Finndu Léttir frá Lægri bakverkjum og koma í veg fyrir meiðsli
Stæður og æfingar eru nokkrar af þeim árangursríkustu aðferðum við að meðhöndla margar tegundir af bakverkjum . Í raun segir National Institute of Neurological Disorders og Stroke á vefsíðunni sinni að "æfingin gæti verið árangursríkasta leiðin til að flýta bata frá lungnasjúkdómum."
10 teygir og æfingar til að hjálpa bakverkjum
Með því að læra nokkrar öruggar, árangursríkar teygðir og æfingar geta flestir fundið léttir á bakverkjum þeirra. Vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar að teygja eða æfa þig.
Strek 1: Eftirnafn
Lægðu augliti niður á gólfið með fótunum framlengdur alla leið á bak við þig. Lyftu höfðinu og bogaðu aftur þegar þú styður upphandlegginn með handleggjunum. Læsa albúmunum beint og haltu hendurnar við hliðina þína, aukið strekkinn.
Meira
Teygja 2: Snúningur
Teygðu vöðvana sem snúa bakinu með því að sitja vel og snúa axlunum í eina átt og halda í þessari stöðu. Sitjandi á æfingu boltanum getur hjálpað þér að framkvæma þetta teygja þægilega.
Meira
Teygja 3: hliðar beygja
Beygja teygja er einnig hægt að framkvæma í sitjandi stöðu. Lokaðu hendurnar saman og framlengdu kostnaði. Haltu handleggjunum lengra, beygðu efri hluta líkamans til hliðar og haltu teygjunni. Endurtaktu í gagnstæða átt. Eins og með snúningstrekann getur þetta verið gert á æfingu boltanum.
Meira
Strek 4: Hamstring Stretch
Hamstring teygir eru mikilvægar til að fella inn í hvaða bakpokaferð sem er. Rétt líkamsstöðu veltur ekki aðeins á sveigjanleika á bakinu heldur einnig vöðvunum sem tengja útlimum til baka.
Hamstring teygir er hægt að framkvæma á marga vegu. Ein einföld aðferð er að sitja með einum fótum framlengdur og hinn saman brotinn inn. Náðu til að snerta tærnar á framlengda fætinum þínum.
Meira
Æfing 1: Kviðbragð
Eitt mikilvægasta vöðvahópurinn til að styrkja þegar reynt var að draga úr sársauka er kviðverkirnir. Leggðu fæturna á æfingarbolta er gagnlegt þegar þú notar öxlina vegna þess að það hjálpar til við að einbeita þér að líkamsþjálfuninni á vöðvunum án þess að þenja á bakið.
Meira
Æfing 2: Æfingaklúbbur
Notkun æfingarbolta getur aukið kviðþjálfun af marr. Leggðu á bakið á boltanum með fótum þínum vel á gróðurnum. Lyftu höfuðið og axlirnar með abs. Þegar þú hefur höfuð og axlir aflétt skaltu halda efri hluta líkamans í þessari stöðu, frekar en að falla niður aftur.
Meira
Dæmi 3: Planks
Planks hægt að framkvæma með eða án æfingu boltanum. Lægðu augliti niður á gólfið og ýttu þér upp, jafnvægi aðeins á framhandleggjum og tærnar (á skinnunum þínum ef þú notar æfingarbolta). Mikilvægur hluti af plankunni er að halda bolinu stíflaust, án þess að halda neðst í loftið.
Meira
Dæmi 4: Stutt er á
Einföld bekkurþrýstingur hjálpar til við að æfa upphandlegg og axlir. Til að framkvæma þessa æfingu rétt skaltu liggja með bakinu studd á bekk eða hreyfingu boltanum. Leggðu ekki áherslu á þyngdina sem þú ýtir á, heldur á form og stjórn. Ýttu þyngdinni upp á meðan þú smyrir kviðarholi og styður bakið.
Meira
Æfing 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Styrkur á bakvöðvum er hægt að ná með dumbbell röð eða öfugt fljúga æfingar. Notkun æfinga bolta er gagnlegt að styðja við líkamann, en ekki nauðsynlegt til að framkvæma þessar æfingar. Eins og með stutt æfingu, ætti áherslan ekki að vera magn þyngdar, heldur að nota stjórn með hreyfingum þínum.
Meira
Æfing 6: Hjól
Hreyfing á æfingu / teygja ætti að byrja hægt. Þó að liggja á bakinu með handleggjum þínum brjóta á bak við höfuðið skaltu færa einn olnbogann á móti hnénum. Slakaðu á og taktu gagnstæða olnboga við hina hnéið. Eins og þú verður öruggari, flýttu þér ferlinu til að líkjast hjólhreyfingar hreyfingu.
Meira
Fleiri baka æfingar
Þessi listi er á engan hátt yfirgripsmikil endurskoðun á öllum bakfærslum og framlengingum. Fremur ætti þetta að nota sem upphafspunktur. Vinna með þjálfaðri æfingu eða líkamshjálp ætti að vera hluti af því að þróa forrit til að draga úr bakverkjum.
Heimildir:
National Institute of Taugasjúkdómar og heilablóðfall "NINDS Back Pain Information" 21. desember 2009.