Fjölómettaðar fitusýrur (PUFA) eru fjölskyldan af fitusýrum þar sem tvö eða fleiri tvíblöndur tengjast samliggjandi kolefnisatómum innan fitusýru kolefniskeðjunnar. PUFA er almennt talið vera gott fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og í raun merkir American Heart Association (AHA) PUFA (ásamt einómettuðum fitusýrum - MUFA) sem "góða fitu". Við erum öll hvatt til að neyta mikið af PUFA í hjartaheilbrigða mataræði okkar, einkum með því að neyta jurtaolíu.
Hins vegar undirliggjandi þessar opinberu tryggingar um PUFA er mikið af deilum meðal virtra næringarfræðinga. Í þessari grein mun ég endurskoða PUFA - það góða sem þeir kunna að gera, og hugsanlega hæðir þeirra.
Hvað er gott um PUFA?
Hvað gerir PUFA svo aðlaðandi fyrir sérfræðingar á sviði lýðheilsu er að þau lækka LDL kólesterólmagn . Ennfremur hafa klínískar rannsóknir sýnt að þegar PUFA er skipt út í mataræði fyrir mettað fita (það er fitusýrur sem aðeins hafa einfalda bindiefni í kolefniskeðjunni) minnkar hættan á hjartasjúkdómum.
Af þessum sökum mælum Bandaríkjastjórn og AHA bæði með því að mettuð fita sé takmörkuð í mataræði okkar (í 5 - 6% af heildarhitaeiningum) og að við borðum flest fita okkar í staðinn í formi PUFA (og MUFA) .
- Lestu af hverju mettuð fita gæti ekki verið svo slæmt eftir allt saman.
Enn fremur, óséður af mörgum Bandaríkjamönnum, fyrir nokkrum árum síðan hætti AHA hljóðlega að halda áfram meðmæli þess að við takmörkum takmarkaðan heildarfitu fitu í mataræði okkar.
Þetta þýðir að einhver sem fylgir núverandi mataræði leiðbeiningar verður að fá nóg af PUFA.
- Lestu um fiturík mataræði og hjarta.
Eru allir PUFA þau sömu?
Það eru í raun margar mismunandi tegundir af PUFA. Helstu mataræði PUFA eru omega-3 og omega-6 PUFA. (Hugtakið "omega" vísar til síðasta kolefnisatómsins í kolefniskeðju fitusýru.
Í omega-3 PUFA er tvöfalt bindiefni þrír kolefni í burtu frá omega kolefnisinu, en í ómega-6 PUFA er eitt af tvíblindum kolum sex kolefnum úr omega stöðu.) Bæði omega-3 og omega-6 PUFA eru mjög mikilvæg til uppbyggingar og virkni frumuhimna og til lífsnauðsynlegra lífeðlisfræðilegra ferla.
Omega-3 PUFA. Það er lítill eða engin ágreiningur meðal næringarfræðinga að omega-3 PUFA sé gott fyrir hjarta þitt og heilsu þína. The beneficial omega 3, eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), koma frá fiski. Þriðja omega-3, alfa-línólensýra (ALA) er að mestu leyti í plöntuafurðum. ALA er talin nauðsynleg fitusýra, vegna þess að menn geta ekki nýmyndað það og það verður að vera neytt í mataræði.
Við getum nýmyndað lítið magn af EPA og DHA úr ALA, svo þau eru ekki stranglega talin nauðsynleg. Hins vegar vegna þess að við þurfum meira EPA og DHA en við getum auðveldlega gert, eru mataræði heimildir þessara omega-3s enn mikilvægar.
- Lestu um omega-3 PUFA og heilsuna þína.
Omega-6 PUFA. Mikilvægasta omega-6 PUFA er línólsýra (LA) og arakadónsýra (AA). LA er nauðsynlegur fitusýra vegna þess að við getum ekki nýmyndað það og það verður að koma frá fæði okkar.
Að fá nóg omega-6 PUFA (í mótsögn við omega-3 PUFA) er yfirleitt ekki vandamál í nútíma mataræði. Reyndar er það næstum alls staðar nálægur og má finna í korni, hnetum, öllum jurtaolíum sem notuð eru í matreiðslu, og jafnvel í nútíma kornfóðri alifugla og nautakjöti. Í dæmigerðu vestrænu mataræði hefur magn af omega-6 PUFA fjölgað mikið á undanförnum áratugum.
