Ljósáhrif geta hjálpað svefnleysi og vellíðan
Circadian hrynjandi getur verið ruglingslegt að skilja. Þegar að læra um grunnhugtökin er einn sérstaklega mikilvægt: meðhöndlun. Hvað er entrainment of circadian hrynjandi og hvernig gæti það haft áhrif á svefn? Lærðu leiðir sem entraining á sér stað og hversu létt útsetning og melatonín geta auðveldað svefnleysi með því að hafa áhrif á svefn tímasetningu.
Stutt kynning á Circadian Rhythms og svefn og Wakefulness
Circadian hrynjandi lýsa mynstur líkamsstarfsemi sem fylgir næstum 24 klukkustundum hringrás.
Þetta felur í sér líkamshita, sveiflur í hormónum og tímasetningu svefns og vöku.
Innbyggður í erfðafræði hvers frumu í líkamanum er klukka sem tímar innri ferli við ytra umhverfi. Þetta bætir virkni við auðlindatilfelli. Nánast öllum þekktum lífverum á jörðinni hefur svipaðar aðferðir. Þó að þetta sé forritað í gen okkar, getur þetta innri klukka ekki nákvæmlega endurspeglað lengd jarðfræðilegrar dagsetningar. Með öðrum orðum eru innri klukkur okkar slökkt.
Í stað þess að keyra eftir 24 klukkustundir, eru flestir innri klukkur okkar í aðeins lengri tíma. (Athyglisvert er að það eru sjaldgæfar menn sem eru í raun að hlaupa svolítið). Mismunurinn á þessum munum á milli innri klukkunnar og ytri dagsljósið er mismunandi. Það getur verið af eins lítið og nokkrar mínútur á hverjum degi - eða stundum jafnvel lengur.
Hringlaga hrynjandi hefur mikil áhrif á löngun til að sofa og virkar sem viðvarandi merki til að viðhalda vöku.
Innfæddur munur á tímasetningu með klukku sem liggur lengi myndi valda því að einstaklingur langi til að vera svolítið síðar á hverju kvöldi og vakna aðeins síðar á hverjum morgni. Nokkuð er nauðsynlegt til að endurstilla þessa tilhneigingu og það er þar sem meðvitund kemur inn.
Hvað er Entrainment?
Entrainment er samstilling eða leiðrétting á innri líffræðilegum klukka hrynjandi, þ.mt fasa hans og tímabil, við ytri tímamörk, svo sem náttúrulega dökkljós hringrás.
Í einföldu lagi er það hvernig innri klukkur okkar eru endurstillt til að endurspegla náttúruleg tímabil dag og nótt sem eiga sér stað í umhverfi okkar. Entrainment getur haft áhrif á heildar tímasetningu svefns og vöku. Það getur einnig haft áhrif á að takmarka heildarlengd svefnsþáttanna.
Hvernig upplifun kemur og hvers vegna það má ekki
Entrainment kemur oftast fram með léttum váhrifum sem hafa áhrif á suprachiasmatic kjarnann í heilanum. Við vakningu getur morgun sólarljós haft veruleg áhrif á að hefja ferlið við viðvarandi vakandi og ljúka svefni. Að auki getur það endurstillt tímasetningu svefns, hreyfist örlítið fyrr. Þar af leiðandi er löngunin til að sofa sveiflast örlítið fyrr, sem getur valdið svefnleysi.
Án ljósskynjun, eins og á sér stað í algerlega blindu, geta sjúklingar komið fyrir. Melatónín getur verið gagnlegt í þessum hópi sem ytri merki til að hefja svefngreinandi ferli. Því miður getur melatónín verið tiltölulega veikur svefnhjálp meðal sýnilegra og léttrar útsetningar getur haft mikilvægara hlutverk.
Skertir tengdir meðhöndlunartruflunum
Þegar innri ferli við utanaðkomandi umhverfi verður truflað getur það leitt til þess að ákveðnar svefntruflanir á hjartsláttartruflunum geta komið fram.
Þessir fela í sér:
- Seinkað svefnfasasjúkdómur
- Ítarlegri svefnfasasjúkdómur
- Non-24
- Óreglulegur Sleep-Wake Rhythm
Að auki, sumt fólk upplifir einkenni þvaglags þegar ferðast er yfir mörg tímabelti, sem afmarkar innri taktanir við ytri umhverfi.
Það fer eftir því hvenær innri tilhneigingin er til að sofa eða vakandi, svefnleysi og svefnleysi í dag getur oft leitt til þess.
Ef þú telur að þú gætir þjáðst af einkennum hjartsláttartruflana skaltu reyna að halda reglulega svefnáætlun og fá 15 til 30 mínútur af sólarljósi þegar þú vaknar. Forðastu að slappa af á daginn og fara að sofa þegar þú ert syfjaður.
Reyndu að fá næga hvíldartíma, fyrir flest fullorðna þýðir það 7 til 8 klukkustundir svefn í nótt.
Ef þú heldur áfram að berjast skaltu tala við svefnsmeðferð um frekari meðferðarmöguleika.
> Heimild:
> American Academy of Sleep Medicine. Alþjóðleg flokkun svefntruflana, 3. útgáfa. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.