Þeir okkar sem hafa "náð ákveðnum aldri" (þ.e. barnabóluefni, aldraðir og aldraðir) mega vita vel sársauka í liðagigt. Liðagigt (slitgigt), ástand þar sem brjóskin í kringum bein og liðum eyðileggur, getur verið mjög sársaukafullt. Það veldur einnig liðum að stífa upp og gerir daglega starfsemi mjög erfitt að framkvæma. Slitgigt hefur tilhneigingu til að koma fram að mestu leyti með aldri, endurteknum streitu eða eftir meiðslum eða áverki á liðum þínum.
Almennt taka heilbrigðisstarfsmenn þverfaglega nálgun til að stjórna sársauka og öðrum einkennum þessa ástands. Til dæmis getur læknirinn eða sjúkraþjálfari ráðið þér á þann hátt sem þú getur verndað liðin þín, auk þess að vinna á hreyfingu á hálsi þínu með einföldum æfingum. Og hún kann að gæta þess að þú jafnvægi í starfsemi þinni með hvíld til að koma í veg fyrir óþarfa þrýsting á hryggnum þegar vöðvar þínir verða þreyttir. Þetta er til viðbótar við hvaða lyf sem læknirinn gæti ávísað þér.
Æfing til að stjórna einkennum frá liðagigtarsjúkdómum
Ef þú ert bara að komast að "þessi aldur" getur þú verið að leita að flýjahnappinum sem gerir þér kleift að forðast þetta ástand að öllu leyti. Líklegast er slík galdur hnappur ekki til, en æfing, einkum fjöldi hreyfingar hreyfingar, er líklega besta veðmálið þitt.
Og ef þú ert vel á eldri árum getur læknirinn þinn (oft) mælt með því að þú stundir reglulega til að takast á við stífleika og verki.
Af hverju?
Hreyfingin er fyrsti vörnin við varnir gegn garnagigt og takmarkar þróun sína á fyrstu stigum, segir Debbie Turczan, klínísk sérfræðingur í líkamlegri meðferð í New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center í New York. "Það er líka góð leið til að draga úr sársauka," bætir hún við.
Þó sveigjanleiki og margs konar hreyfingar æfingar eru mikilvæg til að stjórna einkennum liðagigtar, gegnir hálsstyrking einnig mikilvægu hlutverki.
Muscle Strengthening Stefna til að létta liðverkir sem tengjast hálsi
Vöðvar í kringum mænuþéttingar eru hönnuð til að styðja við háls og aftur. Ásamt ýmsum æfingum í æfingum (sem ætti að vera fyrsti vörnin þín), getur verið að auka verkjastillingu á liðagigt í hálsi ef þú styrkir vöðvana. Þetta er vegna þess að þegar vöðvar sem ætlað er að styðja við hrygg eru of veik til að uppfylla ábyrgð sína, þrýsting og þjöppun. Þrýstingur á hrygg getur valdið verkjum og frekari þróun liðagigtar.
Styrktaráætlun til að vernda lið og draga úr verkjum í tengslum við liðagigt í hálsi miðar að tveimur vöðvahópum - bæði á bak við höfuðkúpu og hálsi, segir Hagit Rajter, sjúkraþjálfari hjá Joint Mobility Center á sjúkrahúsi í New York í sérstökum skurðlækningum. Þessar vöðvahópar eru kölluð leghálsinn (cervical means neck), paraspinals (paraspinal vísar til við hliðina á hryggnum) og suboccipitals. The suboccipital vöðvar eru þeir rétt undir höfuðkúpunni í bakinu.
Rajter mælir með eftirfarandi helstu hálsstyrkstörfum:
1. Barkalok
Samkvæmt Rajter styrkir æxlismyndun hreyfingar vöðvanna (endaþarmsbólga og langvarandi höfuðhimnu) fyrir framan og losa þá í bakinu.
Þú getur annaðhvort setið eða leggst fyrir leghálsi. Ef þú leggur þig niður skaltu setja 2 "til 3" vals handklæði undir hálsinum til stuðnings og þægindi. Ef þú situr skaltu ganga úr skugga um að það sé gott meðhöndlun .
Byrjaðu með höfðinu upprétt. Án þess að halla höku þína (upp eða niður) skaltu ýta á höfuðið aftur. Markmiðið er að koma með það aftur að þeim stað þar sem það er í takt við mænu þína . Þú getur fundið fyrir teygðu á bak við háls þinn. Slakaðu á og endurtakið.
eða nánari leiðbeiningar sjá:
- Neck æfingu fyrir framhjáhöfðingi getur hjálpað þér að undirbúa þig til að gera meinháttar hnignun
- Leiðbeiningar um meðferð á leghálsi
Rajter mælir með því að gera 5 reps, 5 sinnum á dag, fyrir samtals 20 til 30 reps, en hún segir að hvernig þú brýtur það upp er ekki mikilvægt. Með öðrum orðum geturðu gert allt 20-30 í einu í stað 5 reps 5 sinnum á dag, ef það virkar betur fyrir þig. Hugmyndin er sú að þú þarft að klára 20-30 á dag til að skipta máli í hálsstyrk þínum.
