1 -
Intermediate Piriformis Syndrome Stretching RoutineIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Bakgrunnur Upplýsingar Þú Öxl Vita
Ef þú ert með piriformis heilkenni, þekkir þú líklega nú þegar það getur valdið hettusótt. En vissirðu að það er aðeins einn af mörgum hugsanlegum hlutum sem geta leitt til taugaverkja niður fótinn þinn? Önnur orsök eru herniated diskur, mænuþrengsli eða æxli sem þrýstir á taugarnar.
Þrátt fyrir að margir geti einkennist af þvagsýrugigtarsjúkdómum á piriformis heilkenni, í áætluninni er það í raun frekar sjaldgæft. Höfundar greinarinnar sem birt var í nóvember 2008 Journal of American Osteopathic Associatio n skýrslu um að minnsta kosti 6% sjúklinga með lága bakvörð - og allt að 36% - hafa piriformis heilkenni. (Og konur, taktu hjarta: Þú ert 6 sinnum líklegri til að fá piriformis heilkenni en karlar.)
Sem heilkenni, þetta ástand kynnir sig sem þyrping einkenna. Hugsanlega vegna þessa er það oft ruglað saman við aðrar greiningar - einkum radikvilla. Radiculopathy, ef þú hefur það, mun líklega vera alvarlegri fyrir þig vegna þess að það er afleiðing af pirruðum ristli í ristli, oft með herniated disk. Það sagði að þú sleppir piriformis heilkenni ómeðhöndluðum, getur leitt til breytinga á taugakerfi þínu.
Svo ef stækkanirnar í þessari og öðrum greinum um hreyfingu piriformis draga ekki úr verkjum í fótleggjum skaltu ræða við lækninn og / eða sjúkraþjálfara um einkennin.
Til að læra meira um piriformis heilkenni skaltu skoða greinina: Hvað er Piriformis heilkenni?
Piriformis teygir - ættir þú að gera miðlungs eða byrjandi útgáfu?
Þessi grein gerir ráð fyrir að þú sért framhjá byrjandi áfanga hvað varðar mjöðmstrek og sveigjanleika æfingar. Ef það er ekki raunin, gætirðu viljað byrja með Level Piriformis Stretching Routine byrjandi.
Annars skaltu íhuga að hita upp fyrir millistig, sem stækkar með byrjunarfærum. Stækkanir flestra byrjenda eru gerðar í krókastöðu. Þetta er liggjandi stað þar sem þú liggur á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu. The hooking staða er einn af mestu stöðum sem hægt er að vera í, sem hjálpar að teygja aðgengileg fyrir byrjendur og fólk í sársauka.
Annar hlutur sem getur komið þér í veg fyrir að árangursríkur árangur á millistiginu nái er vanhæfni til að sitja á gólfinu. Helst ertu fær um að gera það án þess að slumpa (bakið.) Ef þú getur ekki setið upprétt skaltu byrja á byrjunarstigi. Ef þú vilt samt að prófa millistigið skaltu íhuga að fara yfir teygja # 4 í þessari röð þar til sveigjanleiki þín hefur batnað nóg til að leyfa þér að sitja upprétt á gólfinu án sársauka eða álags.
Næstu síður gefa þér nokkrar hugmyndir um warms ups, og þá er það á kynþáttum!
2 -
Hita upp fyrir Piriformis Muscle Stretch þínaHita upp fyrir Piriformis Muscle Stretch þína
Eins og nefnt er á fyrri myndinni, þótt þú hafir millistig piriformis teygir, er það samt góð hugmynd að hita upp með auðveldar hreyfingar fyrst. Þú gætir reynt nokkrar frá byrjunarleiðbeiningunni sem einnig er minnst á fyrri myndina, til dæmis:
Eða reyndu þetta ytri mjöðmstrek.
Svipaðir: Slepptu lágu bakspenna með þessu auðveldu forriti
3 -
Piriformis Warm Up - Cross One Kné yfir að "fá" vöðvann og bæta við AbsPiriformis Warm Up - Cross One Kné yfir til að "fá" mjöðmarsprautuna á þeim hlið og áskorun augljósar kviðarhols.
Við skulum halda áfram að hlýja upp með nokkrum fleiri hreyfingum áður en við reynum "hendur okkar" svo að segja með fleiri krefjandi stöðum.
Í þessari ertu að teygja mjöðmina og flankina, vakna samhæfingu þína og vinna abs - allt á sama tíma. Tilbúinn? Hér fer:
Leiðbeiningar:
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturnar þínar flötir. Tengdu fingurna á bak við höfuðið; olnboga þín ætti að benda á hliðina (en ekki þvinga þetta ef þú hefur takmörkun eða sársauka í handleggjum eða öxlum.) Ef svo er skaltu einfaldlega gera þitt besta.)
Setjið einn ökkla yfir hið gagnstæða hné og slepptu síðan báðum hnéunum að hliðinni á "standandi" fótinn (sem er fótinn sem fær ökklann.) Farið bara eins langt og þú þarft að líða á teygðina.
Á sama tíma, taktu handlegginn og höfuðið upp. Miðaðu útréttum olnboga þínum í átt að efsta hnénum. (Til að fá betri vinnu í vinnunni skaltu halda utan um það, sem þýðir að þú verður að ímynda þér að benda á olnboga gagnvart hnénu án þess að gera það.)
Hægðu aftur höfuðið, háls, axlir og efri bakið á gólfið.
Gerðu allt að 10 reps og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.
Eins og þú hefur líklega nú upplifað, eru hlýjar ups fyrir milliefni sambland af byrjunarstrekum og afbrigði sem geta bætt við í samhæfingu og / eða styrkleikum. En á síðum sem fylgja, muntu upp ante á teygja með því að gera ráð fyrir öðrum, krefjandi stöðum.
