Hversu hátt er of hátt og hvernig geturðu lækkað það?
Æskilegt magn heildar kólesteróls í blóði hjá fullorðnum er 200 mg / dl eða minna, samkvæmt American Heart Association. Blóð kólesterólgildi frá 200 til 239 mg / dL eru talin hámarkshæð; stig 240 mg / dl og að ofan gefa til kynna há kólesteról í blóði. Afhverju ættir þú að hugsa? Því hærra kólesteról í blóði þínu, því meiri hætta á að þú fáir hjartasjúkdóm eða ert með hjartaáfall .
Hvað er kólesteról?
Kólesteról er vaxkenndur, fitukennt efni í blóði þínu og í öllum frumum líkamans. Þegar það byggist í innri veggi slagæðarinnar er það erfitt og breytist í veggskjöld. Þessi veggskjöldur getur þrengt slagæðaveggina og dregið úr blóðflæði, sem getur valdið blokkum sem geta leitt til blóðtappa , hjartaáfalla eða heilablóðfall .
Gott vs slæmt kólesteról
Hér er óvart: Líkaminn þinn þarf í raun kólesteról til að vera heilbrigt og það er algerlega fær um að gera allt kólesterólið sem það þarfnast. Það sem getur valdið vandræðum er mataræði minna en hugsjón matvæla og í sumum tilfellum fjölskyldusögu þinni.
- Lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról : Þegar of mikið LDL ("slæmt") kólesteról er til staðar í blóðinu getur það stíflað slagæðar og komið í hættu fyrir hjartaáfall eða heilablóðfall. Það er framleiddur náttúrulega af líkamanum, en er einnig erfður frá foreldrum þínum eða jafnvel ömmur og getur valdið þér að búa til of mikið. Að borða mataræði mikið í mettaðri fitu, transfitu og kólesteról eykur einnig magn LDL.
- Hólprótein (H DL) kólesteról : Hátt magn af HDL ("gott") kólesteról fjarlægir umfram veggskjöldur úr slagæðum þínum, hægir á uppbyggingu og hjálpar til við að vernda gegn hjartaáfalli. Lágt magn getur hins vegar í raun aukið áhættuna þína. Því hærra sem HDL-númerið þitt er lægra hættan á að fá hjartasjúkdóm eða hafa hjartaáfall.
- Tríglýseríð : Fituform í líkamanum sem dreifist í blóði. Hár þríglýseríð geta aukið hættu á kransæðasjúkdómum, sérstaklega hjá konum.
Ef þú ert með óvirkan lífsstíl er mataræði sem er hátt í kolvetni, reykur, of feit eða drekkur of mikið áfengi, það getur aukið heildar kólesterólgildi og leitt til hátt LDL og lágt HDL gildi.
Áhættuþættir
Margir þættir hafa áhrif á kólesterólstig þitt; Sumir eru undir stjórn þinni, en aðrir eins og aldur, kyn, og arfleifð eru ekki. Hlutir sem þú getur stjórnað eru:
- Mataræði þitt. Þó mettuð fita í mataræði þínu er aðal uppspretta sem getur valdið því að kólesterólgildi í blóði hækki, er kólesteról í matvælum einnig mikilvægt. draga úr þessum þremur uppsprettum kólesteróls getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi í blóði.
- Þyngd þín . Ef þú ert of þungur, er hætta á hjartasjúkdómum og háu kólesteróli í blóði mjög aukið. Ef þú missir þyngd getur þú lækkað LDL og heildar kólesterólmagn og hjálpað til við að auka HDL og lækka þríglýseríð.
- Að vera líkamlega óvirkt . Annar áhættuþátturinn fyrir hjartasjúkdómum, sem og þáttur í að vera of þungur, er skortur á reglulegri hreyfingu. Venjulegur líkamlegur virkni hjálpar til við að lækka LDL og hækka HDL kólesteról. Samkvæmt skýrslu um nýjan rannsókn á mataræði og hreyfingu hjá vísindasviði, er nú mælt með einni klukkustund af líkamsþjálfun til að draga úr heilsufarsáhættu.
Vegna þess að aðrir þættir eins og aldur, kyn og arfgengi eru hlutir sem þú getur ekki breytt, stjórna mataræði þínu, þyngd og líkamsþjálfun eru enn mikilvægari. Staðreyndin er sú að eldri sem við fáum hærri kólesteról í blóði hækkar.
Konur eru sérstaklega næmir fyrir aldursþáttinum þar sem áður en tíðahvörf eru heildar kólesterólgildin lægri en karlar á sama aldri; Hins vegar sjá konur eftir tíðahvörf oft hækkun á LDL stigum. Þú gætir líka haft erfðafræðilega tilhneigingu á háum kólesteróli í blóði þar sem hátt kólesteról getur keyrt í fjölskyldum.
