Stöðugleiki í suðrænum og beinum
Kjarnaþjálfunaráætlanir nánast alltaf fela í sér einhvers konar ljúga fótleggjum. Það fer eftir stöðu þinni sem þú ert í, þar sem þú getur látið í leggöng, æfingar, bak, mjöðm og /
Áður en þú ákveður hvort og hvernig þú munir fela í sér að ljúka fótleggjum í bakfærsluforritinu þínu, þá er það góð hugmynd að fá hugtökin beint.
Tæknilega er fótinn átt við neðri fótinn, en margir nota þetta hugtak til að vísa til allra neðra útlima. Þegar þú liggur á bakinu og lyftir neðri útlimum þínum með beinni hné, verður þú að sveigja mjöðmina og lengja hnéið. Þú gætir líka haldið knénum þínum boginn; Þetta er venjulega ráðlagt fyrir byrjendur sem hafa litla maga í kviðarholi og / eða þeim sem vinna með lungnasjúkdómum.
Þegar þú leggur þig í magann muntu lengja mjöðmina þína þegar þú færir neðri útlimum upp í loftið. Í þessu tilfelli gætirðu annaðhvort haldið knénum lengra, þ.e. beint eða þú gætir beygja það, sem heitir knee flexion. Valið er þitt, en hver breyting mun líklega skipta máli um hvaða vöðvar eru unnin.
Prone (á maga) liggjandi fótur framlengingar eru svolítið flóknari og best bætt við í komið forriti.
Góð leiðrétting mun hjálpa þér að miða við kjarnann þinn
Burtséð frá hugtökum, undirbúið að ljúka fótleggjum með því að staðsetja þig með góðu sambandi og taka þátt í algerlega vöðvunum þínum.
Eins og fóturinn lyftir, mun grindarhol og skottinu hreyfingu líklega leiða til. Starfið þitt, eða frekar starf í kviðarholi, er að láta þessa hreyfingu ekki gerast; þetta er hvernig kjarnastyrkur er byggður.
Kjarni stöðugleika vinna eins og þetta miðar að þversum , innri og ytri skörpum kviðarholi mest.
En ristilinn í kviðarholi, sem þú getur viðurkennt sem "washboard abs" tekur einnig þátt í hreyfingu.
Flestir með bakverkir geta fengið mikið af mjög einföldum leghálsi (á bakinu). Reyndar eru ein eða fleiri afbrigði af hryggum lyftum yfirleitt mjög fljótt gefin sjúklingum með hrygg frá læknum sínum.
Hvernig á að gera byrjunarliðið að framlengingu - Supine
- Liggja á bakinu á harða yfirborði, helst gólfinu. Þetta er svo að vöðvar þínar þurfa ekki að vinna of mikið til að halda þér í góðu sambandi; gólfið getur stutt þig í staðinn. Ef þú ert á viðargólfinu skaltu einnig íhuga að gera hreyfingu á fótinn þannig að fætur þínar fari ekki.
- Beygðu hnén og leggðu fæturna á gólfið.
- Andaðu inn og haltu horninu á bognum hné þínum sama um hreyfingu, lyftu neðri útlimum þínum. Athugaðu að lyftingar hreyfingarinnar eiga sér stað í mjöðmarliðinu.
- Þegar þú lyftir neðri útlimum skaltu reyna ekki að leyfa skottinu þínu að bægja, víkja, breytast eða breyta á nokkurn hátt. Ábending: Það er allt í maganum.
- Andaðu frá og leggðu fótinn aftur á gólfið. Aftur skaltu hafa í huga að þú skottinu er kyrrstæður. Einnig mundu að varðveita neðri fótinn að lærihorni.
Margir, hvort sem þeir átta sig á því eða ekki, nota þyngdarafl til að hjálpa fótinn aftur niður á gólfið.
En að vinna með þessum hætti hefur tilhneigingu til að hafa áhrif á að "sleppa" maganum, sem mun ekki gera þér mikið gott ef sterk kjarna er það sem þú ert eftir. Til að trufla þessa æfingarvana æfingu skaltu íhuga að hægja á því hraða sem þú færir neðri útlimum aftur í upphafsstöðu. Það er fínt að hægja á meðan á lyftaranum stendur.
Hvernig á að gera byrjunarliðinu að framlengingu - tilhneigingu
- Liggja á maganum með olnboga þínum boginn, lófarnir þínar á gólfið, jafnvel með axlirnar og neðri útlimirnir þínar. Haltu framhandleggjunum á gólfinu, dragðu punktana í olnboga þínum í sömu átt og fætur þínar, með öðrum orðum, í burtu frá herðum þínum. Þetta getur leitt til vöðvaspennu efst á öxlunum og stuðningsstöðu fyrir miðju og efri bakið.
- Til að taka þátt í kjarnanum og koma á góðum lágu bakfærslu skaltu velja magann þinn upp úr gólfinu aðeins.
- Andaðu og fylltu kjarnann með lofti. Eins og þú anda frá skaltu lyfta einum neðri útlimum upp úr gólfinu.
- Þetta þarf ekki að vera stór hreyfing. Mundu að markmiðið er að styrkja kjarna þinn sem krefst þess að þú geymir mjaðmagrindina í sömu stöðu þegar þú varst upphafsstaður þinn. Reynt að fá hæð í neðri útlimum hreyfingu mun líklega leiða til óvenjulegra hreyfinga í skottinu; Þetta mun ekki virka algerlega.
- Andaðu inn og settu neðri útlimum aftur niður í upphafsstöðu.
Hvort sem þú æfir þessa æfingu á bakinu eða í maganum þínum um 3-10 með frábæru formi er allt sem þú þarft. Að gæta þess að viðhalda stöðugu skottinu og góða röðun þegar þú lengir fótinn þinn er lykillinn að því að vinna vöðvana sem geta hjálpað til baka .