7 Great Hamstring Stretches

Hamstring vöðvahópurinn, sem staðsett er á bak við læri og mjaðmagrind (á botninum) er að hluta til ábyrgur fyrir vel staðbundnum beinagrindarstöðu. En hvað hefur þetta að gera við lágbakið þitt ?

Hamstrings eru ein af 4 vöðvahópum sem hengja bæði við beinin og á efri hluta beina neðri fótleggsins. Þegar einhver (eða öll) þessara mjöðmvöðva eru samdrættir, getur það verið að mjaðmagrindin snúi að baki læri. Nákvæmari átt (þ.e. áfram í átt að framan á læri, afturábak að aftan á læri, niður og til hliðar osfrv.) Fer eftir því hvar vöðvarnir eru.

Þegar um hamstrings er að ræða, er mjaðmagrindin komin til baka á læri, því það er þar sem hamstrings eru staðsettir (eins og getið er um hér að ofan.)

Þú getur líklega séð frá þessari skýringu að mjöðm vöðvar , hamstrings innifalinn, hafa getu til að breyta-og í sumum tilvikum rétt-stöðu mjaðmagrindarinnar.

Málið fyrir hamstring teygja

En spurningin er enn-hvað hefur allt þetta að gera með bakverkjum?

Jæja, hryggurinn er festur á milli tveggja mjöðmbeinanna að baki. (Bæði mjöðmbeinin saman samanstanda af mjaðmagrindinni.) Beinin eru stærri en hryggin, þannig að þegar hryggurinn fer, hreyfir hryggurinn yfirleitt með henni.

Þegar hamstrings þínar eru langvarandi samdrættir halda þeir mjaðmagrindinni niður í bakið. Þetta aftur á móti dregur lága bakið út úr aðlögun með því að fletta út eðlilega lordotic arch þess sem getur overstretch og eða veikja bak vöðvana. Ef þú hefur ekki jafnvægi í mjaðmagrindinni og rétta stuðning frá vöðvunum á svæðinu, er hægt að draga úr hægum bakverkjum. Tíðni hjartsláttartruflana getur einnig gegnt hlutverki í öðrum bakvandamálum.

Með það í huga, skulum líta á nokkrar leiðir til að "teygja strengina" hvort sem þú ert byrjandi eða fullkominn íþróttamaður.

1 -

Toe snerta

Ein leið til að teygja hamstrings þín er með góðri gömlu tánu snerta.

Í fyrsta lagi að sleppa langvarandi hamstringsvöðvaspennu, hoppaðu ekki. Skoppandi virkjar vélbúnaður sem kallast teygjaþol sem, til að gera langa sögu stutt, getur leitt til meiri vöðvasamdráttar, ekki síður.

Í staðinn skal halda teygðu í um 30 sekúndur á þægilegum, sársaukalaust stigi þar sem það líður eins og eitthvað sé "að gerast". (Þú getur sótt þetta um allar hamstringsbreytingar í þessum grein, eins og heilbrigður.)

Í öðru lagi, jóga upplýsir okkur um að lyfta sitjandi beinin í átt að loftinu á meðan við erum í þessari stöðu. Þetta lengir hamstringsvöðvana.

Í þriðja lagi skaltu ganga úr skugga um að mjöðmunum sé beint yfir fæturna. Líkanið á myndinni hér að framan hefur rassinn hennar á bak við fætur hennar. Þetta er mistök sem margir gera vegna þess að þeir eru ekki meðvitaðir um röðun þeirra. Þó að það geri þér kleift að teygja líður vel, þegar þú gerir það með þessum hætti, þá ertu í raun að "svindla".

