Þó að allir séu sammála um að borða hjartasund mataræði er mikilvægt til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, hefur verið mikið rugl á undanförnum árum um hvað nákvæmlega er heilbrigt mataræði í raun. Ættir þú að borða fiturík mataræði? Lágt kolvetnismataræði? Eitthvað annað?
6 Almennar leiðbeiningar um hjartaheilbrigði
Þrátt fyrir ruglinguna, þá er það í raun vaxandi samstaða um hvað hjartasamlegt mataræði lítur út.
Það er mjög einfalt:
1) Borða aðeins nóg hitaeiningar til að viðhalda heilbrigðu þyngd.
2) Borða mikið af ávöxtum og grænmeti.
3) Notaðu heilkornabrauð og pasta.
4) Reyndu að takmarka rautt kjöt og notaðu fisk (æskilegt), kjúklingur og belgjurtir sem frumprótín uppsprettur. (Hins vegar virðist hugmyndin að mettað fita sé algjörlega slæmt fyrir hjarta þitt.)
5) Forðastu transfitu .
6) Forðist unnin matvæli almennt og unnar sérstaklega kolvetni.
Ef þú fylgir þessum einföldu leiðbeiningum um heilbrigt mataræði ætti mikið af ruglingi að hverfa.
Hvað um lág-karb og fiturík mataræði?
Talsmenn lágþéttra mataræði hafa stundað langvarandi bardaga með andstæðingum lágkolvetna, um hvaða mataræði er rétt og sem er rangt. En ef þú horfir á nýlegri tilmæli frá báðum búðum, muntu sjá að þessar tillögur virðast vera samliggjandi.
Matur með lágt fitu hefur loksins þurft að viðurkenna að sum fita er í raun gott fyrir þig. Í staðreynd, opinbert mataræði leiðbeiningar ekki lengur streita létt fitu mataræði á öllum. Lítil kolvetni hefur þurft að viðurkenna að sum kolvetni er heilbrigt og æskilegt.
Og vegna þess að mataræði tilmæla frá andstæðingum lágkolvetna mataræði og fitusnauða mataræði líkjast sífellt öðru hvoru - miklu meira en annað hvort aðili myndi vilja viðurkenna.
Í raun líta þeir mjög út eins og sex reglur um heilbrigt að borða, hér að ofan.
Miðjarðarhafið mataræði
Eins og er, Miðjarðarhafið mataræði er vinsæll mataræði sem "hjartasjúkur" persónuskilríki eru studd af mest sannfærandi klínískum sönnunargögnum. Þetta mataræði, með nokkrum breytingum, má líta á sem "málamiðlun" á milli litla og litla carb sjónarmiða. Það er málamiðlun sem einnig lítur mikið út eins og þau sex viðmið sem við höfum farið yfir.
Miðjarðarhafið mataræði leggur áherslu á ávexti og grænmeti, heilkorn, fisk og sjávarafurðir, nóg af belgjum og hnetum, takmörkuðum rauðu kjöti og ólífuolíu.
Aðrar ábendingar um hjarta-heilbrigt mataræði
Til viðbótar við sex almennar viðmiðunarreglur eru nokkrir aðrir hlutir sem þú getur gert til að bæta hjartaheilbrigða mataræði þitt. Þessir fela í sér:
Þú ættir einnig að ræða við lækninn þinn um hvort salt takmörkun gæti verið gagnleg fyrir þig.
Hvað um æfingu?
Sérfræðingar eru sammála um að þú hafir mestan ávinning af hjartaheilbrigðu mataræði, þú ættir að viðhalda hæfilegu þyngd og taka þátt í reglulegri hreyfingu. Þó að hæfileiki til að missa mikla þyngd felur í sér nokkur atriði sem þú getur ekki stjórnað auðveldlega (eins og erfðafræði og mannleg lífeðlisfræði), hvort sem þú æfir reglulega eða ekki, er það næstum alveg spurning um val, vígslu og vilja.
Það er undir stjórn þinni. Það er svo heppin að því að vera passandi er líklega enn mikilvægara en að vera þunn þegar kemur að heilsu hjartans og heilsuna almennt. Lestu meira um hvernig æfingin bætir heilsu þinni .
> Heimildir:
> Mitrou, PN, Kipnis, V, Thiebaut, AC, o.fl. Miðjarðarhafið Mataræði Mynstur og spá um allt dauðsföll í Bandaríkjunum: Niðurstöður úr NIH-AARP mataræði og heilsufarsrannsókn. Arch Intern Med 2007; 167: 2461.
> Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al. Fylgni við Miðjarðarhafið mataræði og heilsu Staða: Meta-Greining. BMJ 2008; 337: a1344.
> Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Miðjarðarhafsþættirnir, þættir hennar og hjarta- og æðasjúkdómar. Er J Med 2015; 128: 229.