Styrkur Æfingar fyrir lághimnuhrygg

Ef þú ert vanir að leiða virkan lífsstíl getur það breyst við slitgigt í hægra baki. Að öðru leyti eru einkennin í meltingarvegi tilhneigingu til að versna þegar þú stendur upp og þegar þú leggur þig niður. Í stöðugleika þvingar þyngdarafl hrygg, sem getur valdið sársauka. Með öllum þeim þrýstingi gætir þú verið að velta fyrir þér hvort eitthvað sé hægt að gera sjálfur til að hjálpa þér að losa það.

Eins og það kemur í ljós, það er.

"Sterk kjarna , sem og sterkir bakvöðvar, eru lykillinn að því að stjórna sársauka í meltingarvegi á meðan standa," segir Debbie Turczan, MSPT, klínískur sérfræðingur í líkamlegri meðferð í New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center í New York. "Þetta eru vöðvarnar sem veita dynamic stöðugleika ."

Fyrir fólk með mænuþurrð (hvar sem er með hrygg) mælir Turczan við að gera nýburar Pilates æfingar til að hjálpa til við að draga úr þjöppuninni sem fylgir standa. Turczan er einnig talsmaður vatnsþjálfunar.

Sterkir vöðvar hjálpa til við að stjórna einkennum liðagigtar, jafnvel í hvíld

Þegar þú leggur þig niður, hefur þú minni vöðvastuðningur fyrir hrygg þinn, sem getur aukið þjöppun og því sársauka.

En ef vöðvar þínar eru sterkir, njóta góðs af stuðnings eiginleikum þeirra, jafnvel þegar þú ert að hvíla. Styrkja vöðvana getur haft stuðning við bakið þitt, sem getur hjálpað til við að stjórna framgangi sjúkdómsins, svo og verkir þínar.

Svo, hvað er besta leiðin til að ná aftur vöðvum þínum til að lágmarka þjöppun á hryggnum þínum? Ég talaði við Hagit Rajter, sjúkraþjálfara hjá Joint Mobility Center á sjúkrahúsinu í New York til sérstakrar skurðlækningar, sem gaf mér einfalt æfingaráætlun sem ætlað var að gera það.

Styrkja áætlun um lághimnuhrygg

Í fyrsta lagi varúð: Þú ættir að vinna með heilbrigðisstarfsmanni þínum til að vera viss um að þessi æfingar séu rétt fyrir ástand þitt og að þú sért að skila þeim rétt.

Nákvæm útgáfa, ásamt nákvæmlega fjölda seta og reps sem þú ættir að gera, getur verið breytilegt eftir mænuástandi þínu, öðrum sjúkdómum sem þú gætir haft og hversu vel þú ert. Eftirfarandi er aðeins til almennrar tilvísunar.

Fyrir þessar æfingar er best að gera það ekki í rúminu. Notaðu mat eða teppi á gólfinu.

• Krabbamein í handleiðslu r - Í þessari einföldu æfingu er allt sem þú gerir er að taka á kviðarholi með því að teikna þau inn á við.
  1. Ljúgðu (á bakinu) með hnén boginn og fæturna flatt á gólfið.
  2. Á anda, taktu brjóstin í átt að bakinu.
  3. Haldið í 5 sekúndur.
  4. Slakaðu á kviðarholi og hvíldu í 5 sekúndur. Það er ein repúbliki.

  Rajter mælir með því að gera ab 20-30 reps af þessari draga inn hreyfingu einu sinni eða tvisvar á dag til að auka kjarna stöðugleika þinn.

  Þú getur líka gert ab draw-in með meðfylgjandi grindarhlaupi Hér er hvernig:

  1. Lægðu á bakinu.
  2. Andaðu í bakið og haltu bakinu þínu, sem þýðir að færa beinbeinið þitt svo að það bendir til gólfsins (og ekki loftið eða höfuðið).
  3. Haltu þessu í 3 sekúndur.
  4. Slakaðu á í 3 sekúndur.
  5. Næst skaltu fletta aftur og draga magann í átt að gólfinu (og í átt að hryggnum þínum).
  6. Haltu í 3 sekúndur og slakaðu síðan í 3 sekúndur.

  Rajter mælir með því að gera 20-30 þessara tveggja til tvisvar á dag.

• Glute Bridge
  1. Ljúgðu .
  2. Láttu höfuðið og axlurnar slaka á. Þú munt nota neðri líkamann.
  3. Stöðva kvið vöðvana og rifrurnar þínar (gluteus maximus vöðvurinn er staðsettur á bak við mjaðmagrindina þína, til botns).
  4. Lyftu mjöðmunum þannig að þú myndar beinan lína frá hné til axlanna.
  5. Haltu þessu í 5 sekúndur.
  6. Komdu niður.

  Glute brúin um 20 til 30 sinnum, 1-2 sinnum á dag. (Ef þú gerir þetta tvisvar á dag, þá skaltu gera 10-15 í hvert skipti. Með öðrum orðum skaltu ekki ofleika það.)

• Bird Dog með arm og / eða leg hækkun
  1. Byrjaðu á hendur og hnéum (allir fjórar).
  2. Stöðu skottinu þínu í eina fína, langa línu. Þetta er kallað hlutlaus hrygg.
  3. Byrjaðu með því að lyfta upp einn handlegg, en haltu skottinu þínu stöðugum. Settu það aftur niður aftur.
  4. Þegar þú ert viss um að þú getur hækkað eina handlegg án þess að færa skottið þitt, reyndu það með lyftu í staðinn.
  5. Þegar þú hefur tekist að læra á lyftunni skaltu reyna að lyfta einum handlegg og andstæða fótinn samtímis og halda aftur skottinu þínu í kyrrstöðu.

  Rajter varar við að horfa á hvaða frádrátt eða bogföll sem er að baki þegar þú færir fylgihluti þína. Þetta myndi þýða að hrygg þinn sé ekki lengur hlutlaus.

_Heimildir:

_{Símtali. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, vott. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Líkamshjálp, Sameiginleg hreyfanleiki, Sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum, New York City. September 2011.}

_{Email viðtal. Turczan, Debbie, MSPT, Sjúkraþjálfari og Jóga kennari. Nýja Jórvík. September 2011.}