Og að lokum, ef þú hefur ekki verið reglulega að styrkja ab vöðvana þína , gætir þú íhuga að sleppa tánum sem snerta að öllu leyti, eða að minnsta kosti að skipta um stungulyf, svo sem borð. Þumalputtaregla fyrir öryggi þitt er: Aðeins fara eins langt og þú getur án bakverkja eða tilfinningu um óöryggi.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Önnur leið til að teygja hamstrings þína er að ljúga á bakinu og koma með eina fótinn beint upp. Þessi sameiginlega útgáfa er að finna í jóga, í ræktinni og í vinnustofum. Sama hvað hreyfingin er kallað, þar sem það er hægt að hafa eða hvaða kerfi það tengist, sannleikurinn er að þú tekur neðri útliminn í gagnstæða stöðu þar sem vöðvastarfsemi gerist. Með öðrum orðum, leggur upp fótleggsstaða þessi hamstring vöðva á teygðu og tekur það úr samdrætti.

Endanlegt markmið er að færa fótinn upp nógu hátt svo að þú getir snert tærnar þínar eða jafnvel beittu fótleggnum í átt að höfuðinu. En þú þarft ekki að komast langt til að fá góða teygingu.

3 -

Supine Hamstring Stretch fyrir byrjendur

Eins og áður hefur komið fram er algeng leið til að auka sveigjanleika á hamstrenginu á bakinu og koma með einn beinan legg upp í átt að höfuðinu, með það að markmiði að snerta tærnar.

En ekki allir geta náð tærnar sínar.

Það er í lagi. Nokkrar afbrigði eru fyrir hendi til að takast á við upphaflegu stífleika sem getur komið í veg fyrir ávaxtaríkt sveigjanleikaáætlun fyrir hamstur. Einn kemur frá jóga, þar sem þú vilt nota ól eða belti um botn fótsins til að lengja svæðið sem er til staðar til að grípa útlimum og færa það til þín.

Önnur breyting er sýnd hér að framan, þar sem þú ætlar að ná þægilegu stigi í stað þess að fara fyrir tærnar þínar. Takið eftir því að líkanið hefur annan fótur í beinni. Þetta hjálpar stöðugleika sem aftur getur hjálpað þér að halda þér vel í skottinu eins og þú framkvæmir teygðið.

4 -

Standandi Hamstring Stretch

Af einhverjum ástæðum (kannski ert þú þunguð, slasaður eða í sársauka, til dæmis) gætirðu ekki líða vel að fara niður og upp úr gólfinu til að gera hamstrenginn þinn teygður. Hvað skal gera?

Það er tá sem snertir æfinguna sem lýst var áður en þegar við ræddum, til að gera þetta vel, þarftu að takast á við nokkrar stig í samræmi við og vita hvenær og hvernig á að breyta reynslu fyrir öryggi þitt.

En ef þú ert bara "venjulegur" ole "tegund æfingar, getur þú framkvæmt einn legged hamstring teygja frá standandi stöðu. Einfaldlega lengið 1 fótinn út og haltu bakinu beint, beygðu frá mjöðmarliðunum til að koma brjóstinu í átt að læri. Fótinn sem ekki er strekkt bendir líka á hné.

Þú þarft ekki að komast þangað til að líða vel. Farðu eins langt og þú getur án sársauka, álags eða skjálfta. Ef þú þarft aukalega stuðning skaltu halda þér á húsgögn eða vegg.

5 -

Easy Hamstring teygja fyrir íþróttamenn

Ef þú ert virkur er ein frábær leið til að "hamla" hamstrurnar að því að setja hælinn eða ökklann af einum fæti á eitthvað sem snýst um mitti eða lítið lægra og beygja á mjöðmunum til að koma framan á skottinu til þín læri. Með því að halda bakinu beint, mun þú ná sem bestum árangri en á sama tíma veita öryggi fyrir hrygg þinn.

6 -

Advanced Hamstring Stretch fyrir íþróttamenn

Ef fyrri hamstringin teygir fyrir íþróttamenn er ekki nógu krefjandi, gætir þú reynt að gera það á meðan í einum legged sundur.

7 -

Partner Hamstring teygja

Og að lokum, frábær leið til að auka hamstring teygja þína er með því að fá vin (eða bodyworker) til að hjálpa þér. Vertu viss um að gefa henni eða hann endurgjöf um hversu mikið þrýstingur þú getur tekið. Hin fullkomna styrkur er á milli þægilegs og krefjandi.