Lækni og innri læðingurinn

1 -

Lækni og innri læðingurinn

The adductor vöðva hóp, almennt nefnt "lykkja" er sett af 5 vöðvum sem koma fótinn þinn í átt að miðju líkamans, eða öfugt taka mjöðm út til hliðar. Með flestum adductors er einn endir vöðvans fest við kúptarbeininn og hinn endinn festur á eða nálægt læribeininni (nefndur "lærleggurinn"). Tvö undantekningarnar eru:

• Hamstring hluti adductor Magnus byrjar á sitjandi beininu (einnig kallaður hnúðarbólga.)
• Gracilis vöðvarnar festast á innra yfirborð efst á legi (neðri fótlegg) bein.

Svipaðir: Um innri lungnasjúkdómana

Talin vera að vera "innri læri" vöðvar, sem adductors vinna í andstöðu við abductors sem eru staðsett á utan á mjöðm. Saman þessir tveir vöðvahópar gegna miklu hlutverki í grindarstöðvun, sem getur haft áhrif á röðun á hryggnum þínum.

Vegna þessa hefur ein leið til að jákvæð áhrif á sveigjanleika lágs baks er að losa bæði innri og ytri læri vöðva.

2 -

Sitjandi innri læðastærð

Augljósasta og algengasta aðferðin til að losa þétt innri læri vöðvana er að teygja, að sjálfsögðu. Hér er byrjunarfærsla sem getur hjálpað til við að opna mjöðmina og teygja adductors þín:

Setjið á gólfið, eða ef þörf er á rúminu þínu (þó að gólfið sé betra vegna þess að það er harðari yfirborð, sem getur hjálpað þér að forðast of mikið vöðvasamdrátt.)

Settu sóla fótanna saman og láttu hnén falla út til hliðar. (Þegar þú byrjar fyrst getur þú fundið hnén ekki farið mjög langt. Það er allt í lagi - vinnðu með það sem þú hefur.) Vertu í þessari stöðu í u.þ.b. 5 sekúndur og taktu síðan fæturna út beint til þess að hléa á adductorsunum þínum. Endurtaktu á milli 3 til 5 sinnum.

Fleiri teygir: Quads

3 -

Sæti Adductor Stretch

Annar algengur adductor eða innri læri teygja er einnig gert í sitjandi stöðu.

Í þetta sinn skaltu lengja fæturna út í hliðina og gera eins breitt "V" lögun og þú getur auðveldlega gert það. Ekki hafa áhyggjur ef þeir fara ekki langt út. Lykillinn hér er að vinna á öruggan hátt sem gefur þér einhverja teygja áskorun en þar sem þú ert ekki ofsóttur. Með öðrum orðum, ekki fara að þeim stað þar sem þú finnur fyrir álagi eða dragi á bakið, heilablóðfall eða mjöðm. Þú munt bæta og fá fleiri svið ef þú æfir þetta reglulega, svo það er allt í lagi að taka það rólega í fyrstu.

Fyrir sumt fólk er einfaldlega að sitja eins og þetta nóg til að framleiða innri læri teygja.

En ef þú þarft meira teygja, haltu bakinu beint, hallaðu í átt að gólfinu frá mjöðmarliðunum þínum. Aftur skaltu fara aðeins eins langt og þú getur án sársauka eða óþæginda. Vertu þar í um 5-10 sekúndur; Mundu að anda!

Haltu bakinu strax þegar þú kemur upp og ef þú þarfnast, notaðu hendurnar til að ýta á gólfið fyrir skiptimynt.

4 -

Læknisveggur Sveigjanleiki - Vertu Strategic

Það getur borgað til að vera stefnumótandi þegar farið er að innri læri sveigjanleika. Samhliða því sem stækkar á síðustu tveimur síðum skaltu íhuga að styrkja andstæða vöðvahópinn, abductors.

Sterk abductors hjálpa stuðning og bera þyngd mjaðmagrind og hrygg, sem aftur getur létta innri læri af einhverjum af þessari ábyrgð. Ein undirstöðu ristillinn er að ljúga við hliðina, stinga þér upp á framhandlegginn og lyfta og lækka efri fótinn upp hægt. Endurtaktu um 10-15 sinnum fyrir einn eða tvö setur. Þú getur gert þetta á annan hvern dag.

Prófaðu: Strategic Outer Hip Muscle Release

5 -

Innri liti sveigjanleiki Ábendingar

Önnur innri læri sveigjanleiki stefna er að velja starfsemi þar sem þú notar líkama þinn, sérstaklega neðri útlimum þínum, á lengra vegu. Til dæmis er bardagalistamaðurinn sem sýndur er hér að ofan líklega að fá framúrskarandi teygja í adductors hans meðan á sama tíma dregur og notar þessar vöðvar. Þetta kann að vera vegna þess að neðri útlimum hans nær út á meðan hann þyngist það.

Svipuð starfsemi er jóga, Pilates, dans, tai chi, aðrar gerðir bardagalistir.