Óháð því sem móðir þín kann að hafa sagt, þarf að sitja beint upp á stöðugt jafnvægi í mjaðmagrindinni. Ásamt þessu þarftu að vekja athygli á hugsjónri líkamsstöðu og styrkja kjarna vöðva . (Kjarna vöðvar hjálpa þér að halda uppi.)
Móðir þín kann einnig að hafa sagt þér að góðir hlutir séu þess virði að vinna fyrir. Á þessum tímapunkti stendur hún á föstu jörðu.
Gott skipulag er venja, og það krefst samkvæmra æfa. Hér er það sem á að gera:
7 skref til góðs sitjandi stillingar:
Settu mjöðm og hné liða. Byrjaðu leitina að góðri sætisstöðu með því að koma á stöðu neðri líkamans. Hné og mjaðmarsamstæður þínar ættu að gera 90 gráðu horn, ef mögulegt er. Ef ekki, komið eins nálægt 90 gráður og þú getur. Ef stólinn leyfir þér, og ef þú þarft að stilla hæð sætisins þangað til þessir liðir eru réttar.
Fætur þínar ættu að vera flatir á gólfinu. Ef fæturna ná ekki hæðinni skaltu reyna að nota fótlegg eða setja bók undir þau.Komdu ofan á beinin þín. Meðan á sitjandi stendur er líkamsþyngd flutt frá mjaðmagrindinni á stólinn. Á the botn af the mjaðmagrind eru tveir knobby bein kallað sitja bein. Takið eftir að þyngd þín er að flytja á stólinn fyrir framan sitjandi beinin, á bak við þau eða ef þú ert rétt á toppnum.
Ef þyngd þín er áfram getur hægra megin verið boginn, sem getur aukið vöðvana. Ef það er til baka ertu líklega slumping. Slumping getur valdið sársauka, álagi eða skaða á meiðslum . Til að komast ofan á sitjandi beinin, berðu varlega fram og til baka á þeim. Haltu síðan í miðjunni, milli tveggja endapunkta.
Varðveitið bugða þína. Flest okkar hafa lítilsháttar feril í lágri bakinu.
Hryggkur (á nokkrum sviðum) hjálpa við að halda uppi uppréttri stöðu. Þú ættir að geta sleppt hönd þinni í rúminu milli lága baks og stólstoðsins.
Vandamál koma upp þegar við leggjum yfir lágan bak, sem getur valdið vöðvaþrýstingi eða krampi . Ef þú ert yfir bogi, reyndu að láta beinin falla í hlutlausa stöðu þannig að þú sést rétt ofan á sitjandi beinin.
Ef þú lækkar, getur þú haft góðan af lendahluta. Lendarhryggur sem er staðsettur á milli lágu baks og stólstoðsins getur stuðlað að náttúrulegum bugða ef vöðvarnir eru veikir eða þreyttir. Ég er viss um að þú veist að margir stólar koma með innbyggðri lendarhrygg. Ef þú gerir það er frábært! Nota það!
Dragðu djúpt andann. Aðal öndunarvöðvi er þindið. Þegar þú andar inn færðu það niður til að auka lungunina með lofti.
Vegna þess að þindið hreyfist lóðrétt og hjálpar til við að auka þrýsting í kviðarholi, gegnir hún einnig hlutverki í uppréttri stöðu. Öndunartækni sem kallast þvagræsandi (eða maga) öndun getur hjálpað þér að nota þessa vöðva til þín bestu kostur.Athugaðu herðar þínar. Allt í lagi, tími til að taka strax á öxl. Eru þeir í eyrun? Er trapezius vöðvi þín sár?
Námstækni eins og þessi maður getur fengið tæknilega og valdið smá streitu. Flestir svara með því að auka sjálfkrafa upp öxlina. Í staðinn, leyfa herðum þínum að slaka á og sleppa.
Staðsetning öxlblöðanna (flat bein á efri bakinu) neðri getur hjálpað til við að styðja höfuðið og hálsinn og kannski jafnvel koma í veg fyrir crick. Ef axlarbeltið þitt er á mjöðmunum skaltu færa skottinu aftur á bak. Öxl og mjaðmir ættu að hafa ímyndaða lóðrétta línu milli þeirra.Koma höfuðinu aftur. Mörg okkar gleyma því að höfuðið okkar er tengt hryggnum. Þú getur séð þetta í einhverjum með kyphosis , þar sem efri líkaminn og höfuðið eru langt fram á afgangnum af skottinu.
Nú þegar þú ert með stuðnings sitjandi stöðu og spennan er úr herðum þínum skaltu reyna að færa höfuðið aftur. Hugsanlega ætti eyru þín að vera í takt við axlir þínar. Byggt á ástandi þínu getur þetta ekki verið fullkomlega mögulegt. Það er í lagi. Ekki þvinga það. Hugmyndin hér er að gera það sem þú getur innan marka sársauka þinnar eða ástands og til að gera smám saman breytingar í takt við aðlögun sitja.
Practice gott sitja líkamsstöðu oft. Til hamingju! Þú ert taktur og situr með góða líkamsstöðu. Mundu að góð viðhorf er vana. Venjur taka tíma til að þróa, svo vertu viss um að æfa þessa tækni fyrir góða sitthúsastigi oft.
Sitjandi ráðleggingar
- Tegund yfirborðs sem þú situr á skiptir máli. Ef stólinn þinn hefur púði geturðu ekki fundið þá sem sitja beinin alveg eins og heilbrigður eins og ef þú satst á eitthvað erfitt.
- Vinna á stól sem hefur ekki dýfa eða halla í sætinu. A dýfa mun hvetja þig til að lækka á lágu bakinu og mun gera það erfiðara fyrir þig að ná góðri sætisstöðu. Skauti kynnir horn í stöðu þína, sem getur skekkt leiðbeiningarnar.
- Ef stólinn þinn er ekki stigi skaltu reyna að sitja nálægt brúninni. (En hafðu öll 4 fætur stólsins á gólfið til að koma í veg fyrir meiðsli.) Svæðið um brún skrifborðið er venjulega flatt. Líklegast mun það hafa nóg pláss fyrir sitjandi beinin þín líka. Sitjandi nærri brúninni veitir þér jafnvægi og stöðugan vettvang til að gera það sem mest af vinnustaðnum þínum.
Verkfæri fyrir góða sitja
- Eitthvað að sitja á, helst með harða, stigi og baki.
- Valfrjálst: Lumbar rúlla eða handklæði rúllað upp í lengd.
- Valfrjálst: Fótur hvítur eða bók.