Strangt Quads og leiðir til að teygja þá

1 -

Strangt Quads frá sitjandi

Kyrrseta menningin okkar ræður þétt quadriceps vöðva. Krabbameinsþéttir quads geta dregið beininn áfram, sem getur síðan aukið lordotic ferilinn í bakhliðinni. Svolítið lordosis er gott, en þegar það verður óhóflegt getur það komið í vandræðum.

The quadriceps vöðvarnir eru hópur 4 sem eru staðsettir fyrir framan læri. Þau eru einstök í samanburði við flestar vöðvar vegna þess að þau fara yfir tvær liðir - hné og mjöðm - í staðinn fyrir aðeins einn.

En þegar við tölum um bakverkjum er það áhrifin sem quadriceps hafa á mjöðm og mjaðmagrind sem skiptir mestu máli.

Quadriceps vöðvi er upprunnið framan á mjöðmbeininu þínu, á svæði sem kallast fremri yfirborðs iliacur eða ASIS, og það fer yfir mjöðmarliðið á leið sinni til innsetningarpunktsins á hné. Starf quadriceps vöðva er að beygja mjaðmar liðið og rétta hné sameiginlega. Það er þó ekki hægt að gera báðar aðgerðirnar að fullu á sama tíma.

Þegar quads þínar eru þéttir, draga þau niður á þessu ASIS stigi, sem í raun dregur allt beinbeinin áfram fram í fremri halla. Vegna þess að hryggin liggur á milli beggja mjaðma beinanna (í bakinu) er það borið með þessari framhreyfingu. Hryggin passar við breytinguna á stöðu með því að leggja áherslu á eðlilega lordotic ferilinn.

Aftur á að sitja. Sitjandi setur reglulega þig í stöðu þar sem quadriceps þín eru í náinni samdrætti. Og því meira sem quadriceps stytta og herða, því meiri líkur eru á langvarandi vöðvaspennu í neðri bakvöðva.

Hvernig veistu hvenær Quadriceps eru þétt?

Quadriceps vöðvaspenna getur verið skaðleg. Sem stöðug sitter getur þú ekki tekið eftir daginn og daginn út minnkanir sem eiga sér stað í sveigjanleika fjórðungnum þínum, né spennunni í bakhliðinni. Annar atburðarás: Þú hefur látið þig segja þér frá reglulegu lágri bakverkjum og sársauka sem þú hefur safnað á leiðinni að þeim stað þar sem þau verða nýtt "eðlilegt". Með öðrum orðum hefur þú lært að lifa með takmörkun og að minnsta kosti sumir bakverkir - allt vegna þess að quads þínar eru þéttar.

Þó að líkamlegt mat læknisleyfis og / eða sjúkraþjálfara sé líklegt er nákvæmasta og áreiðanlegasta leiðin til að ákvarða hversu þéttir kviðröðunarvöðvarnar eru, einfaldari og að mestu leyti er það bara gagnlegt til að ákvarða þörf þína fyrir venjulegur quad teygja. Þú setur bara mjöðmarliðið á teygðu og tekur eftir því hvernig það líður. Renndu í nokkrar leiðir til að ná þessu miklu hlutverki.

2 -

Mjaðmir áfram

Reyndu að standa upp og ýta mjöðmunum áfram. (Haltu frá beinum til að miða á réttan stað.) Hversu langt er hægt að fara og hvernig líður það? Ef þú finnur fyrir verkjum og / eða takmörkun getur verið að þú hafir þétt quadriceps.

3 -

Lunge Exercise sem Quad Muscle Spenna Mat

Lunge æfing getur verið frábært quadriceps spenna mat tól, svo lengi sem þú ert öruggur og án sársauka fær um að taka á sig stökkstöðu þar sem ein fótur er áfram (og beygður) fyrir framan hinn og bakfætið er bein. Athugaðu þetta er líka jóga pose þekktur sem Warrior I.

Hvort sem þú ert með jóga eða venjulegan æfingu, þegar þú ert í lungum, spyrðu sjálfan þig: Hvað finnst þetta fyrir framan mjöðminn á bakfætinum? Ef þetta svæði er að tala við þig, gætir þú hugsað um að bæta reglulega fjögurra stækkun við daglegt líf þitt.

4 -

Camel Post og Quad Tightness

Annar saga-jóga situr fyrir þétt quadriceps vöðva er úlfalda. Í úlfalda sitja, byrjar þú í krjúpa stöðu. Það fer eftir hæfileika þinni (og sveigjanleika) sem þú býrð til baka, með það að markmiði að grípa ökkla þína að baki þér með höndum þínum. Áður en þú reynir þetta, vinsamlegast sjáðu úlfelliðina hér að neðan.

The Camel Pose setur quads í mjöðm á frekar mikil teygja ef þú ert ekki vanur að því. Svo ef þú getur ekki náð alla leið til baka eða þú þarft að stinga upp eða breyta því að stilla mikið til að þola sársauka, eru líkurnar á að quadriceps þín séu þétt. Við the vegur, til raunverulega fá quad teygja í þessu sitja, færa botninn af mjaðmagrindinni áfram, í átt að vegg fyrir framan þig. Yikes!

Camel Pose Punktar

• Vertu viss um að breyta stillingum til að koma til móts við bakverk eða hálsverk sem þú gætir haft.
• Tilbrigði eru til staðar þar sem þú getur náð á bak við þig og snertir vegginn, ef þú ert stífur, kemst bara í jóga, eða þú hefur önnur takmarkandi vandamál.
• Það eru ákveðnar reglur og tækni til að koma örugglega inn og út úr úlfellunni. Það er best að vinna með löggiltum, reynda kennara, sérstaklega þegar þú byrjar fyrst eða ef þú ert með vandamál aftur.
• Skoðaðu leiðbeiningar okkar um jóga sérfræðingann Ann Pizer fyrir kápuna.