Eitt af bestu efstu bakhlutverkunum er einnig meðal algengustu-yfirhafnarlínan teygja. En margir missa þann hluta sem raunverulega byggir kvið vöðva sína , sem getur síðan hjálpað til við að stjórna bakverkjum og / eða hálsverkjum . Lykillinn er að halda rifbeinnum þínum kyrrstöðu þar sem þú hækkar hægt armar þínar.
Hvernig á að gera teygja
Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu: Byrjaðu með því að liggja á bakinu. Ef þú ert byrjandi skaltu beygja hnén og setja fæturnar á gólfið. Reyndu að stilla hverja hæl með viðkomandi sitjandi bein. Þetta mun hjálpa þér að forðast hné og mjöðm sameiginlega álag. Ef þú ert sterkur í kjarna og lengra er hægt að prófa þessa æfingu með fótunum lengra beint.
Vopnin þín ætti að vera niður við hliðina og beint, en olnbogarnir ættu ekki að vera læstir.
Undirbúa: Taktu smá stund eða tvö til að undirbúa bæði líkama og huga fyrir hvað er að koma næst. Eins og áður sagði, er þetta æfingin ekki bara efri bakhliðin. Þegar þú færir handleggina þína ertu að setja athygli þína á rifbeininn þinn til að koma í veg fyrir að það sé "pabbi" upp.
Í upphafsstöðu, innöndun, andaðu síðan og renna öxlunum niður á bakið. Til að hjálpa þessu meðfram náðu varlega fingurgómunum frá höfðinu. Reyndu að halda framhlið öxlanna opnum og breiður eins og þú nærð. Þú getur fundið smá teygja á öxlbeltinu eins og þú gerir þetta.
Byrjaðu að lyfta handleggjunum: Lyftu handleggnum hægt þar til þau eru í réttu horni við líkamann. Athugaðu hvort rifin þín sé í sömu stöðu og þau voru þegar þú byrjaðir. Ef þú gerir þetta, munt þú líklega finna abs þína
Ljúktu lyftaranum: Á þessari næsta hluta æfingarinnar verður það erfiðara að halda rifbeinunum niður. Það getur líka verið of erfitt að fá handleggina þína alla leið aftur yfir höfuðið á gólfið. Það er allt í lagi að fara aðeins eins langt og þú getur án sársauka, en það eru engar afsakanir fyrir að láta þessar rifbeinar hreyfa sig.
Til að gera æfingu með góðu formi skaltu taka handleggina aftur aðeins eins langt og þú getur meðan þú geymir rifbeininn þinn enn. Þetta mun skora á ristilbólgu og aðrar efri vöðvamörk.
Láttu handleggina þína aftan við hliðina: Til að hefja handlegginn þegar þú kemur aftur í byrjunarliðið, rennaðu axlarblöðin aftur á bak. Notaðu skiptimyntina á öxlblöðunum til að lyfta handleggjunum frá gólfinu á eftir þér. (Þú gerir þetta með því að halda áfram að færa axlarblöðin niður á bakið - vopnin mun koma upp náttúrulega.)
Mundu að halda rifbeinunum á gólfið. Haltu olnboga þínum beint, en ekki læst, þar sem þú færð hægt þá niður fyrir framan þig.