Snúningsþátturinn samanstendur af hópi fjögurra vöðva sem hjálpa til við að lyfta handleggnum og snúa henni frá líkamanum. Þessar vöðvar hreyfa einnig höfuð öxlbeinsins við hækkun handleggja. Þessar vöðvar virka eins og öflugir sveiflujöfnur meðan þú ert að lyfta handleggjunum upp úr líkamanum.
Því miður eru vöðvarnir líklegri til að bólga og tár meðan á kostnaði stendur eða vegna slits.
Mikilvæg leið til að draga úr tár eða rotator stroffskaða er með því að styrkja þessar vöðvar. Æfingarnar hér að neðan sýna þér hvernig á að styrkja vöðvana á köngulærinu þínu.
Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á þessum æfingum fyrir vöðvablöðruna þína. Heimsókn eða tveir með staðbundnum líkamshjálp geta einnig hjálpað til við að tryggja að þú sért að æfa rétt og að þeir séu öruggir fyrir þig.
Æfing eitt:
- Liggja á maganum á borð eða rúmi
- Settu eina arm út á öxlinni með olnboga þínum boginn í 90 gráður og hönd þína niður
- Haltu olnboganum þínum boginn, hæðuðu hönd þína
- Hættu þegar höndin þín er í takt við öxlina
- Dragðu höndina hægt niður
- Endurtaka 10 sinnum
- Framkvæma með gagnstæða handlegg
Æfing tvö:
- Lægðu við hliðina á rúminu eða gólfið
- Leggðu upphandlegg þinn við hliðina með olnboga þínum boginn í 90 gráður og undirhandurinn þinn hvílir á brjósti þínu, lófa niður
- Snúðu öxlinni út, hækka framhandlegginn þangað til það er í lagi með öxlinni
- Dragðu höndina hægt niður
- Endurtaka 10 sinnum
- Framkvæma með gagnstæða handlegg
Æfing Þrír:
- Standið með handleggjunum örlítið á bak við þig með báðum þumalfingunum niður
- Lyftu upp handleggina og látið þykjast að þú tæmir dós með hverri hendi
- Leggðu handleggina hægt niður
- Endurtaka 10 sinnum
Þú getur gert eitthvað af þessum æfingum meira krefjandi með því að halda litlum dumbbell.
Byrjaðu ljós - venjulega 2 eða 3 pund er nóg til að búa til fullnægjandi mótstöðu. Önnur leið til að bæta við viðnám er að framkvæma öxl æfingar með mótstöðu band . (Þú getur fengið einn frá staðbundnum líkamsþjálfara þínum .)
Rotator steinar æfingar geta verið gerðar 2 eða 3 sinnum í viku eða samkvæmt leiðbeinanda sjúkraþjálfara. Vertu viss um að hætta að hreyfa þig ef þú finnur fyrir versnandi sársauka í öxlinni, öxlblaðinu eða handleggnum.
Common vandamál með Rotator steinar
Ef þú ert með veikleika í vöðvamyndunum á ristli, getur þú fundið fyrir ýmsum vandamálum með axlirnar. Þetta getur falið í sér:
- Rotator steinar tár
- Öndunarbólga í öxl
- Biceps sinabólga
- Börkur bursitis
Allir og öll þessi vandamál geta valdið skemmdum á hreyfingu og takmörkun á efri útlimum þínum. Vinna til þess að halda snúningsstýringunni á vöðvum sterka getur hjálpað þér að forðast að koma í veg fyrir þessi vandamál með herðum þínum.
Ef þú ert að leita að því að halda öxlunum sterkan skaltu heimsækja með sjúkraþjálfara þína til að læra Rotator steinar styrking æfingar er góð hugmynd. PT þín getur sérsniðið æfingaáætlun til að halda axlirnar sterkar og hreyfanlegar.