Meðferð sem hefur áhrif á tímabundna svefnfasa, vetrarþunglyndi
Ef þú hefur verið ráðlagt að nota ljósapoka til ljósameðferðar til að meðhöndla sykursjúkdóminn þinn eða árstíðabundin áfengissjúkdóm (SAD) getur þú furða hvernig á að nota ljósapoka á áhrifaríkan hátt. Hvernig getur létt batnað svefnleysi og morgunn syfja sem upplifast af uglum eða vetrarþunglyndi á norðlægum breiddargráðum? Lærðu meira um rétta notkun á ljósaplássi, hvaða tímasetningu og styrkleiki meðferðar er árangursríkur og val til að íhuga eins og útsetning fyrir náttúrulegu sólarljósi í morgun.
Réttur ljóskassi Notaður til ljóseðferðar
There ert a tala af valkostur í boði fyrir ljós kassa og velja the réttur getur tekið nokkrar rannsóknir. Mikilvægt er að velja ljóskassa sem veitir að minnsta kosti 10.000 lúxus ljós í fullri litrófinu. Blár ljós virðist vera mikilvægasti til að skipta um mynstur svefns, og sum tæki einbeita sér að þessari bylgjulengd.
Meðan á meðferð með ljósameðferð með ljósapoka stendur ætti augun að vera opin. Það er best ef ljósið er til staðar í augum þínum. Ávinningurinn með ljósaplássum er á jaðri sýninnar okkar. Þetta þýðir í stað þess að stara beint inn í ljósapakkann, setja það á hliðina og líta til eitthvað annað. Þú gætir viljað borða morgunmat, bursta tennurnar, horfa á sjónvarpið, nota tölvuna þína eða lesa á meðan þú notar ljósið.
Ef þú finnur fyrir nóttuþráhyggju með seinkun á svefnfasa heilkenni, vilt þú fá þetta ljós strax þegar þú vaknar um morguninn.
Ljósáhrif geta verið mismunandi eftir því sem við á
Mælt er með því að þú byrjar með einu 10 til 15 mínútna fundi ljóssins á dag þegar þú vaknar. Sumir ljósakassar koma með tímamælir til að hjálpa þér að stjórna fundum þínum. Þetta getur smám saman aukist í 30 til 45 mínútur á dag, allt eftir svörun þinni.
Flestir nota ljósapokann í 15 til 30 mínútur á dag þegar þeir vakna og sjá yfirleitt svörun á nokkrum vikum.
Circadian sjúkdómar
Fyrir þá sem eru með óskýrt svefnáætlun frá blóðrásartruflunum getur notkun ljósakassa verið gagnlegt til að skipta um svefn á viðeigandi tíma.
Til dæmis, ef þú sofnar of seint og er sofandi eða of sefandi um morguninn (merki um seinkað svefnfasa heilkenni ) ættir þú að nota ljósapokann á morgnana. Þessi skilyrði hafa áhrif á um 10% fólks og hefst oft hjá unglingum.
Ef þú sofnar of snemma og vaknar áður en þú vilt að (merki um háþróaðan svefnfasa heilkenni ) getur ljóskassinn einnig verið notaður að kvöldi.
Ef árangursríkar eru þessi meðferðir liflong.
Seasonal Affective Disorder (Winter Depression)
Árstíðabundin áfengissjúkdómur eða vetrarþunglyndi, mun bregðast betur við morgunnotkun á "hamingjusamu ljósi". Þegar um er að ræða SAD skal áfram að halda áfram með léttri meðferð þar til náttúruleg útsetning fyrir sólarljósi eykst, einhvern tíma í vor. Ef það er árangursrík mun einstaklingar með SAD krefjast þess að ævilangt meðferð sé bundin við vetrarmánuðina.
Ljósmeðferð hefur mjög fáar aukaverkanir og er yfirleitt vel þolað.
Ef einkennin eru viðvarandi gætirðu viljað auka útsetningu tvisvar sinnum á dag. Það er venjulega mælt með að þú fari ekki yfir 90 mínútur á dag, hins vegar.
Orð frá
Að öðrum kosti skaltu íhuga að verða útsetning fyrir sólarljósi í morgun þegar þú vaknar. Það er best að fá 15 til 30 mínútur af ljóssáhrifum strax eftir að hafa vakið. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú getur náttúrulega gert þetta með því að fara einfaldlega utan, en það getur verið erfitt í vetrarmánuðunum á ákveðnum Norðurlöndum.
Ef þú hefur viðvarandi vandamál getur verið að þú þurfir frekar mat af lækninum þínum og öðrum meðferðum, þ.mt notkun lyfja eða meðferðar, svo að þú komist að því að fá hjálpina sem þú þarft.
Ef þú ert sérstaklega þunglyndur og ert með sjálfsvígshugsanir skaltu hringja í sjálfsvígshugsunarlínuna á 1-800-273-8255.
Heimildir:
Chesson, AJ o.fl. "Practice breytur fyrir notkun ljós meðferð í meðferð á svefntruflunum." Standards Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Svefn . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Björt ljósmeðferð vetrarþunglyndis: samanburðarrannsókn með lyfleysu." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN o.fl. "Virkni ljósameðferðar við meðferð á skapskemmdum: endurskoðun og meta-greining á sönnunargögnum." Er J geðlækningar. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "A samanburðarrannsókn á tímabundnu björtu ljósi og neikvæða loftjónun til meðferðar á þunglyndi í vetur." Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.