Allir sem hafa leitað leiða til að auka HDL kólesteról þeirra (það er "gott kólesteról"), hefur líklega komið yfir tilmæli til að æfa. Þetta er vegna þess að regluleg hreyfing , einkum loftháð æfing, hefur verið tengd hærri HDL kólesterólgildum. En hversu mikið æfing þarftu að gera til að hækka HDL stig þitt?
Hvað er HDL kólesteról?
Háttþéttni lípópróteinin (HDL) flytur umfram kólesteról úr veggjum slagæðar í lifur. Vegna þess að kólesteról innlán eru stórt einkenni æðakölkunar er talið að fjarlægja kólesteról úr slagæðum vera mikilvægur hluti til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
Í lifur umbrotnar umfram kólesteról úr HDL agnunum; mikið af því er breytt í galla, sem síðan er skilið út af líkamanum eða notað til meltingar. Þetta endurheimtunarferli kólesterólsins - hið "andstæða kólesterólflutningsferli" - hjálpar til við að koma í veg fyrir eða snúa hjartasjúkdómum. Hátt HDL kólesteról þýðir því oft að mikið umfram kólesteról sé endurunnið, sem er gott. Því er æskilegt að hafa hærra HDL kólesteról stig. Til dæmis eru HDL stig yfir 60 mg / dl tengd minni hættu á hjartasjúkdómum.
Rannsóknaniðurstöður um æfingu og HDL kólesteról
Sérfræðingar hafa vitað í langan tíma að æfingin hjálpar til við að auka framleiðslu og skilvirkni tiltekinna ensíma sem auka þessa "andstæða kólesterólflutninga" aðferð. En hversu mikið æfing er nauðsynlegt til að ná þessum áhrifum?
Rannsókn sem gerðar voru af japönskum vísindamönnum hefur úthellt nokkrum spurningum um hvernig æfingartíðni, tíðni og styrkleiki hafa áhrif á HDL kólesteról.
Í meta-greiningu, skoðuðu rannsakendur frá Tókýó áhrif á hreyfingu á HDL stigum. Þau innihéldu gögn úr 35 slembuðum rannsóknum sem meta áhrif hreyfingar á HDL stigum hjá fullorðnum.
Þó að æfingaráætlanir sveifluðu á milli þessara rannsókna, voru þau að meðaltali einstaklingar í þessum rannsóknum í 40 mínútur, þrisvar til fjórum sinnum á viku og áhrif á HDL mæld eftir átta til 27 vikna fresti.
Yfir rannsóknirnar höfðu þátttakendur aukið HDL kólesteról meðaltals um 2,5 mg / dl. Þessi aukning á HDL kólesteróli var aðeins lítil en tölfræðilega marktæk.
Með sumum útreikningum er lækkun á hjartaáhættu tveggja til þrjá prósent í tengslum við hækkun á HDL í 1 mg / dl. Þó að slíkar útreikningar byggist á forsendum og ekki raunverulegum klínískum rannsóknum, með þessari áætlun getur hækkun á HDL 2,5 mg / dL í raun verið umtalsverð lækkun á hjarta- og æðasjúkdómum.
Kannski er áhugaverðasta niðurstaða þessarar rannsóknar að athugið að það var lengd æfinga - og ekki tíðni eða styrkleiki hreyfingarinnar - sem best tengist best með auknum HDL stigum. Rannsakendur greint frá því að í rannsóknum sem voru að æfa í að minnsta kosti 20 mínútur var viðbótarupphæð 10 mínútna aukning á æfingartíma tengd viðbótar 1,4 mg / dl af HDL.
Hversu mikið æfingar þarftu?
Þessi meta-greining táknar besta mat sem við höfum fylgst með æfingarstyrk með HDL kólesterólgildum. Niðurstöður rannsóknarinnar gefa til kynna að æfa amk þrjá til fjóra sinnum í viku í að minnsta kosti 20 mínútur (þó 40 væri betra) ætti að hjálpa þér að auka HDL stig þitt. Raunverulegt er að auka lengd æfingaþátta þinnar með því að reka þig jákvætt (það er með því að fara hægar ef þörf krefur) virðist vera besta leiðin til að þýða hreyfingu í hærri HDL stig.
Aðrar breytingar á lífsstíl
Auk hreyfingar geta aðrar breytingar á lífsstíl hjálpað þér að auka HDL stig þitt.
Þessir fela í sér:
- Hætta að reykja, sem getur aukið HDL kólesterólið um allt að 10 prósent.
- Vonandi: Fyrir hverja 6 pund týnt getur HDL aukist um 1 mg / dl.
- Velja heilbrigðari fitu eins og einómettu og fjölómettaðar fita sem finnast í ólífuolíu, jarðhnetum og rólolífum auk hnetum, fiski og öðrum matvælum sem innihalda ómega-3 fitusýrur .
- Neysla áfengis í hófi: Ekki meira en einn drykkur á dag fyrir konur og tvær drykkir á dag fyrir karla 65 ára og yngri.
Orð frá
Hærra stig HDL kólesteróls tengist minni hættu á hjarta og æðakerfi. Venjulegur æfing er ein leið til að auka HDL stig þitt. Það virðist sem lengd reglulegrar hreyfingar er mikilvægasti þátturinn í að hækka HDL með góðum árangri með æfingu.
> Heimildir:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Áhrif æfingarþjálfunar á æxli á blóðþéttni blóðsykurshækkunar í blóðkornum. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grænland P, Goff DC Jr, o.fl. Hópþéttni Lipoprotein kólesteról og agnaþéttni, æðakölkun í blóði og kransæðasjúkdómar: MESA (fjölþætt rannsókn á æðakölkun). J er Coll Cardiol 2012; 60: 508.