Hvað á að fjalla um
Núverandi mataræði viðmiðanir frá bandarískum stjórnvöldum og American Heart Association (AHA) leggja áherslu á mikilvægi þess að taka til margra fjölómettaða fitu (PUFA) í mataræði, í stað mettaðra fita og transfitu . Sérstök tilmæli í þessum leiðbeiningum er að treysta á jurtaolíu sem mikilvæg uppspretta PUFA. Sérstaklega mælir AHA með sojaolíu, maísolíu og sólblómaolíu sem góðar uppsprettur mataræði PUFA.
En áður en þú fjárfestir í því stóra vatni af maísolíu eru nokkrir hlutir um grænmetisolíu sem þú gætir viljað hafa í huga, sem AHA virðist treg til að nefna.
Grænmetisolía er nýleg uppfinning
Burtséð frá því að vera mest þungt iðnaðarlega unnin mat sem við borðum (þarfnast glæsilegrar fjölþrýstings í verkfræði, nýtingu ýmissa jarðolíu leysiefna og annarra óaðlaðandi efna) er jurtaolía nýleg uppfinning. Þó að þetta sé ekki endilega slæmt, hafðu í huga að fólk hefur aðeins borðað jurtaolíu í miklu magni í nokkra áratugi. Svo er tilraunin um hvað gerist þegar allir fá umtalsverðan hluta af hitaeiningum þeirra úr jurtaolíu.
Einkum er olía sem þú getur fengið bara með því að ýta á plöntu efni (eins og ólífuolía, avókadóolía og kókosolía) innihalda einmettað fitusýra (MUFA) og / eða mettað fita - en mjög lítið PUFA.
Til að fá daglega þörfina á PUFA úr olíu þarftu iðnvædd efni.
Þetta getur allt reynst vel fyrir heilsu okkar. Ég veit ekki. Og hvorki sérfræðingar.
Mismunandi jurtaolíur innihalda mismunandi PUFA
Samkvæmt AHA er einn PUFA eins góður og annar. En samkvæmt sumum mjög virtum sérfræðingum um næringu - og í sumum klínískum rannsóknum - getur omega-6 PUFA í miklu magni verið slæm hugmynd, að minnsta kosti þegar það er ekki mildað með því að bæta við auka omega-3 PUFA.
Aftur er dómnefndin ennþá út á bestu dreifingu PUFA í mataræði okkar. (Ættum við að takmarka omega-6 PUFA? Ættum við að bæta við mikið af omega-3 þegar við neyta mikið af omega-6?)
En á meðan við bíðum eftir því að sérfræðingar geri þetta allt út, ættum við að velja grænmetisolíur sem virðast sem minnst líklegastir til að gera okkur alvarlega skaða. Þetta væri: a) olíurnar sem innihalda umtalsverða omega-3 PUFA í viðbót við omega-6 PUFA (þ.mt canolaolía og linfrjósolía), eða b) pressuðu olíurnar sem innihalda ekki mikið PUFA yfirleitt, svo sem eins og ólífuolía (þar sem MUFA ríkir) eða kókosolía (sem inniheldur tegund af mettaðri fitu).
Grænmetisolíur sem innihalda PUFA eru auðveldlega oxaðar
Eðlisáhætta við PUFA er sú að þau eru auðveldlega oxuð (í krafti nokkurra tvöfalda skuldabréfa). Í hugtökum kokkur verða þau rancid. Rancidity er erfitt að greina vegna þess að, eins og einn af þeim hjálpsamlegu skrefum í iðnaðarferlinu sem skapar þá eru jurtaolíur meðhöndlaðir með deodorants.
Vandamálið með oxun er ekki eingöngu að jurtaolíur geta orðið óaðlaðandi fyrir næmni okkar. Hið raunverulega vandamál er að oxandi olíur gleypist auðveldlega í gegnum þörmum okkar, þar sem - með því að verða felld inn í lípóprótein og önnur mikilvæg mannvirki - hafa þau tilhneigingu til að flýta fyrir æðakölkun , denatur DNA og kalla á bólgu.
Næstum allir eru sammála um að oxað PUFA sé raunveruleg hætta á heilsu okkar.
Til að lágmarka oxunina ætti að geyma jurtaolíu í ógagnsæjum ílátum, í köldu, dimmu umhverfi og ekki geyma í langan tíma. Ó, og elda með þeim getur verið vandamál.
Elda með jurtaolíu
Oxun er mjög flýtt með upphitun. Mismunandi jurtaolíur hafa mismunandi hitaþol, en þeir hafa allir tilhneigingu til að oxa að nokkru leyti. (Ef kvöldmatin er að reykja á eldavélinni er eldunarolía þín oxað.) Að halda stuttum tíma í upphitun og halda hitastigi undir reykingarstaðnum hjálpar til við að draga úr oxun PUFAs í jurtaolíu.
En því lengur sem þú hitar þá, og því hærra hitastigið, því verra er vandamálið.
Til dæmis geri ég giska á að hættulegustu hlutirnir sem þú getur borðað eru mjög líklegar frönskurnar sem þú færð á stöðum í skyndibita. Þau eru soðin í dósum af jurtaolíu sem situr við háan hita í klukkustundum og klukkustundum og klukkustundum. Þeir franskar eru mjög líklegir í bleyti í eitruðum, mjög oxandi, æðakölkun og krabbameinsframleiðslu. Ég veit hins vegar að þetta fyrirbæri hefur ekki verið formlega rannsakað. (Hvaða fyrirtæki myndi vilja læra það, eða myndi jafnvel leyfa því að vera rannsakað?)
Svo Hvað ættir þú að gera um grænmetisolíu?
Persónulega myndi ég einfaldlega koma í veg fyrir unnar jurtaolíur að öllu leyti. Ég myndi örugglega ekki elda með þeim.
Til að elda í meðallagi hita skaltu íhuga að nota ólífuolía. MUFA í ólífuolíu er miklu minna háð oxun en PUFA (þar sem MUFA hefur aðeins eitt tvöfalt bindiefni). En jafnvel með ólífuolíu þarftu að halda því undir reykingarstaðnum.
Til að elda við hærra hitastig, ég persónulega náð smjör. Já, það er mettuð fita. En málið um smjör er að það er mjög stöðugt - það oxar ekki auðveldlega. Og það virðist nú að mettuð fita er ekki næstum eins slæmt og AHA og ríkisstjórnin heldur áfram að segja að það sé. Jafnvel þótt það væri, myndi ég samt frekar vilja borða smá mettuð fitu í staðinn fyrir hráefni af oxuðu efni úr ofhituðu PUFA.
Ef ég hefði algerlega þurft að elda með góða iðnaðar grænmetisolíu sem studd var af innlendum næringarfræðingum okkar, myndi ég líklega vanræða við olíuolíu. Í viðbót við omega-6 PUFA inniheldur það MUFA og omega-3 PUFA og hefur tiltölulega hátt reykpunkt.
En ég myndi ekki vilja það.
Heimildir:
Bente LH, Blomhoff R. Ákvörðun á lipíð oxun í jurtaolíu og sjávar omega-3 viðbótarefnum. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Kerfi og verksmiðjur fyrir eldsneytisolíu. Comp Rev Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Ítarlegri fituefnablöndunartæki eru áhættuþættir fyrir heilsu manna. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Efnafræðilegar breytingar á fitu sem eru framleidd með hitameðferð. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.