Kvið vöðvarnir eru gerðar úr fjórum vöðvahópum. Þessar vöðvar eru ristilbólga, transversus abdominus, innbyrðis skarpur og ytri skarpur vöðvar. Þessi vöðvahópur hjálpar til við að koma á stöðugleika í skottinu, veita líffærastöðugleika og aðstoða við sveigjanleika og snúning á skottinu.
Styrkja þessar vöðvar hjálpar til við að styðja við ramma líkamans og geta dregið úr bakverkjum og meiðslum. Með því að halda kviðunum sterkum getur þú hjálpað til við að styðja við bakið og takmarka magn af streitu sem er lagt á hrygg þinn.
Ef þú hefur bakverki skaltu athuga með sjúkraþjálfara þína og læra hvað þú getur gert til að meðhöndla þig mikið . PT þín getur hjálpað þér að finna bestu æfingar fyrir þig og hann eða hún getur hjálpað þér að ná og viðhalda góðri líkamsstöðu til að halda hryggnum þínum í besta sæti.
Áður en þú byrjar að nota æfingaráætlun til baka, verður þú að hafa samband við lækninn til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.
Kviðbólur fyrir kviðarholi
Hvernig á að framkvæma kviðarhols
Krampar eru frábær leið til að styrkja algerlega vöðvana þína án þess að setja of mikið álag á neðri bakið og hrygg. Hér er hvernig þú gerir rétta marr:
- Lægðu á bakinu
- Beygðu kné til þægilegrar stöðu
- Læstu fingrunum á bak við höfuðið eða krossa handleggina fyrir framan brjóstið
- Krulið höfuðið, axlirnar og efri bakið af gólfinu
- Haltu neðri bakinu í snertingu við gólfið; Þú ættir aðeins að rísa upp nokkrar tommur
- Andaðu út þegar þú rís upp
- Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur
- Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu
- Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar
Ef þú finnur fyrir einhverjum bakverkjum meðan þú ert að framkvæma marrinn, verður þú að hætta og athuga með lækninum eða sjúkraþjálfanum
Low Ab Leg Raises
Lítil kvið hækkunin er krefjandi en árangursrík leið til að styrkja neðri kvið vöðvana. Hér er hvernig þú færð það:
- Lægðu á bakinu
- Beygðu hnén í 15 gráður
- Samþykkið kvið vöðvana til að lyfta fótunum af gólfinu í boga eins og hreyfingu
- Lyftu fótunum um 10 cm upp
- Hægt (í sömu boga eins og hreyfingu) skilaðu fæturna / fótunum á gólfið
- Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar
Vertu varkár til að koma í veg fyrir neina álag á neðri bakið á meðan þú framkvæmir þessa æfingu. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta og innrita þig við lækninn þinn.
Snúa Sit Ups
Þessir snúandi situsjónir eru frábær leið til að fá augljósin í aðgerðina og vinna rétt. Hér er hvernig þú gerir þær:
- Lægðu á bakinu
- Beygðu kné til þægilegrar stöðu
- Læstu fingrunum á bak við höfuðið
- Hrúðu höfuðið, axlunum, efri og neðri bakinu af gólfinu og láttu vinstri olnboga þína til hægri hné
- Andaðu út eins og þú lyftir
- Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur
- Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu
- Hrúðu höfuðið, axlunum, efri og neðri bakinu af gólfinu og láttu hægri olnboga þínum til vinstri hné
- Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur
- Aftur anda út eins og þú lyftir
- Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu
- Endurtaktu 10 sinnum til viðbótar til skiptis um snúningshreyfingu þína
Gæta skal þess að geislameðferð virki á réttan hátt er góð leið til að vera í formi og með reglulegri hreyfingu og viðhaldi rétta líkamsstöðu fyrir bakið getur verið að þú getir sprautað af einhverjum árásum á bakverkjum eða ígræðslu.