Hip-teygja æfingu fyrir bakverkjum - af hverju það virkar

Vissir þú að teygja mjöðm vöðvana þína geta hjálpað til baka?

Langtíma mjöðm vöðvar hafa vald til að draga beinin út úr jafnvægi og hafa óbein áhrif á hrygg þinn eins og þeir gera.

The mjaðmagrind er lykillinn uppbyggingu þegar kemur að heilsu. Hér er hvernig:

1 -

Hvernig teygja mjaðmir þínar hjálpar til við að draga úr bakverkjum, líka

Hvernig er Pelvis og hrygg tengjast

Hryggurinn er köttur á milli tveggja mjöðmbeinanna sem mynda bakið á mjaðmagrindinni. Ekki aðeins það en mjöðm vöðvar, sem í sumum tilfellum geta orðið svo mjög þétt, festa á mjaðmagrindina. Ástand þeirra hjálpar til við að ákvarða stöðu mjaðmagrindarinnar og því langvarandi stöðu hryggsins.

Að minnsta kosti geta spenna og / eða krampi í vöðvum sem liggja yfir mjöðminn og festur á bæklinum stuðlað að ójafnvægi, hvað varðar hversu sterk og sveigjanleg hver vöðvahópur er í tengslum við aðra. En ójafnvægi í vöðvum í mjöðmum og hryggnum getur valdið verkjum, takmörkun og / eða stellingum. Það getur einnig aukið læknandi áskorun sem þú hefur fyrir hendi með núverandi meiðslum eða ástandi, til dæmis skoli

Og ef þú ert með meiðsli eða ástand á hrygg, geturðu fundið það að það er of auðvelt að pirra það þegar vöðvarnir eru þéttir.

2 -

Þróa Hip Stretching Stefna

Losandi þéttir mjöðmar vöðvar eru óbeinar leiðir til að draga úr verkjum í bakinu. Vegna þessa gætir þú íhuga að taka stefnumótandi nálgun byggt á því hvar þú ert þéttastur.

Eitt atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú býrð til stefnu í mjöðmvöðvum (og velur æfingarnar sem þú munt gera) er að almennt eru vöðvar sem vinna mjaðmir þínar flokkaðar eftir staðsetningu þeirra: Fram, ytri, aftur og innri. Að miklu leyti ákvarðar staðsetningu vöðva hvaða tegund hreyfingar það getur framleitt.

Til dæmis eru quadriceps vöðvarnir hópur fjögurra sem eru staðsettir fyrir framan læri; einn af hópnum, rectus femoris sveigir mjöðminn, sem færir neðri útliminn (læri, neðri fótinn og fótinn) fram fyrir þig. Á hinn bóginn eru hamstringsvöðvarnir að baki læri. Þegar þau eru samin, lengja þau neðri útlimum og færa það á bak við þig.

3 -

Quadriceps Hip Stretches fyrir Lægri bakverkir

Eins og getið er um á fyrri blaðinu eru quadriceps þín að framan á læri. Einn af quadriceps vöðvum, rectus femoris, fer yfir mjöðm sameiginlega framan, sem þýðir að það framleiðir mjöðm hreyfingu, sem í þessu tilfelli er mjöðm sveigja.

The rectus femoris er einstakt frá flestum vöðvum líkamans vegna þess að það er þekkt sem "2-lið vöðvi." Þetta þýðir einfaldlega að með því að fara yfir og hafa áhrif á hreyfingu í mjöðmarliðinu fer það einnig yfir og hefur áhrif á hnéið. (The rectus femoris nær, þ.e. rétta, hnéið.)

Æfingarnar í þessari grein eru takmörkuð við mjöðmshluta þessa vöðva.

Quadriceps teygja aðgerð

Til að teygja quadriceps þína á mjöðminni er hugmyndin að gera gagnstæða hreyfingu til sveigjanleika, þ.e. framlengingu. Þú getur framkvæmt framlengingar hreyfingar í mjöðminni meðan þú stendur, liggur á hliðinni, liggur viðkvæmur (á maga) og knýja. Jafnvel undirstöðuþættir sem gerðar eru á verkjalausu stigi þar sem þú getur lítið smá áskorun og haldið stöðugt í u.þ.b. 30 sekúndur getur þýtt betur meðhöndlun og minni bakverkjum.

