1 -
Ábendingar um áreynslu fyrir bakverkinn þinn - Einn legged áskoranirÁbendingar um árekstur fyrir bakverkinn
Hæfni er ekki bara fyrir íþróttamenn lengur. Ásamt að gegna mikilvægum hlutverkum í að koma í veg fyrir og / eða stjórna alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og fleirum, halda áfram að vera í formi - sérstaklega að halda vöðvum sterk og sveigjanleg - getur það hjálpað þér að draga úr bakverkjum þínum.
Til baka málsins, styrkja hliðarþéttingar í vöðvum
Lateral (ytri) mjöðm í mjöðmum eru einkum lykillinn fyrir hryggjameðferð (eins og heilbrigður eins og gangandi, hlaupandi og margar aðrar gerðir af hreyfingu). Að halda þeim sterkum og sveigjanlegum er hluti af markmiðum flestra lækningaþjálfunaráætlana.
- Svipaðir: Finndu Perfect Physiotherapist þinn
Einn Legged Hip styrktaraðilar
Við skulum tala styrk. Frábær stefna til að styrkja vöðvana utan á mjöðminn þinn er að gera einn legged jafnvægi áskoranir. Þessi tegund af hreyfingu sveitir mjöðm vöðvana þína (sérstaklega þau utan) til að vinna hörðum höndum og samræma vel. Þó að það sé satt að mjaðmir þínir fái góðan ávinning þá mun líklega hækka verðbólguna þína.
2 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverkÁbendingar um áheyrendur fyrir byrjendur með bakverk - A Two-Legged útgáfa af One-Legged Challenge
Sama hvað hæfni þína er, það er hliðarþétting í mjöðm fyrir þig. Þú mátt ekki vera fær um að fullu standa á einum fæti í nægilega langan tíma til að uppskera ávinning fyrir gluteus medius og aðra ytri mjaðmavöðvar, en árangursríkar breytingar eru til staðar.
Í myndinni hér að framan er líkanið að nota báðar fætur til að styðja við standandi líkama hennar - það er bara það með því að beygja einn fót (á mjöðm, hné og ökklapípu) og lengja hinn út á hliðina, bætir hún við áskorun til vöðva á neðri útlimum hennar. Ystu mjöðm vöðvar hennar á standandi fótnum eru að gera ljónshlutann í vinnunni og veita stöðugleika og jafnvægi fyrir stöðu. Og útbreiddur fótur er líklega að fá aukalega samdrátt á stöðum sem eru lykill fyrir sársaukalaus upprétt líkamsstöðu og aftur hæfni, eins og heilbrigður.
3 -
Kneel leið til sterka mjöðm og bakÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Kneill vegur þinn til sterkra mjöðm og bak
Íhuga að fara í einn legged meðan þú knýlar, að því tilskildu að þú getir flutt inn og út af þessari stöðu á öruggan og þægilegan hátt.
Ef þú ert byrjandi eða hefur áframhaldandi afturástand, byrjaðu með því einfaldlega að "standa" á einum hné og lengja hinn fótinn út á hlið, tímabil. Það er sagt að það er mjög í lagi að setja fótinn einhvers staðar á milli framan og hliðar - allt eftir þægindi og hæfni til að vera stöðug í þessari stöðu. Haltu handleggjunum niður við hliðina og reynðu ekki að halla barkanum þínum.
Með því að taka við handleggjum eða taka upp kyrrstöðu, eru framfarir af þessari stöðu, og þeir munu líklega auka áskorunina þína. Sama gildir um að færa lengra fótinn meira í átt að hliðinni og minna í átt að framan. Eftir að hafa þróað nauðsynlegan styrk og jafnvægi á meðan á þessari grundvallarbendingu stendur, þá getur þú byrjað að bæta við í einum eða fleiri skottum, fótleggjum eða handleggjum.
