4 auðvelt að melta matvæli sem eru háir í járni

Járn er mikilvægt steinefni sem er nauðsynlegt fyrir sköpun blóðrauða . Blóðrauði er próteinið í rauðum blóðkornum sem auðveldar flutningi á súrefni til frumna í líkamanum. Fólk sem hefur ekki nóg járn í mataræði og því ekki nóg blóðrauða getur valdið blóðleysi.

Blóðleysi er mjög algengt, og það getur verið sérstaklega erfitt fyrir fólk með meltingarveiki, þ.mt bólgusjúkdóm (IBD) og blóðþurrðarsjúkdóm. Fólk með IBD getur ekki aðeins átt í vandræðum með að fá nóg járn í mataræði og gleypa það járn en einnig með blæðingum sem geta aukið hættu á blóðleysi.

Því er mikilvægt að fólk með IBD fái nóg járn í mataræði þeirra . Grænmetisgjafar járns eru þekktar sem "jafngildir" járn, og dýraafurðir járns eru þekktar sem "heme" járn. Heme járn er yfirleitt auðveldara að gleypa en ekki járn. Að borða C-vítamín ásamt járngjafa getur hjálpað til við að járnið sé frásogast og auðveldara notað af líkamanum.

Fyrir fólk með IBD, eða sem er með stífla eða j-poka og hver eru að takast á við takmarkaðan mataræði, getur það verið erfitt að fá járnrík matvæli sem auðvelt er að melta. Góðu fréttirnar eru þær að þegar þú veist hvar þú finnur það geturðu fengið nóg járn til að vera minna af húsverki og meiri ánægju þegar þú skoðar matvæli sem eru góðar uppsprettur járns og það er einnig auðveldara að melta.

1 -

Tyrkland

Í Bandaríkjunum er kalkúnn oft talin eins og kjötið sem er borið fram á þakkargjörð. Það er oft áskilið fyrir aðra hátíðir, líka, eða fyrir stóran sunnudagsmat. Tyrkland er hins vegar frábær uppspretta af járni, sem gefur 1,6 mg af járni fyrir hverja þjónustu 3,5 einingar. Einn þarf ekki að elda heilt kalkún, þó að njóta góðs af því að kalkúnnshoppar eru venjulega einnig í boði í matvöruverslun eða slátrari. Hins vegar hafðu í huga að það er til góðs að vinna að því að elda allt kalkúnn: dökkt kjöt getur veitt enn meira járn en létt kjötið.

Kalkúnn hádegisverður kjöt hefur minna járn, um 1,1 mg á hvert skammt af um 1,7 aura. Hins vegar er hádegisverður kjöt auðveldara að komast hjá og er fljótlegt atriði sem hægt er að borða rétt út úr pakkanum. Farðu í hágæða delískurð og varið vörumerki sem innihalda viðbættan sykur, liti, salt eða önnur aukefni.

Aðrar næringarbætur til kalkúna eru vítamín B12, vítamín B6, magnesíum og prótein. Það er líka lítið í fitu og er auðvelt að melta form af próteini.

2 -

Kjúklingur

Kjúklingur er fjölhæfur, auðvelt að komast hjá og getur verið leið til að fá meira járn í mataræði. Einn þriggja eyri af kjúklingi inniheldur um það bil 7 mg af járni. Fegurð kjúklinga er sú að það er tiltölulega ódýrt og mikið fjölhæfur. Það er engin skortur á uppskriftum til að elda kjúkling, svo að halda því áhugavert tekur ekki mikið af rannsóknum. Það er auðvelt að halda því einfalt: Ristuð kjúklingur án viðbótar eða bragðefna er hægt að gera með því að nota aðeins ofninn eða hæga eldavélina. Taktu það eitt skref lengra og notaðu vinstri beinin úr steiktu kjúklingi til að drekka kjúklingabirgðir (bein seyði) meðan á fljótandi mataræði stendur eða bæta bragðefni við hrísgrjón með því að nota seyði í stað vatns þegar eldað er.

Ekki bara góð uppspretta af járni, kjúklingur inniheldur einnig mörg önnur vítamín og steinefni, þar á meðal vítamín B6, vítamín B12, magnesíum og kalíum.

3 -

Túnfiskur

Stöðluð túnfiskur er auðvelt að finna, auðvelt að borða og hægt að bera fram á ýmsa vegu. Eitt 3 únsur þjóna túnfiski, pakkað í vatni og beint út úr dósinni, hefur um 0,8 mg af járni. Túnfiskur er hægt að borða látlaus, sem gerir það fyrir auðveldan, fljótlegan máltíð, en það gæti líka verið gert í endalausa afbrigði af túnfiskasalati eða borið fram með kex. Túnfiskur er mataræði sem er hærra í natríum, sem getur haft áhyggjur af þeim sem eru að reyna að halda natríuminntöku þeirra lágt, en hægt er að draga úr þessum þáttum með því að borða lítið natríum matvæli fyrir daginn.

4 -

Morgunmat korn

Margir gætu hugsað um morgunkorn sem hefta fyrir börn, en ekki fyrir fullorðna. Hins vegar eru flestar korni styrktar með járni og geta verið mjög fljótleg og auðveld morgunmat (eða önnur máltíð). The bragð fyrir fólk að upplifa meltingarvandamál er að finna eitt sem er lægra í trefjum. Korn- og hrísgrjónablanda frekar en hveiti, bran eða haframjöl byggð korn getur verið auðveldara að melta. Magn járns í einhverju sérstöku tegund af morgunkorni er breytileg. Ein bolli af almennum kornflögum getur veitt um 8 mg af járni, sem er 45% af ráðlögðu daglegu gildi hjá flestum konum og 100% hjá flestum körlum. A hrísgrjón-undirstaða korn getur innihaldið um 9 mg af járni, sem er um 50% af daglegu gildi fyrir flesta konur og 100% hjá flestum körlum.

Morgunmatur getur einnig verið mikið af öðrum vítamínum og steinefnum sem fólk með IBD gæti ekki fengið nóg af í mataræði þeirra, þar á meðal A-vítamín, D-vítamín, fólat, kalsíum og sink.

> Heimild:

> Læknadeild. Food and Nutrition Board. Mataræði Tilvísun Inntaka fyrir A-vítamín, K-vítamín, Arsen, Bor, Króm, Kopar, Joð, Járn, Mangan, Mólýbden, Nikkel, Kísill, Vanadín og Sink: Skýrsla Panel á Micronutrientsexternal hlekkur táknmynd. Washington, DC: National Academy Press; 2001.