Næring og þyngdartap fyrir sykursýki af tegund 2

Tegund 2 sykursýki mataræði

Vegna þess að ákveðin matvæli, svo sem kolvetni, hafa bein áhrif á blóðsykurinn þinn, er mataræði þitt ein mikilvægasta þátturinn í stjórnun sykursýki. Kolvetni er að finna í matvælum eins og: sterkju, ávexti, mjólk / jógúrt, belgjurtir, sælgæti og nammi. Þegar umbrotin kolvetni breytist í sykur (glúkósa), sem er aðalorka líkamans. Insúlín, hormón sem myndast af brisi, tekur glúkósa úr blóðinu í frumurnar sem nota á til orku.

Þegar þú ert með sykursýki getur verið erfitt að stjórna blóðsykri annaðhvort vegna þess að brisbólga þitt er ekki nóg af insúlíni eða insúlínið sem það gerir er ekki notað á skilvirkan hátt. Þetta gerist venjulega þegar þú ert of þung. Að borða of mikið getur stuðlað að þyngdaraukningu og offitu, sem gerir líkamann meira þola insúlín . Að læra hvernig á að borða jafnvægið, breytt kolvetnis mataræði, getur hjálpað þér að léttast og stjórna blóðsykrum þínum.

• Yfirlit yfir áætlun um sykursýki af tegund 2

• Heilbrigðu brauðin til að kaupa ef þú ert með sykursýki?

Allir með sykursýki þurfa að stjórna inntöku kolvetna sinna. Hvort sem þau gera þetta einfaldlega með því að draga úr kolvetnum, minnka kolvetni eða borða samhliða mataræði, getur breytt kolvetni leitt til þyngdartaps , blóðsykursstýringar og oft lækkun þríglýseríða (tegund af fitu sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdóma). Að auki þurfa flestir með sykursýki af tegund 2 að léttast. Til þess að léttast þurfum við að draga úr heildarskammtinn. Með því að auka trefjar, draga úr heildarhlutum, draga úr neyslu mataræði með miklum kaloríum, svo sem sælgæti og skyndibiti, og velja réttar tegundir af kolvetnum , fitu og próteinum, geta fólk með sykursýki af tegund 2 léttast.

Það eru margar tegundir af mataráætlunum sem geta hjálpað þér að léttast. Eyddu þér tíma til að skilja nokkrar af bestu leiðunum til að borða sykursýki til að fá þér að hoppa af stað.

Hver eru bestu leiðir til að borða fyrir sykursýki?

Láttu þig vita eins mikið og þú getur um næringu. Lærðu um hvaða matvæli þú getur borðað, hvaða matvæli þú ættir að takmarka, hvenær þú ættir að borða og hvernig á að stjórna matnum þínum. Vinsamlegast athugaðu að nákvæmar skammtar eru frábrugðnar manneskju miðað við þarfir kaloríu, þyngd osfrv. Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að byrja:

Practice the Plate Aðferð: Plata aðferð er auðveld leið til að hluta stjórna matnum þínum án þess að þurfa að telja beint kolvetni þína. Áherslan er lögð á að auka ekki sterkjuðu grænmeti , heilkorn og halla prótein. The diskur aðferð er frábær leið til að auka trefja inntaka. Trefjarrík matvæli geta hjálpað til við að hægja á hve fljótt blóðsykur þínar rísa upp. Að borða mataræði með háum trefjum getur einnig hjálpað þér að léttast vegna þess að mataræði með mikilli trefjum er umbrotið hægar, sem hjálpar þér að líða vel.

Feeling full fljótt getur hjálpað til við að draga úr kaloríuupptöku og aðstoð við þyngdartap. Mataræði með miklum trefjum eru einnig rík af vítamínum og steinefnum sem eykur næringu þína.

Til að æfa plötunni, skiptðu einfaldlega plötunni í þrjá. Gerðu hálfan plötuna þína, ekki sterkjuðu grænmeti, svo sem salat, spergilkál, strengabönnur, blómkál, tómötum osfrv. Leggðu fjórðung af plötunni í mjólkurprótein eins og steikað kjúkling, grillað eða bakaðan fisk eða halla kjöt eins og lystkaka . Hluti af próteinum ætti að vera um 3-4oz (stærð þilfari spila eða lófa hönd þína). Og að lokum, fjórðungur plötunnar er flókið kolvetni, svo sem heilkorn, eins og Quinoa, brúnt hrísgrjón, bygg, sterkja grænmeti eins og bakaðri sætis kartöflur, eða legume eins og kikarhveiti eða svarta baunir. Hlutinn þinn ætti að vera u.þ.b. 1 bolla eða hnefa fullur. Þú getur bætt við nokkrum heilbrigðum fitu í máltíðina, svo sem að þjóna avókadó eða ólífuolíu til eldunar. Þjónn olíu er um það bil 1 teskeið og hluti af avókadó er um þriðjungur af avókadó.

