Snakk á hnetum fyrir betri hjartasjúkdóma
Hnetur eru næringarefni-þétt snakk sem inniheldur prótein, trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni. Vissir hnetur eru einnig háir í "góðu" fitu sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Skulum fara dálítið dýpra í næringargildi hneta, þar á meðal hvaða hnetur ættirðu að velja að mokka á til að hámarka heilsu þína í hjarta þínu.
Hnetur eru háir í fitu, svo hvernig lækka þau hættu á hjartasjúkdómum?
Hnetur, eins og möndlur, pistasíuhnetur og valhnetur , innihalda mikið magn af ómettuðum fitu eða "góðu" fitu, sem auka háþéttni lípóprótein (HDL) og lægri lágþéttni lípóprótein ( LDL ).
LDL er "slæmt" kólesteról vegna þess að það stíflar upp slagæðar þínar. Þess vegna er mikil hætta á LDL að auka hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli.
HDL, hins vegar, er "gott" kólesterólið þitt vegna þess að það ber "slæmt" kólesteról í burtu frá slagæðum í lifur. Lægri HDL stig eru tengd hjartasjúkdómum en hærri HDL gildi geta raunverulega hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartaáfall og heilablóðfall.
Þó að hnetur lækki hættuna á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL kólesterólið, bendir rannsóknir á að tíð borða hnetur bætir hjartað utan þessa kólesterólslækkunar.
Með öðrum orðum getur hnetur veitt annað hjarta og heildar heilsutjóni með því að minnka blóðþrýstinginn og draga úr innyflum, sem er fitan sem umlykur líffæri í kviðnum. Ef þú ert með of mikið fitu í þvagi eykur líkurnar á að þú fáir sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni .
Heilbrigðisbætur af því að borða hnetur eru best rannsakaðar í valhnetum, tegund hneta sem er sérstaklega mikil í omega-3 fitusýrum, sömu "góðu" fitu sem finnast í feita fiski eins og lax, makríl, síld, vatnslær, sardín og albacore túnfiskur.
Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur hafa nokkra kosti hjartans eins og:
- Dregur úr hættu á óeðlilegum hjartsláttartruflunum sem geta valdið skyndilegum dauða
- Minnkandi þríglýseríðmagn
- Dregið úr slagæðaslagi
- Lækkandi blóðþrýstingur
Að sjálfsögðu eru, að auki ómettuð fita, önnur heilsuhættir fyrir hnetur þar á meðal:
- Fólsýra, B-vítamín sem dregur úr heildar kólesteról- og LDL kólesterólgildum og er nauðsynlegt til myndunar nýrra frumna
- Kalíum, steinefni sem dregur úr áhrifum natríums í líkamanum, hjálpar við niðurbrot kolvetna og hjálpar stjórn á rafvirkni hjartans
- E-vítamín, andoxunarefni sem verndar frumur þínar gegn skemmdum af sindurefnum og heldur umbrotsefnum
- Arginín, amínósýra sem finnast í miklu magni í hnetum sem hjálpa líkamanum að gera köfnunarefnisoxíð, sem slakar á þrengdar æðar
The bestur hnetur til að lækka kólesterólið þitt
Allt í allt, bestu hneturnar til að lækka kólesterólið þitt hafa hæsta magn af ómettuðum fitu og lægsta magn af mettaðri fitu. Þetta felur í sér, en takmarkast ekki við:
- Valhnetur
- Heslihnetur
- Pecans
- Pistasíuhnetur
- Möndlur
Hnetum, líka, eru heilbrigt, sem getur komið þér á óvart. Reyndar er hnetan vinsælasta "hnetan" (í raun legume) í Bandaríkjunum og inniheldur mikið magn af ómettaðri fitu og minna magn af mettuðu fitu .
Ómettuð fitusnið jarðhnetunnar hvetur hjarta heilsu. Jafnvel svo, bændur hafa nú þróað leið til að vaxa jarðhnetur með miklum olíu, sem hafa hærra innihald ómettaðra fita og minna innihald mettaðra fitu í samanburði við venjulegar hnetur.
Reyndar hefur matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) gefið samþykki fyrir þessum hnetum, auk möndlanna, að taka á móti "hjarta-heilbrigðu" greinarmun á merkingum þeirra.
Að lokum er vert að hafa í huga að þurrbræddir, léttar saltaðar hnetur virðast hafa svipuð heilsubætur og að borða hráhnetur, samkvæmt rannsókn í Evrópubandbókinni um næringu . Í þessari rannsókn neyttu 72 þátttakendur 30 grömm á dag, annaðhvort hrár eða þurrkuð, létt saltað heslihnetur í 28 daga. Hjartasjúkdómsþættir eins og kólesterólmagn og blóðþrýstingur voru mæld í upphafi rannsóknarinnar og í lokin.
Niðurstöður leiddu í ljós að samanborið við upphaf rannsóknarinnar, að borða hvort sem er heslihnetur (hrár eða þurrkaður, létt saltaður) batnað verulega HDL stig og blóðþrýstingur án breytinga á líkamsfitu.
Hnetur eru hjartað heilbrigt, en í hófi
Auðvitað, eins og flestir matvæli, jafnvægi er lykill, sem þýðir að á meðan borða hnetur er gott fyrir heilsuna, þá viltu ekki ofleika það. Með því, samkvæmt American Heart Association, ef þú fylgist með 2.000 daglegu mataræði, ættirðu að neyta 4 til 5 skammta í viku af hnetum, fræjum eða belgjurtum. Þjónarstærð er jafngild lítill handfylltur (1,5 únsur af hnetum) eða 2 matskeiðar af hnetusmjör.
Orð frá
Þegar þú pakkar hádegismatinn þinn eða nær í búðina fyrir snarl, grípa handfylli af hnetum eða sláðu nokkra hnetusmjör á eplasni, í stað þess að ná til saltflís eða kex. Þú getur jafnvel fært hnetur í aðra máltíðir þínar. Reyndu að hræra hnetur í hafnamjólk þína um morguninn eða hrærið í kvöldmatinn.
Að lokum er neytt hnetur í hófi skynsamlegt heilbrigt val sem þú getur gert fyrir hjartað þitt - þetta er auk þess að æfa, borða mataræði sem er ríkur í ávöxtum, grænmeti og heilkornum og viðhalda eðlilegri þyngd.
> Heimildir:
> American Heart Association. (2017). Fiskur og Omega-3 fitusýrur.
> American Heart Association. (2016). Fara Hnetur (En bara smá!).
> Harvard TH Chan Heilbrigðisskóli (nd). The Næring Heimild: Hnetur fyrir hjarta
> Ros E. Heilsa hagur af neyslu neyslu. Næringarefni . 2010 jól; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Gera þurra roasting, létt saltahnetur hafa áhrif á hjartavörnareiginleika og viðurkenningu? Eur J Nutr . 2017 Apríl; 56 (3): 1025-36