Ef þú hefur einhvern tíma verið í langt flugi getur verið að þú séir of þekki einkenni þunglyndis. Svefnleiki, pirringur, meltingartruflanir, ógleði og jafnvel vanvirðing getur komið fyrir þegar þú kemur á áfangastað.
Jetlagið stafar af því að innri klukka líkamans þíns (eða hringlaga taktur ) er tímabundið ósamhæf við staðbundna áfangastað eftir breytingu á tímabelti.
Því fleiri tímabelti sem þú krossar, því lengur sem það getur tekið þér að fullu batna frá þota. Ferðast austur (eins og frá Norður-Ameríku til Evrópu) veldur almennt alvarlegri einkennum en að ferðast vestur.
Þrátt fyrir að þvottlagi sé tímabundið gætir þú verið að leita leiða til að slá þreytu og staðla svefnmynstur þinn. Hér eru nokkrar úrræði og ráð sem gætu hjálpað þér að vera hvíldar.
1) Melatónín
Hormóna sem skilst út af hryggjarliðinu í heila, melatónín stjórnar hringrásarmörkum líkamans (innri klukkan sem gegnir mikilvægu hlutverki þegar við sofnum og þegar við vakna).
Melatónínmagn hækkar í kvöld með upphaf myrkurs og þá falla á morgnana þegar þú verður fyrir ljósi. Þegar við komum yfir tímabelti og verða fyrir ljósi á eðlilegum svefnartíma okkar, truflaðum melatónín hringrás okkar, sem leiðir til þvottlags þar til hringrásartíminn okkar kemur í sambandi við nýtt tímabelti.
Í sumum rannsóknum hefur verið leitt að truflun melatóníns sé raskað af flugferðum og vísindamenn benda til þess að taka melatónín gæti hjálpað líkamanum að laga sig að nýjum tímabeltum.
Sérfræðingar benda til þess að minnsta skammturinn, venjulega 0,5 mg, sé dimmur þegar þú nærð ferðastaðinn þinn og tekur það í lágmarkstíma sem þarf (frá einum til þremur dögum).
Það ætti ekki að taka fyrir eða meðan á flugi stendur þar sem það er einhver áhyggjuefni að það gæti í raun komið í veg fyrir endurheimt þína frá þota.
Melatónín viðbót getur haft áhrif á lyfjagjöf (og öryggi reglulegs notkunar er ekki þekkt), svo það er mikilvægt að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú reynir það. Hærri skammtar eru líklegri til að leiða til aukaverkana eins og skær drauma og martraðir. Sumar melatónín viðbótarefni hafa reynst vera menguð af öðrum efnum, svo sem serótóníni.
2) Stilling á tímabelti áður en þú ferð
Að sjá fyrir breytinguna og aðlaga svefninn þinn og vekja tíma í áfangastað áður en þú ferðast er annar stefna til að slá þota. Það felur almennt í sér að vakna og fara að sofa einn klukkustund smám saman fyrr eða síðar (fer eftir ferðalögum þínum) á hverjum degi í þrjá daga sem leiða til flugsins.
Ef þú ert að ferðast austur, þýðir það að fara að sofa eina klukkustund fyrr en venjulega á fyrsta degi og vakna klukkustund fyrr. Á þriðja degi er svefninn þinn tveimur klukkustundum áður og klukkutíminn þinn myndi vera tveimur klukkustundum áður. Þriðja daginn var rúmtíðin þremur klukkustundum áður og klukkutíminn þinn myndi vera þremur klukkustundum áður.
Ef þú ferð á vesturströnd, þá er svefninn þinn einni klukkustund seinna en venjulega og klukkutími þinn væri klukkustund seinna en venjulega og það myndi aukast smám saman á hverjum degi.
Ef það er ekki hægt að fylgja þessari smám saman tímaáætlun, benda sumir lesendur að því að stilla á nýtt tímabelti daginn fyrirfram með því að stilla klukkuna á áfangastaðinn þinn daginn áður en þú ferðast. Ef það er sex klukkustundir seinna á ferðamannastað, þýðir þetta að vakna sex klukkustundum fyrr á þeim degi sem þú ferðast og þá að fara að sofa þegar það er nótt á áfangastað. Ef þú verður að ljúka, benda árstíðabundin ferðamenn á að takmarka naps ekki meira en klukkutíma.
3) Ljósáhrif
Þar sem circadian hrynjandi okkar er mjög undir áhrifum af ljósi, lýsir sjálfum þér á bjart ljós á ákveðnum tímum á daginn er öflug leið til að skipta innri klukkunni þinni.
Fólk sem fljúgur austur upplifir oft þotaþot daginn eftir að þeir komast á áfangastað. Björt birting ljóss snemma á dag getur hjálpað til við að fá innri klukkuna þína í samstillingu við nýtt tímabelti. Reyndu að fara í göngutúr í sólskininu, opna gluggatjöld og blindur eða kveikja á lampa.
Þú þarft að koma í veg fyrir björtu ljóssáhrifum þremur klukkustundum áður en þú vilt sofa, sérstaklega frá melatónínslækkandi bláu ljósi (finnast í LED ljósaperur, björtum skjáum og rafeindabúnaði). Íhugaðu að setja upp forrit sem síir bláa bylgjulengdina á nóttunni (eða reyndu að bláa ljósblokkar gleraugu).
Ef þú ert að ferðast vestur, reyndu að fá ljós útsetningu seint síðdegis eftir að þú kemur á áfangastað.
4) Lavender Essential Oil
Lyktin af ilmkjarnaolíu er þekkt fyrir róandi eiginleika þess , sem getur hjálpað til við að auðvelda svefnleysi. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi ekki kannað notkun lavenderolíu fyrir þvottlag, bendir sumar forrannsóknir á að ilm olíunnar getur hjálpað til við að bæta svefngæði.
Í rannsókn sem birt er í tímaritinu um aðra og viðbótarlækna , til dæmis, innöndun lavender (ásamt meðhöndlun um svefnhreinlæti, svo sem að halda reglulega svefnáætlun, forðast kaffi og áfengi, ekki borða seint á daginn og forðast skjár og textun í rúm) batnað svefngæði hjá fólki sem átti erfitt með að sofa, meira en svefnhreinlæti ein.
Til að nota lavenderolíu skaltu reyna að bæta við nokkrum dropum í bað, eða stökkva á dropa á vefjum og haltu varlega í nokkrar mínútur og leyfðu ilminn að róa og slaka á þig.
The Takeaway
Þumalputtareglan er að það tekur daginn að aðlaga sig að fullu á hverju tímabelti sem þú ert að fara yfir. Svo fljúga frá Los Angeles til New York getur þú tekið daginn til að stilla.
Ef þú ert með komandi flug gætir þú viljað lágmarka niður í miðbæ með því að nota úrræði til að komast undan þvottlagi. Þó að flestir geti reynt aðferðir eins og að stilla tímabelti áður en þú ferðast eða að fá sólarljós, þá er það góð hugmynd að tala við lækninn áður en þú notar melatónín (eða önnur viðbót) til að vera viss um að það sé rétt fyrir þig.
> Heimild:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Áhrif innöndunar Lavender og Sleep Hygiene á sjálfskýrðar svefnvandamál: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Júlí; 21 (7): 430-8.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.