Það fer eftir þörfum kaloría þína, þú gætir einnig aukið neyslu þína á fitu. Ef þú ert enn svangur eftir þennan máltíð, fáðu annan hjálp af sterkjuðu grænmeti. Vertu viss um að borða hægt og njóta matarins.

Borðuðu samhliða mataræði á kolvetni: Þegar þú ert með sykursýki verður þú að stjórna kolvetnum þínum vegna þess að kolvetni eru þær tegundir matvæla sem hafa mest áhrif á blóðsykur. Samræmt kolvetnis mataræði þýðir að þú borðar um það sama magn af kolvetnum á sama tíma daglega. Þetta þýðir ekki að þú borðar sömu matvæli daglega, heldur að þú ætlar að borða sama magn af kolvetnum fyrir hverja máltíð. Til dæmis, ef þú ert fyrirmæli um að borða 45g af kolvetni í morgunmat og hádegismat, 15g af kolvetnum til snarl og 60g af kolvetni til kvöldmatar, viltu reyna að halda því fram daglega. Að borða samræmda kolvetnis mataræði getur hjálpað til við að halda blóðsykrunum stöðugt og koma í veg fyrir sveiflur. Til dæmis, ef þú borðar lítið magn af kolvetnum í morgunmat einn daginn og þá hefur mikil kolvetni máltíð í morgunmat næsta dag, mun blóðsykurinn þinn líklega hækka.

• Fékk sykursýki? Þú getur borðað egg og hér er af hverju

• Hversu mikið sykur getur einstaklingur með sykursýki?

Að vera í samræmi hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugt. Ef þú fylgir þessari tegund af mataræði þarftu að vera kolvetni kunnátta. Þú verður að vera góður kolvetni gegn, vita hvar falinn kolvetni býr , og hafa nokkrar góðar kolvetni telja verkfæri .

Takmarka ákveðnar tegundir matvæla: Takmarka ákveðnar tegundir matvæla gilda um alla sem eru með sykursýki. Og alveg heiðarlega, jafnvel þótt þú hafir ekki sykursýki, takmarkar þessi tegund af matvæli hluti af heilbrigðu mataræði. Ákveðnar tegundir af hreinsuðu, unnum kolvetni, eins og hvítt brauð, pasta, safa, sælgæti, kaka og nammi, geta aukið blóðsykur hratt. Að auki innihalda þau mjög lítið næringu og eru rík af kaloríum sem geta valdið þyngdaraukningu. Þó að margir með sykursýki trúi því að þeir geti ekki borðað ávexti, ferskt, ávextir, svo sem ber, geta verið hluti af sykursýki mataræði . Varlega skal íhuga hluta af ávöxtum og hvernig þú borðar ávöxt. Markmiðið að forðast ávaxtasafa að öllu leyti nema blóðsykurinn sé lágur. Reyndu að halda ávaxtasöfnunum þínum í um það bil 2-3 á dag og íhugaðu að forðast ákveðnar tegundir af ávöxtum eins og þurrkaðir ávextir og vínber, sem geta hækkað blóðsykur fljótlega. Skiptið hvítt brauð, pasta og bagels fyrir heilkorn svo sem heilkornabrauð eða heilkornapasta. Þessar breytingar geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri, auka inntöku trefja og auka næringu þína. Hafðu í huga að þrátt fyrir að þú hafir skipt um hreinsað kolvetni fyrir heilkorn, þá skiptir hlutar ekki máli. Til dæmis, ef þú skiptir súrt korninu þínu fyrir haframjöl að morgni, þá þýðir það ekki að þú getur borðað ótakmarkað magn. Sá hluti kolvetna varðar enn sem komið er bæði fyrir hitaeininga og blóðsykursstjórnun.

