Hreinsaðu Jet Lag með þessum einföldum ráðleggingum
Ferðast á annað tímabelti getur verið spennandi - og það getur tekið nokkurn tíma að venjast. Það fer eftir því hversu langt þú ferðast, munurinn á því hvernig líkaminn bregst bókstaflega gæti verið nótt og dagur. Þess vegna þurfa oft ferðamenn oft að takast á við þotalag. Algengustu einkennin af þvaglagi eru syfja á daginn og vakandi, oft með svefnleysi , að nóttu til, höfuðverkur og magaóþægindi.
Ekkert af þessu er sérstaklega skemmtilegt, jafnvel þegar þú ert heima. Ímyndaðu þér að takast á við þreytu og illa meðan á fríi? Sem betur fer eru leiðir til að undirbúa tímabelti umbreytingar. Ef þú ferð í ferðalag eða ferðast oft, en hefur ekki náð góðum árangri af því að laga sig á annað tímabelti skaltu íhuga eftirfarandi ráð áður en þú bókar næsta flugi.
Ferðalög og ljós
Ljós, hvort sem er frá sólinni eða lampanum , hefur mikil áhrif á hringrásarmörk líkamans , sem er ein af þeim þáttum sem ákvarða þegar við erum vakandi og vakandi og þegar við erum þreytt og þurfa að sofa. Þegar þú ferðast í annað tímabelti er dramatísk breyting í ljósi þínum á ljósi og misskilningi á tilfinningu líkama þinnar dag og nótt.
Skyndileg röskun á hringrásarmörkum þínum, sem á sér stað með þvottlagi, getur verið pirrandi, sérstaklega því lengra sem þú ferðast. Ef þú flýgur frá, segja austurströnd Bandaríkjanna að vesturströndinni, verður þú að fara aðeins í nokkra tímabelti og aðlagast verður tiltölulega auðvelt.
En ef þú ferð yfir hafið og heimsálfur verður það krefjandi. Almennt getur það tekið einn daginn á tímabelti breytt í kringum takt og svefn til að komast í samstillingu.
Hversu fljótt skiptir þú tímabelti skiptir máli. Þar sem akstur eða ferðalag með rútu eða jafnvel lest tekur lengri tíma en að fljúga hefur líkaminn tækifæri til að stilla tímabeltisbreytingar smám saman.
Til dæmis, ef það tekur 10 klukkustundir að fara í gegnum tímabelti meðan á akstri stendur, þá hefur þú í raun hálftíma til að mæta fyrir breytinguna.
Að lokum hefur stefnubreytingin áhrif á hringrásarmörk. Þú gætir hafa heyrt tíð ferðamaður segja, "Austur er beit, vestur er bestur." Það sem hann þýðir er að ferðast í vestri átt er oft auðveldara að þola vegna þess að það er auðveldara að skipta um hringrásartímann seinna. Að hugsa um það á annan hátt, íhuga hversu auðvelt það er að vera uppi nokkrum klukkustundum síðar í nótt og hversu krefjandi það getur verið að vakna það mikið fyrr á morgnana.
Stilling á nýjan tímabelti
Ef þú ert að skipuleggja ferðalög sem vilja landa þig á öðru tímabelti, er alvarlegt þvottlag ekki óhjákvæmilegt. Þessar ráðleggingar munu hjálpa þér að undirbúa líkama þinn fyrir breytinguna þannig að þú getur notið ferðarinnar með eins lítið truflun á svefn og hægt er.
Áætlun á undan. Áður en ferðin fer fram skaltu reikna út hversu mikið þú þarft að skipta um svefn og vekja tíma til að vera í samstillingu eftir að þú kemur. Leyfa næga tíma til að gera það smám saman, byrja að fara að sofa fyrr og farðu upp fyrr eða öfugt eftir því hvaða stefnu þú ætlar að ferðast til, til að fá líkama þinn til að nýju tímabeltinu áður en þú verður að búa í það.
Gerðu þér vakandi. Þetta mun skapa mjög öflugan sveifla og geta komið í veg fyrir nokkrar af þeim vandamálum sem tengjast óhagstæðri hringrásarmörkum. Mjög eins og að draga sigurvegara, mun þrá þín um svefn vera mjög sterk ef þú ert vakandi í langan tíma, sama hvaða tímabelti þú ert í. Ein leið til að gera þetta: Ekki sofa á flugvélinni og hvenær þú kemur, berjast við hvöt til að taka nef og reyndu að vera vakandi þangað til venjulegan svefnstuðning er byggð á staðartíma.
Sjá ljósið. Mikilvægasti þátturinn í því að endurstilla líkams klukkuna er ljós. Ef þú getur, fáðu 15 til 30 mínútur af beinu sólarljósi um leið og þú vaknar.
Farðu í göngutúr, borða morgunverð utan, eða setjið í sólinni og lestu. Þú munt komast að því að halda reglulega svefn og vakna tíma með ljósi á morgun mun hjálpa mikið.
Dregið úr syfju. Þegar þú ert að takast á við þrálát tengdan dagvinnuleysi, geta sömu ráðstafanir sem þú notar heima hjálpað: bolli af kaffi eða te, segðu eða stefnumótandi tímasettu (reyndu ekki að sofa lengur en 20 mínútur, þó, eða þú getur gengið upp groggier en þegar þú setur höfuðið á kodda). Ekki aka þegar þú ert syfju, sérstaklega ef þú ert í leiguhúsi (og ókunnur) bíll og hreyfist í gegnum framandi landsvæði. Taktu almenningssamgöngur eða hringdu í skála þar til þú ert vakandi nóg til að örugglega stjórna hjólinu.
Íhuga lyf. Lítill skammtur af melatóníni nokkrum klukkustundum áður en þú tekur svefn í svefn getur hjálpað til við að samræma blóðrásarhringinn þinn á nýju tímabeltinu og hærri skammtar geta hjálpað þér að sofa ef þú tekur þig í svefn. Læknirinn þinn getur lagt til svefnpilla ef þú veist að þú átt í erfiðleikum með að laga sig að nýjum tímabeltum á náttúrulegan og lífrænan hátt.
Endurspegla undirbúning fyrir að fara heim. Þegar ferðin lýkur lýkurðu sjálfum þér í breytinguna til að koma með smám saman að bæta svefninn þinn og vekja tíma í 30 til 60 mínútna þrepum í átt að nýju klukkustöðinni. Ef þetta er ekki mögulegt skaltu fylgja sömu ráðleggingum hér fyrir ofan til að stilla á nýtt tímabelti heima.
> Heimild:
> Kryger, MH et al. Meginreglur og starfssvið svefnlyfja. Elsevier, 5. útgáfa, 2011.