Svipaðir: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Sitjandi Piriformis StretchSitjandi Piriformis Stretch
Þessi næsta piriformis teygja fer fram í sitjandi. Það er hægt að gera á jóga-eins hátt eða einfaldlega sem teygja. (Jógaútgáfan er sýnd á næstu mynd).
Setjið upprétt með báðum fótum framlengdur fyrir framan þig. Ein lykill að sitja upprétt á meðan á gólfinu er að reyna að dreifa þyngdinni jafnt á milli sitja beinin. (Sitjandi bein eru tveir harðar hnútar á botni mjaðmagrindarinnar. Þú munt líklega þekkja þá með því hvernig þeir líða - með nægum þrýstingi eða tíma í sitjandi stöðu, geta þeir meiðt.)
Beygðu eitt hné og krossa það neðri útlimum yfir hinn og setjið fótinn á gólfið við hliðina á (og á innri brún) hnésins sem er útrétt. Snúðu andstæða handleggnum í kringum boginn hné. Það er allt í lagi að setja annan hönd á gólfið á bak við þig til að hjálpa þér að viðhalda stöðu.
Athugaðu aftur til að vera viss um að þyngd þín sé jafnt dreift á milli tveggja beinanna. Þetta er krefjandi fyrir fullt af fólki vegna þess að um leið og mjaðmar liðið þarf að beygja, eins og það gerir þegar þú færir fótinn yfir á hina hliðina, getur langvarandi piriformis vöðvaspenna ásamt spennu í einum eða fleiri mjöðmum í mjöðmunum lyfta þér sjálfkrafa mjöðmina til að mæta. En ekki láta þetta gerast, ef mögulegt er. Því meira sem þú velur þig í þessu teygni, því betra mun niðurstöður þínar líklega vera.
5 -
Bæta við áskorunum til að sitja Piriformis teygja - A útgáfa fyrir YogisBæta við áskorunum til að sitja Piriformis Stretch
Eins og ég nefndi áður, er hægt að setja sitjandi piriformis teygja sem jóga pose. Í þessu tilfelli ertu líka að bæta við auka áskorun með því að sleppa greipnum á fótinn og hækka einn handlegg.
Til að efla vinnuna þína í þessari stöðu, láttu líta á knéið þitt (eins og fjallað var um áður) og hækka handlegginn beint upp (en láttu ekki olnbogaþingið). Halda formi þínu í þessari stöðu er það sem gerir þér kleift að vinna meira, og einn af bestu leiðunum til að tryggja að það sé (einnig rætt áður) að halda þyngdinni jafnan á milli tveggja sitja beinin; annars munt þú líklega fá minna teygja á piriformis.
Svipaðir: Ábendingar um vel heppnaða lækningu
6 -
Teygðu Piriformis þína í Pigeon PoseTeygðu Piriformis þína í Pigeon Pose
Og að lokum, við komum til doozie-flestir allra piriformis vöðva teygir. Þetta er annar sem er tekinn af jóga (kallast dúfurinn). Svo aftur, vera yogini eða einfaldlega taktu það á sem æfingu.
Byrjaðu á höndum þínum og hné, láttu þig niður þannig að ein fótur er framlengdur til baka. Beygðu framan mjöðm og hné. Ef mögulegt er skaltu setja fótinn þannig að hnéið sé í takt við mjaðmarsamdráttinn. Þetta getur ekki verið mögulegt ef þú ert mjög þéttur í mjöðmum í mjöðmum þínum og / eða iliotibial band. Í því tilfelli gerðu það besta sem þú getur.
Settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig til að hjálpa þér að styðja. þyngd. Þú getur notað þá til að mæla hversu mikið þyngd fer í mjöðmina þína, taka meiri þyngd á hendur þegar teygjan verður of mikið og minna þegar þú heldur að þú getir farið dýpra.
Önnur leið til að móta teygðið er halla skottinu þínu áfram í átt að gólfinu til að taka þrýstinginn af og hækka skottið þitt þegar þú heldur að þú getir tekið meira.
Tengt: Jóga fyrir bakverkjum
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Bæði hné til hliðarPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Bæði hné til hliðar
Fyrir þetta millibili, sem er piriformis sveigjanleiki, stækkarðu ekki aðeins vöðvann, en þú bætir við í vinnu, jafnvægi áskoranir og áskoranir við samræmingu þína. Til hamingju!
Nú er kominn tími til að kæla niður. Gerðu það með því að halda áfram að koma aftur á baklínu (á bakinu með hnén boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið.) Dragðu handleggina út beint (en láttu ekki olnboga þína.) Helst verður handleggin á öxlstigi, en þeir þurfa vissulega ekki að vera ef þetta veldur þér sársauka eða álagi.
Haltu báðum hnéum yfir í aðra hliðina, en haltu hnén á mjöðm stigi og ekki lægri. Haltu báðum hliðum upphandleggsins og báðir vopnin jafnan í samband við gólfið. Með öðrum orðum, þegar þú sleppir knéunum skaltu ekki leyfa vopn eða herðar á hinni hliðinni (þar sem hnén eru að benda (til að ríða upp þegar þú sleppir knéunum.
Vertu í þessari stöðu á milli 5 og 30 sekúndna og fardu síðan fæturna varlega aftur í upphaflegu stöðu. Endurtaktu á hinni hliðinni. Endurtaktu alla röðina 2-3 sinnum.
Svipaðir: The 7 Best Líkamsþjálfun Hacks fyrir fólk með bakverkjum
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - HeimildirHeimild:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Greining og stjórnun Piriformis heilkenni: Ómeðhöndlað nálgun. Journal of the American Osteopathic Association. Nóvember 2008. Aðgangur apríl 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614