Byrjaðu að teygja quads þínar með þessum hugmyndum: 3 leiðir til að fá góðan fjögurra stiga.

4 -

Hamstring Hip Stretches fyrir Lægri bakverkir

Eins og quadriceps eru hamstrings 2-liðar vöðvar. Ólíkt quadriceps, þó, hamstrings búa á bak við læri. Þeir festa við beinin sem eru staðsett á neðri hliðinni á mjaðmagrindinni. Þegar hamstringsvöðvarnir eru samdrættir, er áhrifin að draga aftan á mjaðmagrindina niður í átt að baki læri eða uppeldi neðri útlimsins aftur á bak við þig.

Hvort heldur sem þetta er kallað "mjöðm eftirnafn".

Þú notar hamstrings þína þegar þú gengur hlaupa og klifra stigann. Þú gætir líka notað þau í íþróttum sem þurfa sprengiefni eins og körfubolta.

Venjulega eru hamstrings veikari en quadriceps, en þegar þeir eru þéttir getur þetta leitt til vandamála sem kallast flatt lágt bak.

Hamstrings teygja aðgerð

Til að teygja mjöðmshluta hamstringsins skaltu framkvæma mjöðmbreytileg hreyfingar. Það skiptir ekki máli hvort þú ert reyndur íþróttamaður eða byrjandi - það er hamstring teygja fyrir alla tegund einstaklinga.

Fyrir nokkrar hugmyndir um hvernig á að teygja hamstrings þína, þar á meðal dos og ekki, skoðaðu: 7 Great Hamstring Stretches.

5 -

Outer Hip Muscle Stretches fyrir Lægri bakverkir

Vöðvar utan á mjöðminni hjálpa til við að koma á stöðugleika líkamshússins. Þeir gegna mikilvægu hlutverki í gangi og standandi, svo og heildar jafnvægi í grindarholsstöðu. Af þessum sökum er mikilvægt að halda þeim í góðri vinnu.

Þó að við séum um efnið á mjöðmum í útlimum, þá skal íhuga að snúa við mænu í eina mínútu. Þú gætir trúað því að þegar þú ert með hrygg þinn í snúa, þá er allt að gerast í bakinu.

Í velvirkri hrygg, þetta er ekki alveg satt. The mjöðm liðum gegna mikilvægu hlutverki með því að laga beinagrind stöðu til að styðja og auka snúning. Uppbygging þeirra gerir ráð fyrir að sveigjanlegt sé að fara fram, sem getur aukið snúningshraða hreyfingarinnar og haldið bakinu á öruggan hátt.

En ef ytri mjöðm vöðvar þínar eru þéttar, getur snúningsviðfang þitt verið takmörkuð. Þetta er önnur ástæða fyrir því að teygja ytri mjöðmvöðva þína gæti verið góð hugmynd.

Ytri lungnaspennur sem teygja til aðgerða

Til að teygja ytri læri vöðvana er hugmyndin að færa fótinn í átt að miðlinum líkamans. Almennt þýðir þetta að þú munt fara yfir neðri útliminn fyrir framan líkamann. A tala af aðferðum , þar á meðal að nota ýmsar stöður getur hjálpað þér að ná bara réttu teygðu.

6 -

Innri Hip Muscle Stretches fyrir Lægri bakverkir

Innri mjöðm vöðvar, aka lykkja, eða adductor, vöðvar hjálpa þér að jafnvægi á meðan þú stendur og í staðinn. Þeir vinna einnig með ytri mjöðmum til að halda mjaðmagrindinni lárétt.

Þegar langvarandi adductor spenna veldur grindarhlaupi, sem má líta á eins og einn mjöðm hærri en hinn, getur það haft áhrif á heilablóðfall og / eða lága bakið.

Trúðu það eða ekki, margir eru þéttir í lystarvöðvum sínum án þess að átta sig á því. Kannski hættum við aldrei að teygja þetta svæði.

Innri lungnaspaðaþrepi

Til að teygja innri læri vöðvana skaltu koma með einn fótur út á hliðina og halda skottinu enn og í góðu samræmi.