Það eru tvær tegundir trefja: leysanlegt trefjar og óleysanleg trefjar. Þrátt fyrir að bæði þessir séu mikilvægir í mataræði, hafa rannsóknir sýnt að ein tegund trefja getur einnig hjálpað til við að lækka kólesterólið.
Við höfum nú þegar þekkt nokkrar af hinum heilbrigðu ávinningi sem trefjar hefur uppá að bjóða. Það hjálpar með eðlilegum þörmum og það bætir magn í matvæli til að gera þér líða fylltari.
Hins vegar eru vísbendingar um annað, nauðsynlegan ávinning sem trefjar geta haft er að það geti bætt heilsu þína í hjarta.
Tegundir trefjar
Þó að það séu nokkrar gerðir trefja, þá geta þau verið flokkuð í tvo meginhópa: leysanlegt trefjar og óleysanleg trefjar. Þó að báðir séu góðir fyrir líkamann, hefur aðeins verið sýnt fram á einn hópur að lækka kólesterólið.
Leysanlegt trefjar geta verið leyst upp í vatni og myndar samhliða hlaup í meltingarvegi. Á hinn bóginn geta óleysanleg trefjar ekki leyst upp í vatni, þannig að það fer í gegnum meltingarveginn tiltölulega óbreytt. Þegar það kemur að heilsu þinni, virðist það aðeins að leysanlegt trefja sé gagnlegt við að lækka kólesterólið. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að neysla 10 til 25 grömm leysanlegra trefja á dag getur lækkað kólesteról um 18%.
Hins vegar virðist það aðeins lækka "slæmt" kólesterólið þitt ( LDL ); "Gott" kólesteról þitt (HDL) og þríglýseríð eru aðeins í lágmarki fyrir áhrifum af leysanlegum trefjum.
Að auki virðist óleysanlegt trefjar ekki hafa áhrif á kólesterólmagn, en það er mikilvægt að viðhalda heilbrigðu ristli.
Hvernig leysanlegt trefjar lækka kólesteról
Leysanlegt trefjar lækka kólesteról með því að binda það í smáþörmum. Einu sinni inni í þörmum festist trefjarinn við kólesterólagnirnar, kemur í veg fyrir að þeir komist inn í blóðrásina og ferðast til annarra hluta líkamans.
Í staðinn, kólesteról mun hætta líkamanum í gegnum feces.
Leysanlegar trefjar virðast aðeins hafa áhrif á LDL kólesterólið þitt, þannig að ef þú þarft einnig að lækka þríglýseríðin eða auka HDL getur leysanlegt trefjar ekki verið hægt að hjálpa þér með þetta þar sem áhrif geta verið frá mjög lítil eða engin ávinningur hjá allt. Að auki ættir þú ekki eingöngu að treysta á trefjum til að lækka kólesterólið, þar sem áhrifin eru aðeins lítil. Í rannsóknum til þessa getur LDL kólesteról lækkað um 18% með því að neyta u.þ.b. 30 grömm af leysanlegum trefjum daglega.
Hin tegund af trefjum, óleysanleg trefjum, er einnig í mörgum heilbrigðum matvælum. Þó að þessi tegund af trefjum virðist einnig hafa marga heilsufar, lækkar það ekki kólesterólmagn.
Hvar á að fá leysanlegt trefjar
Mismunandi matvæli innihalda leysanlegar trefjar. Með því að neyta ráðlagða magn af ávöxtum, grænmeti, heilkornum og belgjurtum í matpýramídinu ættir þú að geta fengið ráðlagðan magn af leysanlegum trefjum á hverjum degi.
Þó að hægt sé að nota trefjaruppbót til að uppfylla þessa kröfu er ekki mælt með því að þú notir þau sem staðgengill fyrir að borða heilbrigt mataræði . Ávextir og grænmeti innihalda einnig mikilvæg næringarefni, svo sem vítamín, sem ekki er hægt að fá í gegnum trefjauppbót.
Heimildir:
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur á næringu, 3. útgáfa 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Lyfjafræðileg stjórn á kólesterólgildum í plasma. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Lækkandi áhrif kólesteróls á fæðu: Meta-greining. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Þriðja skýrsla rannsóknarnefndar National Cholesterol Education Program (NCEP) sérfræðingsnefnd um skynjun, mat og meðferð háa kólesteróls í blóði hjá fullorðnum (PDF), júlí 2004, National Institute of Heath: National Heart, Lung, and Blood Institute.