Að borða mataræði sem er ríkur í magnesíum er heilbrigt á margan hátt
Magnesíum er náttúrulegt steinefni og er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi mannslíkamans. Reyndar eru meira en 300 lífefnafræðilegir ferli háð magnesíum. Þó magnesíum er fjórða mestu jarðefnið í mannslíkamanum, lítur mjög lítið í blóðinu í blóðinu eða öðrum vefjum. Í staðinn er mest magn af magnesíum í líkamanum læst í hörðum ytri lagi beinanna.
Við fáum magnesíum í gegnum matinn sem við borðum - það er frásogast í smáþörmum og umfram magn eru skilin út um nýru. Á undanförnum árum hefur verið aukin áhugi á mögulegu hlutverki sem magnesíum getur spilað í að koma í veg fyrir og stjórna ástandum eins og háan blóðþrýsting og hjarta- og æðasjúkdóma.
Getur magnesíum komið í veg fyrir háan blóðþrýsting?
Ein rannsókn leiddi í ljós gögn sem virðist sýna að magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna blóðþrýstingi. Að auki hafa ýmsir aðrar rannsóknir litið á ýmis næringarefni og hvernig þeir stuðla að því að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting. Þessar rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkur í magnesíum virðist hafa verndaráhrif og að fólk sem hefur mataræði sem er ríkur í magnesíum virðist þróa háan blóðþrýsting í lægra hlutfalli.
Hins vegar er raunveruleg spurningin: Er það magnesíum í þessum "magnesíumríkum mataræði" sem veitir augljósan vörn eða er það ávinningur sem tengist því einfaldlega að súrefni sem eru ríkur í magnesíum eru einfaldlega góðar fyrir þig?
Hingað til hefur þessi spurning engin áberandi svar. Hins vegar telur sameiginlega nefnd nefndarinnar um varnir, uppgötvun, mat og meðferð á háum blóðþrýstingi, sem er vel þekkt og virt læknismeðferð, að gögnin séu nógu sterk til að þeir geti opinberlega sagt að mataræði sem veitir mikið magnesíum er "jákvæð lífsstílbreyting fyrir einstaklinga með háþrýsting."
Ætti ég að taka magnesíumuppbót til inntöku?
Engar upplýsingar liggja fyrir til að styðja við fullyrðingu þess að magnesíumuppbót í magni hafi sömu ávinning og magnesíumrík mataræði. Jafnvel þótt magnesíum gæti verið gagnlegt getur það verið raunin - eins og það er með öðrum steinefnum - að hvernig þú færð magnesíum er jafn mikilvægt og magnesíum sjálft. Með öðrum orðum er mannslíkaminn mjög góður í að borða raunverulegt matvæli og gleypa vítamín og steinefni sem þau innihalda.
Á hinn bóginn virðist mannslíkaminn ekki vera mjög góður í að draga mikið næringargæði af ýmsum gerðum fæðubótarefna. Hin fullkomna leið til að fá ráðlagðan daglegan styrk (RDA) magnesíums er frá náttúrulegum matvælum . Fyrir heilbrigða fullorðna er karlkyns RDA um 420 mg og kvenkyns RDA er um 320 mg eða 360 mg á meðgöngu.
Hvað eru góðar mataræði af magnesíum?
Magnesíum er að finna í fjölmörgum heilbrigðum, ódýrum matvælum. Fiskur og hnetur eru sérstaklega ríkur í steinefninu-1 eyri af möndlum (lítill handfylltur) inniheldur um 80 mg af magnesíum. Kartöflur, baunir og fituríkar mjólkurvörur eru einnig góðar uppsprettur magnesíums, eins og tiltekin grænmeti eins og spínat. Sem dæmi má nefna magnesíum innihald þessara matvæla:
- Eldaður hvítur fiskur, 3oz: 90mg
- Cashews, 1oz: 75mg
- Medium bakað kartöflur: 50mg
- Plain fitusjúkur jógúrt, 8oz: 45mg
- Medium banani: 30mg
- Tilbúinn til að borða pudding, 4oz: 24mg
Hver þessara matvæla er einnig góð uppspretta kalíums og kalsíums, sem eru gagnlegar til að koma í veg fyrir og stjórna háum blóðþrýstingi. Einföld þumalputtur til að borða heilbrigt mataræði er að borða matvæli sem eru margar mismunandi litir. Grænar paprikur, rauð epli, gulir bananar, brúnn kartöflur o.fl.
> Heimildir:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesíumskortur á alkóhólismi: Möguleg framlag til beinþynningar og hjarta- og æðasjúkdóma hjá alkóhólista. Áfengi klínísk reynsla Rannsóknir 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Meðferð háþrýstings: Innsýn frá JNC-VI skýrslunni. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Áhrif magnesíumsuppbótar á blóðþrýstingi: Meta-greining. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesíum: uppfærsla á lífeðlisfræðilegum, klínískum og greinandi þáttum. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Áhrif mataræði á blóðþrýstingi: Greining undirhóps á fæðuaðferðir til að stöðva háþrýstings (DASH) slembaðri klínískri rannsókn. Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesíum: næring og umbrot. Mótefnafræðilegar hliðar lækninga 2003: 24: 27-37.