1 -
Ábendingar um árekstur fyrir bakverkjum - Styrktu vöðvana þínaÁbendingar um árekstur fyrir bakverkinn
Svo margar vöðvahópar að ná - svo lítill tími - eins og einhver sem er sannarlega skuldbundinn til lækningaþjálfunaráætlunar getur sagt þér. Er þetta líka þitt conundrum?
Það getur vissulega verið freistandi að vinna algengustu vöðvahópa - eins og abs, aftur, pecs, lats, quads og hamstrings - og þá kalla það dag. Og ef þú líkar ekki við að æfa, en þú gerir það vegna þess að þú veist að þú verður að gera, þá er líklega mikil áhrif.
Ef þú ert að æfa sem leið til að sporna við bakverkjum er mikilvægt að ekki sleppa minna þekktum vöðvum, svo sem ytri og innri mjöðmunum. Þessir hópar gegna lykilhlutverkum í því að staðsetja beininn, sem hjálpar til við að halda lágu bakinu hamingjusamlega.
Til baka málsins, styrkja bæði innri og ytri mjöðm vöðva
Ein leið til að miða á ytri læri vöðvana er að gera eins og flamingó - með öðrum orðum, er með einn legged jafnvægi æfingu í venja. Fyrir hugmyndir sem eru allt frá einföldum til í meðallagi krefjandi, kíkið á einn legged jafnvægi viðfangsefnið til að styrkja ytri mjöðm vöðva þína (Abductors.)
Til að miða á innri læri vöðvana (sem kallast "adductors") sem eru lykillinn að því að stöðva stöðugleika beinastöðu þína (eins og aðrar mjöðm vöðvar þínar, auk kjarna og bakvöðva), auk þess að hjálpa þér að halda jafnvægi á líkamsþyngd við að standa, renna á.
Svipaðir: Finndu Perfect Physiotherapist þinn
2 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Easy adductor púlsÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Adductor púls fyrir byrjendur og fólk með bakverkjum
Góð leið byrjendur og fólk með verki í bakinu getur fengið adductors sína að fara er einfaldlega með því að liggja að baki með hnén boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið og settu lítið bolta á milli knéa. Pressaðu varlega boltann og slepptu um 10-20 sinnum. Reyndu að samræma kreista með anda frá þér og losunin með anda þinn.
Við the vegur, þetta er líka góð æfing fyrir fleiri reynslu æfingar á auðveldan dag líkamsþjálfun eða þegar þér líður ekki vel.
3 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Notaðu stól til að styrkja lykkjuÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Notaðu stól til að styrkja innri lungnasjúkdómana
Annar innri læriþrengingaræfing sem hentar flestum byrjendum og margir með lungnasjúkdóm eru með stól.
Liggjandi á hliðinni skaltu setja ökkla og fótinn af efri fótnum þínum á sætinu á stólnum þínum. Haltu neðri fótnum upp á toppinn (nema að stól sé á milli tveggja.)
Haltu góðu formi í skottinu þínu, hálshöfuð og axlir, lyftu neðri fótnum upp og settu það niður aftur. Að halda restinni af líkamanum í takti er mikilvægara en að fá hæð í fótbolta. Þetta er vegna þess að fótur lyfta, ásamt framúrskarandi formi er það sem "fær" adductors.
Eins og með adductor púls sem lýst er á fyrri mynd, reyndu að samræma viðleitni þína með anda frá þér.
Reyndu: Fáðu áherslu á æfingu
4 -
Bættu við kjarnaáskorun við áhugamanninn þinnÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Bæta við algeru áskorun við lykkju þína
Eins og adductors þín verða sterkari, gætir þú íhuga að fara framhjá þér á hærra stigi áskorunar. Ein slík æfing er afbrigði af hliðinni sem liggur í lykkju sem birtist í fyrra glærum þar sem markmiðið var að lyfta botnfóturnum upp á meðan það hélt gott form.
Í þessari afbrigði seturðu lítið eða meðalstórt squishy boltann á milli ökkla og lyfti báðum fótum upp samtímis. Haltu í 2 til 10 sekúndur og komdu niður. Kúrinn milli ökkla þín gefur þér "proprioception" eða tækifæri til að finna hvar fæturna eru bæði í geimnum og miðað við hvert annað. Kúlan framleiðir einnig smá samdráttarvökva.
Vinsamlegast mundu að anda meðan fæturna eru í loftinu! Endurtaktu lyftuna 3-10 sinnum, allt eftir hæfniþrepi þínum, og auðvitað sársauka þína. Ef æfingin veldur sársauka skaltu gera auðveldara útgáfu eða ekki gera þetta alls. Við the vegur þessi afbrigði bætir við áskorun á kjarna vöðvum, eins og heilbrigður eins og lystin þín.
Reyndu: hita upp með æfingu boltanum