2. Farið í jafna
Burtséð frá leghálsi á æxluninni, styrkir hálsvöðvar einangrunarmál. Samhverf vöðvasamdráttur er sá sem er truflanir. Með öðrum orðum, þessi samdráttur framleiðir engin sýnileg hreyfingu. Dæmi um samdrætti í blóðþrýstingi er hvað gerðist við bicep vöðvana þína (framan á upphandlegg) þegar þú geymir matvörubúð með olnboga þínum, en án þess að færa handlegginn eða taka pokann hvar sem er, segir Rajter.
Bæði Turczan og Rajter segja isometric æfing er staðlað meðferð til að stjórna einkennum liðagigtar. Bæði meðferðaraðilar hefja almennt sjúklinga sína með blíður andstöðu (sem þýðir að sækja minna - um 50% minna - þrýstingur en hámark).
Turczan framfarir sjúklingum með krefjandi vinnu þegar þau eru tilbúin. Rajter deildi sérstökum leiðbeiningum um grunnþrýstingsstjórnir með mér:
Isometric Neck Flexion og Eftirnafn Styrking
Leghálsi (sem þýðir háls), sveigjanleiki kemur fram þegar þú beygir höfuðið fram og legháðar framlengingar eiga sér stað þegar þú beygir höfuðið aftur. Þó að þú einbeitir þér að því að færa höfuðið á meðan á æfingu stendur, þá eru sveigjanleiki og framlengingaraðgerðir sem við erum að leita að í hálsinum. Vöðvarnir sem hafa áhrif á þessa æfingu eru kallaðir flexors (vöðvar fyrir framan hálsinn) og extensors (vöðvar á bakhlið háls).
Setja eða standa. Leggðu lófa eins hönd á enni og ýtið varlega á það aftur, en standast hreyfingu með höfuðinu. Með öðrum orðum, þegar hönd þín þrýstir inn í enni, verður höfuðið ýtt aftur í hendina. Haltu í tölu af 5. Eins og með aðrar æfingar, segir Rajter að gera 20-30 af þessu er að verða en þú getur skemmt upp setin og reps hvernig þú vilt.
Endurtaktu með hendinni á bak við hauskúpuna þína, ýttu hendi þinni áfram og höfuðið aftur í hendina.
Isometric Lateral Neck Muscle Styrking
Lateral neck flexion þýðir í grundvallaratriðum að halla höfuðinu við hliðina . Vöðvarnir sem hafa áhrif á þessa æfingu eru kallaðar hliðarbendillinn.
Settu lófa þína á hægri musteri þínu og ýttu á vinstri eyrað í átt að vinstri öxl þinni. Standast hreyfingu höfuðsins með hendi þinni. Haltu í 5. Fjöldi. Slakaðu aftur í upphafsstöðu mjög hægt. Gerðu nokkrar af þessum (allt að 20-30 mælt með Rajter) og endurtaktu hinum megin.
Með isometric æfingum, segir Rajter að það sé mikilvægt að hreyfa sig hægt, sérstaklega þegar þú slakar á vöðvasamdrátt og færir höfuðið aftur í uppréttu stöðu. "Hálsinn er viðkvæm svæði og einn þar sem það er sérstaklega mikilvægt að forðast skjálfta," segir hún. Hún varar einnig gegn því að skjóta hreyfingum. Þetta er vegna þess að skoppar leiða ekki til styrkinga, hún segir mér.
Fyrir fólk sem er sterkari bendir Turczan á að taka upp höfuðið þegar þú styrkir og teygir æfingar. Til dæmis, meðan þú ert í plankstöðu, vertu viss um að láta ekki höfuðið falla. "Margir hafa góða mynd og styrk þegar þeir gera þetta að sitja," segir hún, "en þeir létu höfuðið sögðu. Þetta heldur vöðvum í hálsinum veikburða. "
Heimildir:
Leghálsdauði (liðhimnubólga í hálsi). American Academy of Bæklunarskurðlæknar. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Síðast uppfært. Nóvember 2009.
Símtali. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, vott. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Líkamshjálp, Sameiginleg hreyfanleiki, Sjúkrahús í sérstökum skurðlækningum, New York City. September 2011.
Email viðtal. Turczan, Debbie, MSPT, Sjúkraþjálfari og Jóga kennari. Nýja Jórvík. September 2011.