Lærðu um hlutastýringu: Magn kolvetna er jafn mikilvægt og gæði kolvetnis þegar kemur að því að stjórna sykursýki. Magn kolvetnis sem þú þarft á dag er hægt að ákvarða miðað við þyngd, virkni, kaloríaþörf og hvernig líkaminn bregst við kolvetnum. Ræddu við dýralæknisfræðing þinn hversu mörg kolvetni þú þarft á dag , þannig að þú getir skipt um hluta af grömmum af kolvetnum yfir daginn. Ef þú hefur ekki áhuga á að telja kolvetni eða finnst það of flókið, leitaðu að því að æfa plötuna.

Einn skammtur af kolvetni er um 15g. Það þýðir ekki að þú sért takmarkaður við 15g á máltíð, en við notum 15g sem viðmiðunarpunkt. Flestir geta haft um 45g af kolvetnum á máltíð. Sumir njóta góðs af því að borða minna kolvetni, en aðrir gætu þurft meira ef þeir eru virkari eða þurfa meiri inntöku kaloríu. Það fer eftir því hvort þú ert að nota skiptaaðferðina (eldri aðferð til að meta kolvetni) eða telja kolvetni í heildargrömmum, en þú getur kennt þér hvernig á að túlka skammta af kolvetnum eða heildargröfum.

Borða jafnvægi mataræði þýðir einnig að stjórna hluta af matvælum sem innihalda ekki kolvetni, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast. Ef þú minnkar kolvetnis inntöku og byrjar að borða endalaus magn af osti (vegna þess að það er lítið carb) þá eru líkurnar á að þú missir ekki.

Hér eru nokkrar skammtar:

• Einn skammtur af ávöxtum: 1 heilu stykki, 1 bolli af berjum, 1/2 bolli af ávöxtum eða melónu, 12-15 vínber eða kirsuber (geymdu ávöxt í um 2-3 skammta á dag)
• Einn skammtur af sterkju: 1 sneið af brauði, 1/3 bolli eldaður pasta eða hrísgrjón, 1/2 bolli af haframjöl, 3/4 bolli ósykrað korn, 1/3 bolli baunir, 1 lítill kartöflu (stærð tölva mús)
• Prótein og fita innihalda ekki kolvetni, en innihalda samt kaloría. Sumar rannsóknir benda til þess að borða hærri prótein, fitusamari mataræði getur hjálpað til við að bæta blóðsykur. Hver einstaklingur ætti að hafa einstaklingsbundna máltíð, þar sem það sem virkar fyrir þig getur ekki unnið fyrir aðra. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þetta er rétt fyrir þig.
• Prótein: 1 skammtur í máltíð er um 3-4 oz, stærð þilfari spila eða lófa hönd þína.
• Fita: 1 skammtur er: 1 tsk ólífuolía, 1/3 avókadó, ~ 1 tsk hnetusmjör. Aftur þýðir þetta ekki að þetta sé hversu mikið þú ert takmörkuð við á máltíð. Önnur matvæli, svo sem prótein innihalda einnig fitu. Sumar rannsóknir hafa sýnt að magn fitu er ekki eins mikilvægt og gæði fitu. Markmið að velja heilbrigt fita, svo sem ólífuolía, hnetur, fræ, avókadó. Þegar mögulegt er skaltu lesa merkimiða og standa við einn skammt. Til dæmis: Ef þú ert að nota majónes eða hnetusmjör skaltu lesa merkið og haltu við eina skammt.
• Non-sterkjuleg grænmeti: 1/2 bolli eða 1 bolli hrár. Reyndu að borða um 5-7 skammta á dag. Non-sterkjuleg grænmeti er yfirleitt eitt matvæli sem þú getur borðað í ótakmarkaða magni. Hlaða upp þegar þú getur til að hjálpa þér að halda þér fullan.
• Sælgæti: American Heart Association bendir til þess að hámarks magn af viðbættum sykrum á dag sé takmörkuð við: Karlar: 150 kál á dag (37,5 grömm eða 9 teskeiðar). Konur: 100 grömm á dag (25 grömm eða 6 teskeiðar).

Hvernig get ég fært sykursýki mataræði minn í daglegu lífi?