Öfugt við omega-3 PUFA er hins vegar umtalsverður deilur um omega-6 PUFA.
The Omega-6 Controversy
AHA og bandarísk stjórnvöld mataræði leiðbeiningar vísa beinlínis til að greina á milli omega-3 PUFA og omega-6 PUFA, og halda áfram að halda því fram að við tökum mikið af öllum tegundum PUFA.
Þar sem omega-6 PUFA er alls staðar nálægur í mataræði okkar, en við verðum að vinna að því að fá omega-3 PUFA, þá er niðurstaðan sú að flest okkar fá fullt af fyrstu og litlu sekúndu.
Af þessum sökum er það að trufla að margir virtur sérfræðingar telja að omega-6 PUFA, í þeim magni sem mataræði leiðbeiningar mæla fyrir, gæti verið áhættusamt fyrir hjörtu okkar og heilsu okkar almennt. Þeir hvetja til þess að takmarka omega-6 PUFA inntöku okkar eða að minnsta kosti auka umtalsverðið omega-3 PUFA ásamt omega-6 (þar sem slík jafnvægi getur verið verndandi). Það er athyglisvert að mataræði leiðbeiningar í mörgum löndum (einkum Bretlandi og Evrópu) mæli ekki með ótakmarkaða neyslu omega-6 PUFA og benda til þess að núverandi meðalnotkun omega-6 gæti verið of hár.
Ég hef horfið nokkuð vel á sönnunargögnin á báðum hliðum omega-6 rifrunnar og skrifað sérstakan grein um það:
Niðurstaðan mín er sú að hvetja ótakmarkaða neyslu omega-6 PUFA er ekki réttlætanleg. Það er mögulegt að núverandi leiðbeiningar bandalagsins reynist vera réttar, en eins og ég sé það er vísbendingar um hið gagnstæða nóg til að réttlæta varúð. Og í ljósi nýlegra metra bandarískra mataræði sérfræðinga (stigmatizing mettaðri fitu, ýta á fitulítið hár-karbít mataræði, upphaflega talsmaður transfitu og nokkurra annarra), hef ég orðið langt frá tregðu til að spyrja ráð þeirra, jafnvel þegar það er kynnt með krafti dogma.
Aðalatriðið
Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem kemur í stað PUFA fyrir mettaðra fita í mataræði þeirra hefur færri hjartavandamál en fólk sem ekki gerir það. Svo er það örugglega skynsamlegt að borða PUFA.
Hins vegar er vísbending um að borða mikið af omega-6 PUFA - eða að minnsta kosti miklu meira umega-6 en omega-3 - getur haft neikvæðar afleiðingar. Rannsóknir benda til þess að taka sársauka við að bæta við miklu af omega-3 PUFA í mataræði okkar er ekki aðeins gott fyrir okkur í sjálfu sér heldur einnig að hjálpa til við að draga úr hugsanlegri niðurstöðu við að neyta mikið af omega-6 PUFA.
Fyrir þá sem eru tregir til að samþykkja mataræði í bága við tillögur frá bandarískum stjórnvöldum og AHA, vera viss um að mataræði sem er hátt í omega-3 PUFA heldur þér löglegt, en leyfir þér enn að verja veðmálið þitt.
Heimildir:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, o.fl. Omega-6 fitusýrur og hætta á hjarta- og æðasjúkdómum: vísindaráðgjöf frá American Heart Association Nutrition undirnefnd ráðsins um næringu, hreyfingu og efnaskipti; Ráð um hjarta- og æðasjúkdóma; og ráð um faraldsfræði og forvarnir. Hringrás 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Áhrif á kransæðasjúkdóma auka fjölómettaðra fitu í stað mettaðra fitu: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembuðum samanburðarrannsóknum. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Landbúnaðarráðuneytið og US Department of Health and Human Services. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2010. 7. útgáfa, Washington, DC: US Government Printing Office, desember 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Allar PUFA eru ekki búnar jafnar: Engin CHD ávinningur er sértækur fyrir línóleum sýru í slembiraðaðri samanburðarrannsóknum og væntanlegum áráttuhópum. World Rev Nutr Mataræði 2011; 102: 30-43.