4 -
Kneel, Lean and Purpose DestabilizeÁbendingar um áheyrendur fyrir byrjendur með bakverk - Kneel, halla og skaða á tilgangi
Tilbrigði einn legged kneeling áskorun (með hinum fótum framlengdur til hliðar) sem lýst er á fyrri blaðsíðunni er að setja æfingu boltann á annarri hliðinni og halda á það létt. með hendi þinni. Beygðu þig á mjöðmarliðinu, haltu hryggnum beint og muna að anda. Vertu þar í allt að 10 sekúndur, en ekki minna ef þú byrjar að missa myndina eða upplifa sársauka.
Ef þú ert frábær byrjandi skaltu nota stöðugri hlut en boltann. En ef þú ert áskorun eða tveir getur þú rúlla boltanum annaðhvort inn og út hliðar, eða áfram og aftur, til að vísu óstöðugleika sjálfur. Þetta mun líklega taka þátt í mjöðm og kjarna vöðva eins og þú vinnur að því að halda áfram.
- Svipaðir: Þakka þér fyrir með æfingu
5 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk: Taktu stigann. Hliðar.Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk: Taktu stigann. Hliðar
Ég er stór forseti að vefja líkamlega áskoranir sem hafa lækningalegan ávinning í daglegu lífi mínu. Hvað þýðir þetta fyrir þig? Í næsta skipti sem þú sérð stigann skaltu íhuga að klifra og / eða lækka nokkrar af þeim til hliðar.
- Reyndu: Fáðu áherslu á æfingu
6 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Easy Standing Balance ChallengeÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Easy Standing Balance Challenge
Gamall klassískt jafnvægi áskorun er að standa á einum fæti með öðrum beygð á hné og mjöðm. Haltu þér á eitthvað ef þú þarft að staldast og haltu þar í allt að 15 sekúndur. Endurtaktu þetta um 5-10 sinnum á dag.
Ekki gleyma hinum fótnum, en ef einn megin er sársaukafullur, annaðhvort auðveldasta útgáfa eða ekki að æfa yfirleitt á þeim hlið.
Til að byrja, haltu handleggjunum við hliðina þína, en þegar þú ert komin í þessa stöðu verður auðvelt (og það ætti alltaf að vera sársaukalaust, auðvitað), taktu þá út til hliðar!
- Tilbúinn til að teygja? Prófaðu 3 ytri mjaðmaræðar sem geta hjálpað þér að létta afturverki
7 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Krefjandi stöðugleiki FæraÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Krefjandi stöðugleiki Færa
Hér er hreyfing sem ég lærði í fyrsta dansflokknum mínum fyrir mörgum árum. Það er einn legged jafnvægi áskorun sem byggir mikið á mjöðmum í mjöðmum þínum, sérstaklega ytri mjöðmum þínum, til stuðnings.
Ath: Þessi áskorun er ekki fyrir alla. Það er háþróaður. Einnig, ef það veldur einhverjum sársauka, hættu æfingu.
Hugmyndin er að beygja við mjaðmarnar þar til þú ert samsíða gólfinu. Haltu góðan langan línu frá toppi höfuðsins til botns fótsins þíns (af framlengingu).
Í fyrstu getur þú aðeins verið hægt að vera í nokkrar sekúndur og / eða þú getur ekki náð samhliða að fullu, en það er allt í lagi. Með æfingum geturðu byggt upp getu þína og þann tíma sem þú eyðir. Gott markmið getur verið 5 eða jafnvel 10 sekúndur í einu.
Ekki gleyma að gera þetta á hinni hliðinni!
- Reyndu: Skilgreining mín á viðhorf
8 -
Ábendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Lífe er dansÁbendingar um hæfni fyrir byrjendur með bakverk - Líf er dans
Og að lokum, lífið er dans ef þú hugsar um það með þessum hætti.
Hvaða reynslu upplifir þú daglega eða vikulega sem lendir sig í virkni - en á öruggan hátt og á hæfni þinni - krefjandi jafnvægi? Ef þú finnur eitthvað, grípa augnablikið. Mjöðmum og baki getur þakka þér fyrir það!