Öxl Rotator steinar styrkja æfingar með Resistance Band

1 -

Rotator steinar styrkja æfingar

Öxlverkir geta takmarkað getu þína til að færa handlegginn á réttan hátt á grundvallaratriðum eins og að ná að setja upp diskar eða bursta hárið. Það eru margar ástæður fyrir verkjum á öxl, þ.mt liðagigt, rótarþörungar eða labrum tár eða öxlaskipting .

Líkamleg meðferð við verkjum á öxlinni leggur venjulega áherslu á að draga úr sársauka og bæta hreyfingarhlutfall hreyfingarinnar (ROM) og styrkleika þannig að þú getir nýtt eðlilega virkni. Sjúkraþjálfarinn þinn getur notað lækningatækni eins og ómskoðun , hita eða ís til að hjálpa þér að stjórna sársauka þinni. Þó að þetta geti verið gott þá eru virk æfingar nauðsynleg til að hjálpa þér að endurheimta eðlilega hreyfanleika í öxlinni eftir meiðsli.

Læknirinn ávísar æfingum til að auka öxlstyrkinn þinn. Æfingarnar í þessari skref fyrir skref eru algengar æfingar öxl til að styrkja öxl og rifta vöðva á öxlina.

Ef þú ert með öxlverk eða hefur haft öxlaskurðaðgerð , ættirðu að spyrja lækninn þinn hvort líkamlegt meðferð sé nauðsynleg til að hjálpa þér að bæta hreyfanleika öxlinnar. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú tekur æfingaráætlun og áður en þú reynir æfingarnar í þessari grein.

Áður en þú byrjar að styrkja æfingarnar, verður þú að fá mótstöðuband. Þú getur keypt þessar hljómsveitir á staðbundnum íþróttamiðstöðinni eða staðbundin sjúkraþjálfun heilsugæslustöðvarinnar gæti verið fús til að veita þér suma fyrir lítið gjald. Vertu viss um að fá rétt viðnám. Venjulega sýna mismunandi litabönd mismunandi magn ónæmis í hljómsveitinni. Aftur, fljótleg samráð við sjúkraþjálfara þinn hér getur tryggt að þú sért með hljómsveit með rétta mótstöðu.

Dæmi 1: Ytri snúningur

Fyrsta hreyfimyndaskurðin er öxl utanaðkomandi snúningur. Byrjaðu á því að binda viðnámstengilinn þinn við stöðugan hlut eða á skápstýrishjóli. Gakktu úr skugga um að þú notir hurð sem enginn mun opna meðan þú ert að framkvæma æfingu.

Standið hornrétt á hurðina með fótunum um öxlbreidd í sundur. Haltu hljómsveitinni í hönd öxlanna sem þú vilt æfa og beygðu olnbogann 90 gráður. Haltu olnboga þínum í hlið líkamans með hendinni á naflinum og snúðu síðan hæglega öxlinni út á við. Höndin þín ætti að fara út þar til bakið á hendi stendur frammi fyrir þér. Haltu lokastöðu í tvo sekúndur og láttu síðan handlegginn hæglega fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í tíu til fimmtán endurtekningum.

Eftir tíu til fimmtán endurtekningar ertu tilbúinn til að halda áfram á næsta æfingu.

2 -

Innri snúningur öxl

Með ónæmisbandinu þínu er enn fest við hurðina, snúið við 180 gráður og haltu enda bandsins í hönd öxlanna sem þú ert að æfa. Þú ættir samt að vera hornrétt á dyrnar. Þú gætir þurft að stíga í burtu frá dyrunum skref eða tvo til að halda spennu á hljómsveitinni.

Haltu olnboga þínum boginn 90 gráður og haltu í hlið líkamans. Hins vegar byrjar hönd þín nálægt dyrnar. Dragðu síðan hönd þína í átt að nafla þínum. Vertu viss um að halda góðri líkamsstöðu og haltu olnboga þínum og leggjast í hlið líkamans. Haltu hendinni í nafla þína í tvo sekúndur og fardu svo aftur í byrjun. Endurtaktu þessa hreyfingu hægt í tíu til fimmtán endurtekningarnar. Farið síðan á næsta æfingu.

3 -

Þoldu öxl eftirnafn

Öxl eftirnafn með mótstöðu hljómsveit er gert með því að ganga úr skugga um að hljómsveitin sé tryggilega bundin við skáp dyrnar eða annan stöðug mótmæla. Standið frammi fyrir dyrnar með hljómsveitinni í annarri hendi. Vertu viss um að það sé smá spenna á hljómsveitinni.

Meðan þú heldur uppréttri uppbyggingu, taktu strax hljómsveitina aftur á bak við að halda handleggnum beint. Hönd þín ætti að fara aðeins örlítið framhjá mjöðminni þinni. Haltu þessum endapunkti í tvo sekúndur og fardu síðan aftur í upphafsstöðu. Vertu viss um að stjórna hreyfingu; Hljómsveitin ætti ekki að leyfa handleggnum að smella aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu þessa hreyfingu tíu til fimmtán endurtekningar og farðu síðan á endanleg öxlþyrping.

4 -

Shoudler brottnám með því að nota Resistance Band

Standið hornrétt á hurðina sem hefur meðferðarbandið þitt fest við það og haltu endanum viðnámsspjaldinu í hendi lengst frá hurðinni. Haltu olnboga þínum beint með handleggnum við hliðina, og taktu síðan hæglega handlegginn út í hliðina. Vertu viss um að handleggurinn sé í takt við líkamann og hreyfist ekki of langt fram eða við aftan þig.

Lyftu handleggnum út í hliðina þar til það er ekki alveg samsíða gólfinu og haltu þessari stöðu í tvær sekúndur. Síðan láttu hæglega handlegginn aftur að hliðinni til upphafsstöðu. Endurtaktu tíu til fimmtán endurtekningar.

Þessar öxlþjálfunaræfingar eru frábærir til að ná styrk í veikburða vöðva í rotator stýri eftir meiðslum eða eftir öxlaskurðaðgerð. Að framkvæma þessar æfingar of oft getur valdið verulegum vöðvaspennu, svo það er góð hugmynd að aðeins gera þessar æfingar 3-4 sinnum í viku.

Með því að halda öxlunum sterka geturðu endurheimt eðlilega virkni. Sterk öxl- og rotatorþarmur vöðvar geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir framtíðarþætti öxlverkja.

Aftur skaltu vera viss um að ráðfæra þig við sjúkraþjálfara eða lækni áður en þú byrjar á æfingaáætlun.