Hættan á hjartasjúkdómum eða hjartasjúkdómum fer eftir fjölda áhættuþátta sem þú hefur til viðbótar við hátt kólesteról í blóði; Yfirleitt er hærra LDL stig þitt því meiri hætta á að þú fáir hjartasjúkdóm eða ert með hjartaáfall.
Ef þú ert nú þegar með hjartasjúkdóm er áhættan þín verulega hærri en sá sem ekki hefur hjartasjúkdóm. Ef þú ert með sykursýki er áhættan þín einnig meiri. Aðrar helstu áhættuþættir sem hafa áhrif á LDL stig þitt eru:
- Reykingar sígarettur . Ef þú reykir skaltu hætta; ef þú reykir ekki skaltu ekki byrja!
- Hár blóðþrýstingur . Ef blóðþrýstingur er 140/90 mmHg eða hærri eða ef þú ert þegar að taka blóðþrýstingslyf, ert þú í aukinni hættu á hjartasjúkdómum eða hjartaáfalli.
- Lágt HDL kólesteról . HDL gildi minna en 40 mg / dL auka áhættuna þína; meðan HDL gildi 60o mg / dl eða hærri auka ekki hættuna á hjartasjúkdómum eða hjartaáfalli.
- Fjölskyldusaga . Ef fjölskyldusaga þín inniheldur hjartasjúkdóm í föður eða bróður fyrir 55 ára aldur eða hjartasjúkdóm hjá móður eða systur fyrir 65 ára aldur, er áhættan aukin.
- Aldur . Karlar sem eru 45 ára og eldri og konur sem eru 55 ára og eldri standa frammi fyrir verulegri hættu á að fá hjartasjúkdóma eða hjartaáfall ef kólesterólgildin eru há.
Þrátt fyrir að vera of þung og / eða líkamlega óvirkt sést ekki á þessum lista eru þau þættir sem þarf að íhuga og leiðrétta.
Það eru ýmsar leiðir sem heilbrigðisstarfsmaður þinn getur hjálpað þér við að lækka LDL stigið nóg til að draga úr hættu á að fá hjartasjúkdóm eða hafa hjartaáfall þar á meðal breytingar á líffræðilegum lífsstílum (TLC) sem er sérstakt mataræðiáætlun sem inniheldur kólesteról hreyfingu og þyngdarstjórnun. Sumir sjúklingar geta þurft að nota lyfjameðferð með kólesterólslækkun auk TLC.
The TLC Mataræði
The TLC mataræði er lág-mettuð-feitur, lág-kólesteról mataræði sem inniheldur minna en sjö prósent af kaloríum úr mettaðri fitu og minna en 200 mg af kólesteróli á daglega daglega. Fjölda hitaeininga sem leyfðar eru á TLC mataræði eru einstaklingsbundin miðað við fjölda kaloría sem þarf til að léttast eða halda þyngd en forðast þyngdaraukningu.
Stundum að draga úr mettaðri fitu og mataræði kólesteróls er ekki nóg til að lækka LDL þinn nóg og það getur verið nauðsynlegt að auka magn leysanlegs trefja. Önnur matvæli sem innihalda planta stanols eða planta steról eins og kólesteról lækkandi smjörlíki og salat dressingar má bæta við TLC mataræði til frekari hjálpa auka skilvirkni TLC mataræði.
Matur sem er lítið í mettaðri fitu inniheldur:
- fituskert eða eitt prósent mjólkurafurða
- halla kjöt
- fiskur
- alifugla með húðina fjarlægt
- ávextir
- grænmeti
- mjúkar smjörlíki annaðhvort fljótandi eða í pottum - lestu merkin til að finna þau sem eru lág í mettaðri fitu, eins og heilbrigður eins og þau sem innihalda lítið eða ekkert transfitu
Matvæli, háir í kólesteróli, sem ætti að vera takmörkuð eru:
- lifur og önnur líffæri kjöt
- Eggjarauður
- fullfitu mjólkurafurðir
Uppsprettur leysanlegra trefja eru:
- hafrar
- ávextir eins og appelsínur og perur
- grænmeti eins og brussels spíra og gulrætur
- þurrkaðir baunir og baunir
Hægt er að nálgast TLC matarlystina ókeypis sem PDF skjal til að lesa á netinu eða prenta út eða hægt er að panta á prentblað frá National Heart, Lung and Blood Institute of National Institute of Health.
Heimildir:
"Hár blóð kólesteról," NHLBI, National Institute of Health.
"Leiðbeiningar um að lækka kólesteról með breytingum á líffræðilegum lífsstílum (TLC)," NHLBI, National Institute of Health.