Bandaríska sykursýkissambandið bendir til þess að fólk með sykursýki fái einstaklingsbundna máltíðarsamninga sem byggjast á líkindum þeirra / mislíkum, menningu, lífsstíl, þyngd, menntunarstigi osfrv. Fundur með skráðum mataræði eða löggiltum sykursýki kennari er frábær leið til að hjálpa þér að skilja kolvetni og heilbrigt sykursýki mataræði. Þeir geta veitt þér einstaklingsbundna mataráætlun og þau tæki sem þú þarft til að byrja með að gera góða mat. Ef þú getur ekki hitt einhvern skaltu nálgast nýja leiðina til að borða í litlum skrefum.

Ef þú ert óánægður með allar þessar upplýsingar skaltu byrja lítið. Farðu í matvörubúðina og taktu upp nokkur heilbrigð atriði . Ef þú hefur ekki heilbrigt mat í húsinu muntu ekki geta sett saman heilbrigt máltíðir. Í öðru lagi, losna við freistingar þínar. Þú getur ekki stjórnað því sem umlykur þig utan, en þú getur stjórnað því sem er á þínu heimili. Kasta smákökum, köku, safa og flögum. Ef það er ekki þarna geturðu ekki fengið það. Ef þú vilt láta undan frá tími til dags, taktu það út. Fara út fyrir ís eftir göngutúr. Þú munt meta það meira. Þú verður hissa á hversu mikið þú munt njóta nýrrar aðferðar og hversu hissa þú verður á leiðinni sem þú notaðir til að borða. Vertu þolinmóður þó. Það tekur tíma að búa til nýjar venjur.

Mundu að allar breytingar sem þú getur gert er þess virði. Jafnvel minnsta breytingin getur hjálpað til við að bæta orku þína og blóðsykur. Gerðu raunhæfar markmið fyrir þig. Til dæmis, ef þú ert notaður til að borða tennur og sykur kaffi í morgunmat, skiptu yfir í heilhveiti ensku muffins með hnetusmjör og draga úr sykri í kaffinu. Í næstu viku, leggið áherslu á hádegismatið - bæta grænmeti við samlokuna þína eða pakkaðu lítið pokann af skera upp grænmeti. Eftir aðra viku eða svo, ákveðið að borða kvöldmat tvær nætur á viku og æfa diskinn. Þegar þú byrjar að líða betur, vilt þú halda áfram að gera breytingar.

Hugsaðu um það: Það sem þú borðar er stór hluti af daglegu lífi þínu. Við erum stöðugt að prófa að gera heilbrigða val. Hvort sem þú ákveður að fylgja í samræmi við kolvetnis mataræði, æfa diskinn eða einfaldlega draga úr skammtunum af kolvetnum og gera betri matvæli, þá verður þú að ákveða að nýtt mantra þitt sé að borða heilsusamlega. A sykursýki "mataræði" er ekki tímabundið. Með því að gera lítið, raunhæft markmið fyrir sjálfan þig getur þú náð árangri í að léttast og lækkað blóðsykur, kólesteról og blóðþrýsting. Aðlagast nýjum leiðum til að borða tekur nokkurn tíma, og þú getur farið einu sinni í einu. Það er í lagi. Leyfa þér að gera nokkrar mistök og halda áfram.

Ef þú þarft hjálp

Eins og með eitthvað nýtt, þurfum við stundum hjálp. Ekki hika við að hafa samband við vottun þína með sykursýki eða skráðum mataræði ef þú þarft aðstoð. Þeir eru sérfræðingar og þeir eru þarna til að hjálpa þér. Þú getur einnig notað á netinu auðlindir, svo sem innblástur, ábendingar og meiri menntun. Ef þú ert að leita að frekari upplýsingum skaltu íhuga að finna einhvern annan sem hefur sykursýki fyrir hvatning og innblástur. Þú getur alltaf skoðað American Diabetes Association fyrir hjálp eða dLife.com fyrir á netinu leið til að hitta aðra með sykursýki.

Orð frá

Að borða heilbrigt mataræði er ein mikilvægasta leiðin til að stjórna sykursýki. Þótt það kann að virðast erfitt, er það ráðlegt. Og í dag erum við ekki aðeins sprengjuárásir með óhollt matarval, en við erum líka ofmetin við heilbrigt. Ameríka hefur hoppað á heilbrigða borða vagninn. Notaðu alla auðlindina sem þú hefur til staðar. Setjið lítil, áþreifanleg mörk og faðmaðu alla vinnuna þína. Þú getur borðað heilbrigt og notið þess líka.