stefnumótandi notkun olíunnar, með því að nota sumar til sauteing og annarra til að klæða salöt, getur hjálpað til við að draga úr nokkrum af óskum þeirra sem eru minna æskilegt.
Tegundir olíu til að forðast
Vetnisolíur eru þau sem eru unnin í þeim tilgangi að lengja geymsluþol þeirra. Því miður skapar ferlið skaðlegan transfitu sem hjálpar til við að auka óhollt LDL og lækka heilbrigða HDL. Grænmetisbræðsla er eitt gott dæmi.
Eins og nafnið gefur til kynna bætir vetnun vetni atóm í efnabréf sem mynda uppbyggingu olíu. Eins og vökvunarstigið eykst, þá gerir það einnig seigju og styrkur mettaðra fita. Mettuð fita er þau sem storkna við hærra hitastig og auka myndun fituefna í æðum.
Þetta eru mjög eiginleikar sem gera lófa og hýdroxaða kókosolíu í eðli sínu óhollt. Þrátt fyrir að hreinsaður kókosolía hafi vaxið í vinsældum vegna hlutlausrar bragðs og tiltölulega hátt reykapunkts (450 gráður F), er það sérstaklega öflugt í hæfni til að hækka LDL gildi.
Þótt lófaolía gæti verið örlítið betra með 50 prósent mettaðri fitu (samanborið við 85 prósent kókosolíu), ætti það að vera talið nei nei fyrir þá sem eru með lág kólesteról mataræði. The tvöfaldur fer fyrir lófa kjarna olíu sem einnig teeters nálægt 85 prósent þröskuld.
Orð frá
Til viðbótar við að versla fyrir réttan matarolíu skaltu vera viss um að fylgjast með næringarmerkinu um pakkaðan mat sem þú kaupir. Matvælaframleiðendur í Bandaríkjunum þurfa samkvæmt lögum að skrá magn og hlutfall af fitu og mettaðri fitu í vörum þeirra.
Sum borgir, svo sem New York og San Francisco, hafa tekið það eitt skref lengra með því að banna að notkun vetnaðra olía og transfitu í veitingahúsum sé algjörlega bannað.
Þú getur gert það sama með eigin mataræði. Þó að þú viljir ekki skera út öll mataræði, þá getur þú gert heilbrigðara val í fitu sem þú neyðir. Byrjaðu með því að tryggja að meirihlutinn sé frá heilbrigðum einómettum og ómega-3 fitu.
Til að forðast óhollt transfita skal takmarka neyslu þína í steiktum matvælum (eins og frönskum steiktum kjúklingum) og bakaðar vörur (svo sem kleinuhringir, kökur, kökur og sætabrauð).
> Heimildir:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Inntaka mettaðra og transmettaða fitusýra og hættu á dauðsföllum allra orsaka, hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki af tegund 2: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á athugunarrannsóknum." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. og Rideout, T. "Lipids, steról og umbrotsefni þeirra." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Nútíma næring í heilsu og sjúkdómi (11. útgáfa). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams og Wilkins; 2014.