Ef þú hefur verið greind með pirrandi þarmasjúkdóm (IBS) getur stjórn á truflunum og æfingarferli verið erfitt. Það er vegna þess að mikil líkamsþjálfun getur aukið ástandið, sem leiðir til óþægilegra niðurstaðna, eins og niðurgangur hlaupara . En ef þú hefur áhuga á æfingu eða vilt þjálfa til að mæta þyngdarmarkmiði eða stjórna heilsu þinni, gætir þú verið að velta því fyrir þér hvernig þú getur æft án þess að gera IBS einkennin verri.
Notaðu ábendingarnar að neðan þegar þú byrjar á æfingu. Lærðu einnig hvað rannsóknirnar segja um IBS og hreyfingu. Það er hægt að æfa með IBS!
Hvað rannsóknir segja um IBS og æfingu
Þó að rannsóknir á tengslum IBS og hreyfingar séu nokkuð ófullnægjandi, hefur æfingin vel skjalfest orðspor til að draga úr streituþrýstingi á líkamanum. Þar sem tengsl eru milli sálfélagslegs streitu og IBS, ætti einhver starfsemi sem dregur úr streitu til að draga úr einkennum IBS . Svo, gott fyrir þig að reyna að æfa þrátt fyrir IBS þinn.
Margir hafa áhyggjur af því að styrkleiki æfingar muni slökkva á IBS einkennum. Að mestu leyti ætti æfingin ekki að hafa áhrif á einkennin á neikvæðan hátt. En ein stór undantekning er mikil æfing eins og hlaupandi, þar sem þetta hefur tengst einkennum niðurgangs tíðar, lausar hægðir og magakrampar eða niðurgangur hlaupara.
Til allrar hamingju geturðu gert ráðstafanir til að draga úr áhættu þinni.
Hvernig á að koma í veg fyrir magaóþol meðan á æfingu stendur
- Forðastu að borða tvær klukkustundir fyrir æfingu. Þetta getur þýtt að vinna fyrsta málið í morgun.
- Forðastu koffín eða heita drykki áður en þú ert að æfa. Bæði hafa möguleika á að flýta samdrætti.
- Forðist að borða fitusýrur eða gasafurðir fyrir æfingu.
- Reyndu að klára æfingar þínar þannig að þú hreyfir þig á þeim tíma sem þörmum þínum eru rólegri.
Ef einkennandi einkenni IBS er brýn niðurgangur getur þú fundið að líkaminn þinn geti séð minna strangar æfingar eins og að ganga, synda, þyngdastarfi eða jóga miklu betri en það getur séð fyrir. Ef þú ert hlaupari, reyndu þó að klippa þig aftur og sjáðu hvort IBS einkennin þín batna. Til dæmis, ef þú rekur venjulega 10 mílur á dag, reyndu að skera þessa fjarlægð í tvennt. Þú getur einnig hægja á hraða þínum. Ef þú notar venjulega 8 mínútna mílur skaltu reyna að hægja á 11 mínútu og sjáðu hvort þú finnur fyrir bata á einkennum þínum.
Reyndu Power Walking
Gangandi gæti hljómað leiðinlegt ef þú ert vanur að keyra mílur, en gangandi í tiltölulega hratt takti, eins og að ljúka 15 mínútum, getur verið gott mál ef þú getur ekki keyrt án IBS-blossa upp. The öskrandi hreyfingar sem líkaminn gerir á meðan hlaupandi stendur getur pirrað GI-svæðið, en fljótur að ganga á hlaupabretti er minna sterkur á líkamanum. Svo skaltu reyna að ganga í gangi á hlaupabretti ef þú vilt frekar mikil hreyfingu en eiga erfitt með að keyra með IBS. Sumir ganga svo fljótt, þeir endar í skokka og geta ljúka mílu á aðeins 11 eða 12 mínútum.
Heimild:
Endurance Sports Nutrition (2007) Eberle, SG Human Kinetics.